Endurance [2/4] : le coureur peu expérimenté

Allure au seuil
Le

Lorsque l’on débute la course à pied, ou que l'on prépare son premier marathon, le but des sorties en endurance n’est pas tant de courir un peu plus vite, mais bien d’être capable de tenir le plus longtemps possible.

Pour le coureur débutant ou peu expérimenté, le but n’est pas d ‘améliorer sa vitesse d’endurance (comme ce sera le cas pour le compétiteur chevronné), mais plutôt d’être capable de courir de plus en plus longtemps à cette allure. Indispensable et rassurant aussi lorsque l’on prépare son premier marathon ou semi.

Il s’agit donc pour le coureur de franchir différents caps chronométriques en maintenant le seuil des 75 % de sa FCM. Pour le débutant ce pourra d’abord courir sans s’arrêter 10 minutes puis plus tard 40 mn et enfin passer le cap de l’heure. Au début il s’agira donc tout simplement d’alterner course et marche en jouant simplement sur les durées de course et de marche.

Des pauses pour aller plus loin

On pourra ainsi avoir des alternances de 1 mn marchée avec 1 mn courue par quart d'heure. Puis on augmentera le temps d'exercice total, on réduira à ce moment la durée des pauses marchées pour augmenter la durée des séquences courues. Exemple : 20 mn en alternant 2 mn de course avec 30 secondes de marche.

Quelques semaines plus tard le footing sera simplement coupé d’une unique pause en milieu de sortie. Exemple : 20 mn de footing puis 5 mn de pause pour s’étirer puis à nouveau 20 mn de footing. On pourra alors progressivement augmenter les durées des deux séquences (deux fois 25 mn puis deux fois 30 mn) et diminuer progressivement la pause afin d’arriver à 1h consécutive de footing.

De la pause à la marche active

Pour les sorties longues du coureur plus expérimenté, on pourra adopter le rythme de la rando-course. Il s’agit en fait d’alterner sur une longue sortie (1h30 et plus) la course sur les parties roulantes et marche active sur les parties plus pentues ou techniques.

Vous pouvez ainsi avec ce rythme vous lancer sur des circuits (en milieux naturels) que vous n’auriez pas pu faire si vous aviez essayez de les faire uniquement en courant. Vous constaterez aussi que votre FC ne variera pas entre les parties roulantes courues et les parties techniques marchées.

Le coureur préparant son premier marathon pourra inclure des pauses dans ses sorties longues de 2 heures à 2 h 15. Exemple pour une sortie de 2 h 15 : 45 mn en endurance (75% FCM), puis pause de 3 mn en marchant suivie de 45 mn en endurance. Arrêt possible de 5 mn pour quelques étirements doux avant de repartir pour 45 mn entre 75 et 80%.

Rompre la monotonie

Il est également important d’éviter de reproduire cette sortie sur le même circuit, la découverte de nouveaux paysages dévie la pensée de l'effort. Cette sortie sera aussi plus conviviale si vous la faites au sein d’un groupe. Il faudra alors veiller à choisir un groupe de votre niveau, sans devoir chercher à suivre les plus rapides. Rappelons que le but est de rester en endurance fondamentale !

Enfin la musique est aussi une solution pour rompre la monotonie. N’hésitez pas à brancher votre baladeur ou votre MP3 et laissez vous bercer pas un rythme…pas trop rapide. Il existe même des cassettes étudiées pour la course à pied avec des morceaux musicaux adaptés au profil de votre séance.