Plus puissant : pourquoi et comment ?

Puissance jambes
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Le coureur de fond a autant intérêt que le sprinteur à gagner en puissance, mais il le fera avec des programmes et des «outils » différents. L’efficacité de la foulée en sortira renforcée, la vitesse améliorée et l’entraînement diversifié.

Par Bertrand Candoré

Dans les pages sportives des journaux et encore plus dans les stades d’athlétisme, nous pouvons voir des sprinters ou sauteurs travaillant avec des engins, chariots, ou kits de survitesse. Ces moyens sont également utilisés par les coureurs de demi-fond en complément de leur entraînement de course traditionnel. Pourquoi ? Pour développer de la puissance. Or, quelque soit la distance choisie, les coureurs ont tous besoin d’améliorer leur puissance et donc l’efficacité de leur foulée.

Mais d’abord que signifie le terme de puissance ?

D’un point de vue mathématique, c’est le produit de la force par la vitesse. C’est également en physique ce que l’on définit comme la quantité d’énergie nécessaire par unité de temps. Travailler sa puissance, c’est pratiquer des exercices un peu plus demandeurs en débit d’énergie que ceux spécifiques à votre discipline, c'est-à-dire un peu plus fort et/ou plus rapides. Donc, il suffira d’améliorer l’un ou l’autre des paramètres, voire les 2 !

La première conséquence, c’est l’extrême variété des situations d’entraînement permettant le développement de la puissance. Cela supposerait, en effet, que vous développiez force et vitesse sur de nombreux groupes musculaires. On comprend plus aisément pourquoi les sprinters, discipline ou la puissance est incontournable, effectuent des séances intenses avec des outils aussi variés.

L'entraînement du coureur de fond revient souvent à mémoriser un geste que l'on reproduit des milliers de fois et bien sûr courir dans des conditions régulières. Parfois, rompre l'uniformité de l'entraînement est intéressant car cela vous sort d'une routine dans laquelle votre organisme ne dispose d’aucun moyen pour continuer à progresser. Travailler votre puissance sera donc un moyen de rompre l’enchaînement des séances en proposant à vos muscles des exercices différents de vos habitudes.

Ce principe est celui de la musculation. En travaillant avec des charges supérieures à celles usuellement supportées par votre corps, vous le poussez à s'adapter et à supporter ces nouvelles intensités de travail. Ainsi, vous "tirez" vers le haut vos capacités musculaires ou physiologiques. Veillez toutefois, à vous entraîner avec des poids et des allures supportables. Si l'intensité, ou « puissance » de l'effort est trop haute, vous risquez de «casser», ou de nécessiter un temps de récupération tel que la séance ne sera pas profitable pour progresser.

Plusieurs méthodes possibles

La course à pied nous propose de nombreux moyens de développement de la force et de la vitesse, donc, par extension, de la puissance. Concernant le «gain de force», se trouvent toutes les activités de musculation basées sur des tensions supérieures à celles de votre compétition cible. On y retrouvera le travail de Préparation Physique Généralisée (PPG), vélo en intensité, côtes, musculation par charges additionnelles : sac à dos, haltères souples, et musculation en salle.

Dans le registre « gain de vitesse » : on utilisera principalement des éléments ou méthodes comme les lignes droites, la corde à sauter, les descentes, ainsi que le vélo avec des développements réduits.

Enfin, pour améliorer les 2 paramètres de la puissance, on n’oubliera pas l’electro-stimulation, source complète de travail et complémentaire de votre entraînement qui pourra, selon les programmes, développer des tensions fortes dans les muscles ou au contraire provoquer des rappels de vitesse de contraction musculaire.

Le port du sac à dos

De nombreux coureurs pratiquent leur entraînement munis d'un sac à dos. Les raisons peuvent être multiples. Tout d'abord le but est de se mettre dans les conditions d'un raid, en s'habituant à courir avec son matériel complet prévu pour l'épreuve. On sait, pour les compétitions sont longues, qu'il vaut mieux avoir une idée précise des conditions de la course car le moindre échauffement ou la moindre douleur bénigne peut rapidement devenir insupportable.

De plus, porter le sac à dos à l'entraînement est un moyen de se surcharger, donc d'habituer ses jambes à soutenir un poids de corps plus important qu'à l'accoutumée. Vous veillerez toutefois à ne pas trop charger le sac et ainsi ne pas trop mettre à contribution votre dos.

Les haltères souples

Ces haltères ne sont ni plus ni moins que des petits sacs de sables renforcés que l’on place aux poignets ou aux chevilles. Ils font traditionnellement entre 0,5 et 2 kg et sont régulièrement utilisées par des sportifs provenant de disciplines explosives (comme le basket-ball par exemple). En course à pied, ils peuvent être intéressants si utilisés avec modération !

Il n’est pas conseillé de faire de longs footings avec des charges importantes (+ de 2kg) mais plutôt d’alterner des répétitions de course avec et sans haltères pour des charges moyennes (0,5 à 1 kg selon votre gabarit). L’alternance sera ici un bon moyen de gagner en puissance sans traumatiser votre corps. De plus, vous ressentirez une agréable sensation de légèreté à chaque fois que vous ôterez ces haltères !

