Marathon : une préparation tout en douceur et endurance

entraînement endurance
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Vous avez un objectif marathon au printemps prochain, voire un peu avant. Pour le préparer vous souhaitez prendre votre temps et axer votre programme essentiellement sur l’endurance. Le fractionné sur piste, très peu pour vous. Nos conseils pour une préparation tout en douceur.

La course à pied se porte bien. Les records de participation ne cessent de tomber et le nombre d’organisations d ‘épreuves pédestres de toute nature (trails, semi,10 km…) augmente lui aussi en permanence, signe de l’intérêt grandissant du public pour ce sport. Un public cependant très hétéroclite. Certains coureurs veulent battre leur record, d’autres devenus vétérans 2 ou 3 ne le veulent plus ; d’autres enfin souhaitent privilégier le plaisir de courir, encore plus lorsque l’on prépare son premier marathon. D’où notre souci de proposer des plans de préparation au marathon 100% endurance et dépourvus de séances fractionnées en résistance. C’est en effet possible.

Le profil du coureur endurance

La préparation marathon en endurance s’adresse aux coureurs désireux de prendre le départ d’un premier marathon dans les meilleures conditions, mais sans rentrer dans le cadre d’une préparation trop contraignante. Elle s’adapte aussi parfaitement aux coureurs vétérans qui ne recherchent plus «le chrono» mais souhaitent continuer à courir régulièrement sur 42,195 km.

Vous allez préparer votre premier marathon

Le but du coureur néophyte n’est pas de réaliser d’entrée une performance chronométrique mais essentiellement de bien finir. Il s’agit de vivre dans les meilleures conditions l’expérience d’un premier marathon, première expérience qui pourra ensuite servir de base pour une préparation un peu plus poussée pour un second marathon. La préparation en endurance privilégie d’abord le plaisir de courir en proposant des séances avec des allures de faible intensité (endurance et parfois seuil ou résistance douce). Ce type de programme peut également s’adapter plus facilement aux contraintes liées parfois à un emploi du temps chargé (travail, vie de famille). En effet comme le programme est axé essentiellement sur une unique allure (endurance), les séances peuvent plus facilement être réorganisée que dans le cadre d’une préparation comportant plusieurs allures (VMA, endurance, seuil….).

Vétéran, le chrono n’est plus votre objectif

Il peut s’agir d’un coureur ayant déjà de nombreuses courses à son actif, mais qui n’a plus l’ambition d’améliorer ses chronos. Le programme en endurance permettra à cette catégorie de coureurs une participation dans de bonnes conditions à d’autres marathons en évitant les séances trop traumatisantes qui peuvent parfois être mal tolérées.

Mais peut-on quand même progresser?

Comme nous l’avons évoqué, le but d’un programme en endurance n’est pas de vous amener à progresser ou à améliorer une performance. Nous sommes ici dans une logique de course plaisir, de course découverte. Ces programmes ne constituent pas une « formule magique » qui permettrait, sans contrainte, de réaliser des grandes performances sur la distance. Comme nous le rappelons régulièrement dans ce magazine, pour progresser il est nécessaire de varier les allures et de structurer ses semaines d’entraînement autour de plusieurs séances : VMA, seuil ( 85% FCM ),vitesse marathon (environ 80 % de votre FCM ). A l’inverse l’absence de ces allures dans les programmes marathon ne rend pas…le marathon impossible.

Simplement les coureurs qui préfèrent ce type de préparation vont courir leur épreuve à une intensité moindre, intégrant même quelques pauses de marche alors que le coureur plus performant est, tout au long, du marathon proche du maximum qu’il peut exploiter sur la distance.

Ces programmes sont d’ailleurs donnés pour des objectifs de 4h et plus. En dessous de cette barrière il devient nécessaire de structurer un peu plus son programme. En résumé ce type de plan permet, grâce à un certain volume en endurance, de terminer un marathon sans risque de lassitude ou de blessure puisque les allures sont toujours sous-maximale (maximum : 85 % FCM).

Les grands axes du programme endurance

Vous retrouverez tout au long de la semaine des footings en endurance fondamentale (70-75% FCM ) d’une durée de 45 mn à 1 h 15. Ces footings feront le lien entre des entraînements un peu plus poussés qui seront :

La sortie longue :

Même pour un néophyte elle est indispensable pour passer le cap des 42,195 km sans trop de difficultés. Cette sortie intégrera des passages en rando-course où l’on alterne course pour 2/3 et marche active pour 1/3 afin de favoriser la récupération(exemple : pour une sortie de 2 heures on intégrera 20 mn de rando-course ). On pourra aussi faire quelques pauses pour, si besoin, s’étirer.

En fait on va préparer le coureur au rythme qui sera le sien le jour de l’épreuve, car il est certain qu’à ce niveau il devra intégrer lors de son marathon des petites phases de relâchement en marchant.

Quelques passages au seuil :

Les programmes en endurance peuvent proposer quelques répétitions aux limites supérieures de cette allure : seuil ou résistance douce, soit entre 80 et 85 % de FCM.

Ces séances n’ont pas pour but de développer vos capacités à courir plus vite, mais d’abord à briser la monotonie possible de votre entraînement.

De plus ces séances vont vous amener à courir avec des appuis plus toniques. Vous allez donc ainsi préparer votre capital « neuro-musculaire » (le potentiel à courir vite) pour le jour ou vous souhaiterez passer à un programme un peu plus poussé qui vous proposera des séances plus rapides.

Et après ce programme que faire?

Le programme endurance va permettre au marathonien néophyte de passer un cap, et de couvrir la distance mythique du marathon. Cette première expérience passée, vous aurez envie de recommencer. Or, grâce à cette première référence, vous allez pouvoir définir de nouveaux objectifs. L’analyse de votre course et surtout votre état de fraîcheur à l’arrivée vont vous permettre d’orienter votre préparation vers une nouvelle barrière chronométrique et il deviendra nécessaire d’intégrer des allures plus rapides dans votre programme.

Vous devrez donc vous familiariser avec ce type de séances avant de les intégrer dans un programme marathon proprement dit. En effet le risque de blessures serait très important si vous intégriez directement et sans progressivité de la VMA et du seuil dans une nouvelle préparation marathon. L’idéal sera de profiter de la fin du printemps prochain et du début de l’été 2006 pour intégrer de la VMA (type 30 secondes vite, 30 secondes lentes) dans vos séances avant de débuter un nouveau programme marathon. Ainsi votre organisme aura le temps de s’adapter et vous débuterez ce nouveau programme avec un degré de forme supérieure.

Votre nouveau programme marathon comportera donc :

des séances VMA longues (exemple : 6 fois 3 mn à 95 % FCM avec récupération 1 mn 30 s à 65 % FCM). Des séances au seuil (type deux fois 15 mn à 85 % FCM avec récupération 3 mn en endurance). Mais chaque chose en son temps…

Rodolphe Bier, entraîneur d’Etat au club de Saint-Chamond (Loire)