Endurance [1/4] : où elle commence et où elle s'arrête ?

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De nombreux coureurs utilisent instinctivement une allure plus rapide que celle préconisée dans leur programme d’entraînement pour faire une sortie en endurance. Il est pourtant impératif de connaître les limites de cette allure pour progresser.

L’endurance peut se définir comme une allure permettant de prolonger un effort très longtemps sans ressentir de réelles difficultés. Les limites étant alors l’épuisement des stocks énergétiques (la panne de carburant), et la fatigue musculaire (liée entre autres aux impacts répétés sur le sol). On donne aussi comme référence le taux de lactate dans le sang, le fameux acide lactique.

La production de lactate débute au bout de quelques secondes d’efforts, elle est la conséquence directe de la production d’énergie au niveau musculaire. Plus l’allure augmentera et plus ce taux dérivera vers le haut. Il existe un taux de lactates correspondant à l’allure minimum à soutenir pour développer son endurance, et un taux maximal correspondant à l’allure à ne pas dépasser pour rester en endurance. Ce sont les seuil aérobie et anaérobie, ce dernier étant parfois appelé endurance active ou résistance douce.

Entre ces deux seuils (aérobie et anaérobie) tout ne serait donc qu’endurance. Mais aujourd’hui on s’aperçoit que ces limites restent très théoriques et ne s’adaptent pas forcément à la réalité de chaque coureur (tout comme la formule théorique de Pierre-Olof Astrand pour la FCM : 220-votre âge). En réalité, tant que la production de lactate et le ph sanguin (l’acidité) restent stables, on est en endurance fondamentale (70 à 80% de la FCM).

Dès lors que la production de lactates s’accélère on sort de la zone d’endurance fondamentale (seuil aérobie) pour rentrer dans les zones de seuil anaérobie (80 à 90% de sa FCM). La production de lactate étant évolutive, le problème est de savoir à quel moment de l’augmentation de la production de lactate on atteint ce fameux seuil anaérobie.

C’est comme si le conducteur d'une voiture cherchait à savoir, avant d'appuyer sur l'accélérateur, quand il va dépasser la vitesse autorisée : l'excès de vitesse va-t-il se produire une, deux, trois, ou dix secondes plus tard ? La difficulté à définir cette limite supérieure explique aussi pourquoi la notion de seuil anaérobie regroupe plusieurs allures.

On parle donc simplement de seuil, mais aussi de seuil + qui serait une allure un peu plus rapide (rentrant dans le cadre d’une préparation pour le cross ou le 10 km), mais aussi parfois de vitesse utile marathon (une allure plus lente que le seuil + mais entrant dans le cadre d’un plan marathon).

Pour faire simple disons que le cardio-fréquencemètre reste l’allié le plus précieux pour ne pas sortir de vôtre zone d’endurance. Ainsi un footing en endurance sera toujours couru aux alentours de 75 % de sa FCM (65 % s’il s’agit d’un retour au calme après une séance VMA par exemple).

Au delà de cette allure (à partir de 80 % de sa FCM), on rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées sous forme de fractionné et visant à développer vos aptitudes pour un type d’épreuve donné. Il ne s’agit donc plus d’endurance fondamentale et si (comme c’est souvent le cas chez beaucoup de coureurs), vous adoptez cette allure pour la durée totale de votre sortie sans récupérer, vous risquez à terme le surentraînement puis la contre performance voire la blessure.