Séances annulées, comment compenser ?

aquajogging
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Avec l’hiver, la neige, le froid intense, les parcs fermés, ce sont plusieurs jours d’entraînement qui peuvent passer à la trappe. Le moral en prend alors un coup, les objectifs sont revus à la baisse. A tort, car des pratiques alternatives et un réaménagement de son programme sont possibles.

Chaque année, c’est presque inévitable, les intempéries nous privent d'entraînement pendant quelques jours voire une bonne semaine. Les petites blessures courantes durant une préparation intense nous obligent également parfois à couper notre entraînement durant une période qui semble durer une éternité....Blessé, ou subissant les conditions extérieures, comment donc compenser sans se démoraliser ?

Pous avons quasiment la même capacité d’entraînement grâce à des pratiques de substitution que nous étudierons. Grâce à elles, nous pouvons réaliser un entraînement à la fois très qualitatif, quantitatif et poursuivre une préparation spécifique 10 km, semi et surtout marathon, le grand objectif de ce printemps pour beaucoup. Nous vous proposons ces différentes pratiques alternatives, et les équivalences pour voir à quel type de séance de course à pied elles peuvent correspondre.

La musculation, oui mais modérément

Une séance de renforcement musculaire est toujours intéressante si l'on ne peut pas faire autre chose. On peut même en placer une avant de faire une séance de seuil (24 à 48h avant)... mais isolée, cette séance apportera peu et placée trop près de l'objectif, elle peut même laisser des courbatures tenaces. De plus, il est toujours difficile de se procurer des haltères ou du matériel à moins d’être déjà un pratiquant convaincu…ou d’aller dans une salle de musculation. Dans l’optique de vous préparer pour un semi ou un marathon, nous préférerons donc coupler des exercices simples avec des périodes de récupération sur vélo ou à base de marche active. Ces séances pourront remplacer celles prévues en nature, en terrain varié avec dénivelée, ou les séances de côtes préconisées dans votre programme.

Exercices préconisés : travail de flexions sur les genoux, marche en fentes, corde à sauter léger sous forme de 30 secondes/30 secondes.

L’entraînement type : 15 secondes de vélo d’intérieur (si possible), puis 2 séries de 30 s de corde à sauter avec 30 s de récupération + 2 séries de 10 flexions sur vos genoux. Récupérer par 10 mn de vélo et faites le tout 3 à 4 fois.

Piscine et aquajogging, c’est excellent

Vous disposez là d'une solution de remplacement intéressante et très différente de vos habitudes ! Les séances de piscine sont un excellent effort aérobie, vous pourrez choisir les nages pratiquées en fonction du niveau de sollicitation des jambes que vous souhaitez obtenir. En cas de blessure aux jambes, un bon travail de crawl (sans utiliser ou en utilisant peu vos jambes), pourra être en excellent palliatif à vos séances de course.

Concernant l'aquajogging, cette forme de course en eau profonde la plupart du temps avec veste de flottaison, peut se révéler extrêmement bénéfique. Le pratiquant avance dans l’eau par la force de ses foulées et de ses bras sans jamais entrer en contact avec le fond de la piscine. La vitesse de déplacement est très faible. Cet entraînement est intéressant car il revêt plusieurs avantages dont, principalement, l’absence de traumatismes et la reproduction du geste de la course.

Vous ferez cependant attention car les séances d’aquajogging sont relativement sollicitantes cardiaquement. Il n’est pas nécessaire de savoir nager mais l’idéal serait de pouvoir coupler de telles séances avec des périodes de natation vous octroyant une petite récupération active entre chaque longueur. Si vous souhaitez remplacer une séance de footing, une durée équivalente de natation fera l’affaire.

Pour une séance de VMA, vous pourrez effectuer la même séance en vous échauffant en natation et en prenant en aquajogging le corps de la séance (temps de travail et de récupération équivalents). L’entraînement type : échauffement avec 15 mn de natation et au moins 2 nages. Alterner 10 mn d’aquajogging avec 10 mn de nage en souplesse pendant 1 heure.

