Hiver : la période idéale pour s'entraîner [1/3]

fondamentaux hiver
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La période des fondations

Endurance pas trop longue, VMA et musculation naturelle : c’est le triptyque de votre programme de l’hiver destiné à vous conduire au succès au printemps sur votre distance favorite.

Si pour certains coureurs le cross-country représente un objectif majeur dans leur saison, pour la majorité des coureurs sur route, l’hiver est une période transitoire. Il faut donc que cette période constitue une base solide sur laquelle pourra s’appuyer votre programme à venir.

En effet quelle que soit le type d’épreuve que vous préparez, il serait illusoire de vouloir suivre avec succès un programme marathon, semi ou 10 km en n’ayant rien fait ou presque de tout l’hiver. Les séances hivernales sont en effet les fondations de votre saison, ce sont elles qui vous permettront d’engranger les kilomètres pour un marathon sans vous blesser ou de supporter les séances VMA afin de développer vos qualités de vitesse.

Une bonne préparation hivernale se décline autour de trois axes que l’on pourrait qualifier de gammes du coureur :

L’entraînement en endurance :

C’est ce que l’on appelle le foncier qui vous permettra, vous connaissez peut-être l’expression, d’«avoir la caisse ». Sans cette base en endurance, il est inutile de vouloir suivre un programme plus structuré. L’endurance se travaille à l’entraînement en courant aux alentours de 75 % de votre FCM. Mais attention endurance ne rime pas forcément avec entraînement long.

Il n’est pas nécessaire de courir à cette époque 2 heures tous les week-ends sous prétexte que vous préparez un marathon au printemps. Durant cette période les footings en endurance se situerons entre 45 mn et 1 h durant la semaine pour culminer à 1 h 15 mn voire 1 h 30 mn ( dans l’optique d’un marathon ) pour la sortie longue dominicale.

Les séances VMA :

Si vous voulez progresser d’une saison sur l’autre, il convient de maintenir mais encore mieux de développer votre VMA. Le coureur qui négligerait les séances de ce type durant la période hivernale verrait sa VMA baisser inexorablement et avec elle ses chances d’améliorer ses performances en vue de ses prochains objectifs. Toutefois nous verrons que selon la distance préparée ces séances ne présenteront pas toute la même construction.

On préfèrera des séances courtes (type 30 s vite-30 s lent) sur terrain varié pour un coureur de 10 km, alors que le marathonien ira plus rapidement vers des temps d’efforts de 2 mn et plus.

Le renforcement musculaire :

Il ne s’agit pas de vous encourager à devenir des «accros» des salles de musculation, mais plutôt de renforcer votre puissance musculaire en courant contre des résistances naturelles tel qu’un sol plus souple ou bien entendu un travail en côte. En effet selon que vous préparez un marathon un semi ou un 10 km, nous allons vous proposer d’intégrer dans vos parcours plus ou moins de terrain naturel.

Ainsi un footing ou une séance VMA réalisée sur un terrain naturel (type pelouse ou chemin) avec un profil irrégulier renforcera…naturellement votre musculature. On intégrera aussi des séances de côtes. En fait il s’agit après un échauffement de 20 mn en endurance de répéter des accélérations (sans sprinter) de 10 secondes environ sur des côtes d’un pourcentage raisonnable (5 %). La récupération se faisant en revenant au point de départ en trottinant lentement.

Le faible pourcentage de la pente et la brièveté de l‘effort vous permettront de conserver tout au long de la séance une bonne posture tout en développant très efficacement votre puissance musculaire.

Exemple : 20 mn en endurance plus deux séries de 5 accélérations en côte (on récupérera après chacune 10 s en revenant au point de départ en trottinant). La récupération entre les deux séries sera de 3 mn en trottinant et marchant et la séance se terminera par 10 mn en endurance.

Enfin il sera tout à fait envisageable de courir, durant cette période, quelques cross, spécialité toujours considérée comme une école de la course.