Retour au calme après une compétition

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Procéder à un retour au calme après une séance ou une compétition dure, c’est éliminer l’acide lactique accumulé dans les muscles et éloigner crampes et courbatures. Mais ce «nettoyage» a des prolongements au niveau cardiaque, car il permet d’éviter syncopes et malaises toujours possibles.

Bien qu’il ne soit pas exact d’attribuer uniquement à l’acide lactique, fatigue, courbatures et crampes, il n’en demeure pas moins que sa production et son accumulation retentissent sur la rapidité et la qualité de la récupération après les entraînements et les compétitions. Par ailleurs, un retour au calme progressif du système cardiovasculaire est indispensable pour éviter les malaises ou syncopes secondaires à un arrêt brutal d’un effort intense.

L’acide lactique est le produit de la combustion du glucose lorsque celle-ci s’effectue en déficit d’oxygène. Cette situation est celle des efforts effectués à partir de la vitesse maximale aérobie (VMA), c’est-à-dire lors des séances de fractionné ou au seuil. En compétition, il s’agit des 10 km –15 km et semi-marathon. Pour des compétitions plus longues, marathon ou 100 km, bien que l’effort ne se fasse théoriquement qu’en aérobie, la fatigue musculaire fait que la qualité de la réaction de combustion se dégrade et que la production d’acide lactique s’accroît avec accumulation musculaire.

Cette accumulation d’acide lactique est en partie, mais seulement en partie, responsable des courbatures en entravant le bon fonctionnement des molécules d’actine et de myosine lors des contractions musculaires. Ce mouvement est comparable à celui des rameurs et l’accumulation de molécules d’acide lactique gêne la fluidité des mouvements des molécules les unes par rapport aux autres.

La solution au problème est donc de moins produire d’acide lactique et de limiter le plus possible son accumulation. En produire moins est possible par un entraînement accroissant la VO2max et la VMA, mais cet entraînement produit justement de l’acide lactique, et il est donc indispensable d’y inclure une séquence « nettoyage ». Heureusement la solution physiologique existe et est loin d’être désagréable.

Il s'agit de considérer l'acide lactique non plus comme un déchet mais comme un carburant. A condition de courir très lentement (voire marcher un peu vite) en dessous de 60 % de la VMA, l’acide lactique quitte le muscle, passe dans la circulation sanguine et le foie le retransforme en glucose (cycle de Cori). Ce glucose nouvellement synthétisé permet de maintenir une glycémie normale, d’éviter les hypoglycémies et contribue à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

Plus l’entraînement est pénible et dur et plus un retour au calme incluant une course lente est nécessaire. La durée nécessaire et efficace pour « nettoyer » une séance de fractionné ou au seuil est de 15 à 20 minutes.

Lors d’une séance longue de plus de 1 h 30, durant laquelle quelques accélérations auront pu être effectuées, cette dernière devra toujours se terminer par 10 à 15 minutes de course très lente à 60 % de la VMA, afin de purger l’acide lactique produit par les accélérations et la fatigue due à la longueur de la séance.

En ce qui concerne les compétitions, plus la distance est courte et rapidement couverte, plus la production d’acide lactique est importante et plus un retour au calme avec récupération active s’impose. Cette dernière devra se composer de 20 minutes de course lente à 55-60 % de la VMA pour un 10 km, de 15 minutes pour un 15 km, 10 minutes suffisent pour un 21 km.

Pour des courses plus longues, il est inutile de recourir, car cela risquerait d’aggraver les micro lésions membranaires musculaires principalement responsables des courbatures. Après une séance de massage musculaire, une réhydratation, une douche et après s’être réalimenté, une simple marche tranquille de une demi-heure à 1 heure suffit à recycler une bonne partie de l’acide lactique produit.

En conclusion, plus l’entraînement ou la compétition sont effectués intensément, plus la production d’acide lactique est importante et plus s’impose une récupération active qui sera d’autant plus courte et facile que la compétition aura été longue.

Cela ne doit pas faire oublier que cette séance, pour ce qui concerne les compétitions, ne doit être effectuée qu’après récupération cardiovasculaire, réhydratation, voire massage et changement de maillot. Pour les compétitions très longues, elle peut être effectuée quelques heures après l’arrivée, sous forme essentiellement de marche.

Docteur Jean-Frédéric Donati

Photo © Barrois