L’électrostimulation, pour faire travailler ses jambes

Encore peu pratiquée, l’électrostimulation est un moyen complet d’entraînement. Il existe autant de programmes différents qu’un entraînement classique peut en proposer. Concernant les distances du 10 km au marathon, 4 programmes sont utilisés : capillarisation, endurance, résistance (surtout pour les abdos) et récupération active. Même les machines les plus simples les possèdent et leur utilisation est facile :

- Le programme capillarisation permet d’obtenir un gros débit sanguin dans le muscle stimulé. C’est un programme pratique car il peut remplacer avantageusement un footing. Il suffit de veiller à ce que l’intensité choisie permette un bon massage musculaire entraînant un fort débit sanguin dans le muscle.

- Le programme endurance remplace ou complète une sortie longue car il occasionne un gros travail musculaire par sa durée. Il est intéressant en complément immédiat d’une autre activité aérobie (vélo, tapis roulant, rameur), car cela procure à vos quadriceps le même temps de travail qu’une sortie longue de course à pied : 1 heure de vélo et 1h d’électro enchaînés s’assimilent plus vite que 2 heures de course à pied.

- Le programme résistance peut être également employé. Sur vos abdominaux, il participera au gainage de la ceinture mais vous pourrez l’utiliser si votre programme d’entraînement interrompu prévoyait une séance plus difficile (équivalent résistance dure ou plus).

- Le programme de récupération active enfin améliore votre récupération s’il est effectué dans les 6 heures suivant un entraînement en intensité. Le muscle le plus sollicité est le quadriceps en raison de son importance dans le geste de la course mais aussi pour sa tolérance au courant. Si vous souhaitez stimuler fessiers, ischios ou mollets, préférez les programmes les moins difficiles (fréquence basse) car votre chaîne musculaire postérieure est beaucoup plus sensible à l’électrostimulation.

Le vélo d’intérieur, vraiment complémentaire

Parfait en cas de blessure aux jumeaux (mollets) ou en cas de tendinite achilléenne, le vélo d'intérieur permet une forte sollicitation des quadriceps en préservant ses muscles inférieurs et permet de continuer à faire un réel effort aérobie.

De nombreux coureurs utilisent régulièrement le vélo dans leur entraînement quel que soit leur objectif. En permettant un gros travail cardiaque sans induire les fameux « chocs » au sol, le vélo est un outil précieux permettant de continuer à s’entraîner lorsque la course n’est plus possible. De même que pour la course à pied, vous pourrez très facilement organiser vos séances de fractionné sur votre vélo, toute séance à pied étant reproductible de façon identique sur le vélo.

Cet effort étant un peu plus difficile musculairement que la course, en cas de quadriceps fatigués, n’hésitez pas à réduire votre braquet et à mouliner les jambes ! L’essentiel est de savoir varier entraînement en force et en vélocité pour associer renforcement musculaire et sollicitation de votre VO2.

Rappel : le temps passé sur le vélo doit être le double du temps d’entraînement pour obtenir la même sollicitation, même si cela est parfois un peu long…

La salle de fitness, varié et complet mais…

En salle de fitness de nombreux appareils permettent de poursuivre un entraînement (rameur, ergocycle, tapis roulant, vélo elliptique… etc.). Deux formes d’entraînement mixtes sont alors possibles : tout d’abord, vous pouvez effectuer un circuit sur ces différents appareils selon des répétitions de 5 à 10 mn chacun pour un total de 1 heure minimum. On retrouve au passage l’ensemble des avantages et des principes liés à l’entraînement sur vélo. Il vous est également possible de coupler un entraînement en salle, principalement vélo ou tapis roulant, avec de l’électrostimulation comme nous l’évoquions pour les programmes d’endurance en électrostimulation.

Nous vous conseillons cependant de faire attention aux petites salles souvent moins bien équipées en matériel «cardio » et aux coûteuses inscriptions à la séance. Il serait bon de pouvoir négocier pour plusieurs séances ou pour la durée de votre arrêt. Pensez aussi à demander un test pour une séance avant de vous engager.

Le tapis roulant, c’est comme dehors

Si vous avez la chance de disposer d’un tapis, vous pourrez effectuer pratiquement les mêmes séances que celles programmées en extérieur. Il convient cependant de ne pas perdre de vue certains points : l’entraînement sur tapis devra se faire aux sensations (celles que vous avez habituellement sur la même séance effectuée dehors) ou, selon votre fréquence cardiaque cible. En effet, tabler sur une vitesse de course programmée risque fortement de vous induire en erreur sur l’effort à fournir. L’entraînement sur tapis roulant est en effet relativement différent de la course elle-même surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir sur ce support.