Un bon exemple d’utilisation serait de pratiquer plusieurs tours (d’environ 500 m à 1 km) en alternant 1 tour avec haltères et 1 tour sans. Bien entendu, vous allongerez progressivement les distances.

Attention au choix du placement des haltères (poignets ou chevilles). D’un point de vue préventif, nous préférerons les chevilles pour orienter le travail vers les cuisses. En effet, ajouter des poids sur la partie supérieure de votre corps peut constituer une sollicitation lombaire, dorsale ou abdominale plus intense peu recommandable.

Cet outil peut aussi être intéressant si vous ne disposez pas de terrains à dénivelée vous permettant de travailler la puissance naturellement avec des reliefs variés. De plus, les haltères placés aux chevilles musclent principalement quadriceps et psoas. Ce procédé peut être intéressant si vous souhaitez vous préparer aux cross boueux et simuler la course en terrain gras, la boue collée à vos runnings…

Les côtes et les descentes

Côtes et descentes sont un moyen universel et pratique de développement de la puissance (montées) et de la fréquence gestuelle (descentes). Seulement, parfois, il est difficile de trouver à proximité de chez soi une côte régulière et suffisamment longue pour avoir une vraie impression de difficulté !

Pour les côtes, on préférera les côtes de pourcentage faible pour ne pas trop dénaturer votre foulée. 4 à 5% sont convenables et on cherchera à varier la durée et la difficulté des côtes. Les descentes seront également faibles pour ne pas trop faire souffrir vos ischios-jambiers à l’amortissement.

Enfin, les côtes comprenant un virage sont intéressantes car elles vous permettent de rallier votre point de départ sans effectuer le chemin complet inverse. Vous pouvez ainsi trotter jusqu’à votre point de départ sans rallonger les durées de récupération…

La corde à sauter et les lignes droites

Dans le même principe du travail dynamique de descente interviennent la corde à sauter et les lignes droites. Si la corde à sauter présente un intérêt indéniable pour le renforcement de votre « pied », il n'en est pas moins un travail dynamique d’appui qui saura parfaitement s’insérer entre les séances de qualité de course. Le travail de corde à sauter améliore votre poussée à l’appui par un petit rappel musculaire sur les mollets (ce que l’on appelle avoir du pied est le faible écrasement de votre pied lors de l’appui en course).

Des exercices de 30 secondes de corde (entrecoupés de récupération trot/marche) ou de quelques sautillements sur place sont autant de petits rappels de qualité que vous pouvez placer facilement dans votre semaine d’entraînement. Les lignes droites, quant à elles, sont bénéfiques car elles vous installent dans un autre schéma neuro-moteur : vous tirez sans exagération sur vos amplitudes musculaires, vous travaillez la qualité de votre appui, vous effectuez un petit rappel de vitesse dans des allures supérieures à votre VMA et enfin, cela constitue un bon étirement actif des muscles de la course.

Bref, c’est tout profit à condition de bien récupérer entre chaque ligne et de savoir s’arrêter après 40 à 50 foulées sans souffrance.

La musculation et la PPG

La musculation en salle et la PPG (préparation physique généralisée), sont des moyens reconnus pour améliorer sa puissance musculaire. Les exercices courants en salle : la presse, le « leg curl » (machine à ischios), le « leg extension » (machine à quadriceps), le squat, ou le travail des mollets, permettent un gain de puissance pour la course à pied à condition de bien choisir la quantité et la qualité du travail. On laissera de coté les procédés classiques de 3 à 10 répétitions pour préférer un travail d’endurance de force vers les 15 à 20 répétitions pour 4 séries au moins de chaque exercice.

Ce travail aura le double avantage de provoquer des tensions musculaires plus légères et des courbatures certainement moins douloureuses. A faire sous surveillance si vous êtes peu habitué à la salle. En PPG, vous alternerez, une fois par semaine, des exercices dynamiques (montées de genoux, talon fesses, rabats de jambes tendues, foulées bondissantes…etc.) avec des exercices de force (marche en fente, montées d’escaliers…). Cela permet une progression intéressante en puissance.

Le vélo

Avec de bons développements, le travail sur vélo renforce votre force musculaire complémentaire. Tout le monde a en tête les côtes en vélo ou les accélérations sur le plat avec quadriceps « en feu ». Si l’on souhaite inclure le vélo dans l’entraînement du coureur à pied, on n’oubliera pas de faire ces quelques accélérations pour le travail musculaire.

Cependant, le vélo peut être un excellent outil d’entretien de la vitesse pour peu qu’on s’adonne à des séances rapides, rythmées et qu’on utilise un développement faible. Mouliner sur son vélo est un exercice de rappel de fréquence et d’oxygénation qui peut être effectué près ou loin des séances spécifiques à pied.

Comme vous le voyez, de nombreux moyens sont à votre disposition pour travailler en puissance. Varier son entraînement peut être pour vous un motif pour tester certaines de ces méthodes et entretenir votre motivation… Mais, n’oubliez pas que souvent le plus efficace est aussi le plus simple à mettre en œuvre !