Passer du semi au marathon

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S’il est un moment important dans la progression du coureur, c’est bien le passage du semi au marathon. Pas évident dans la mesure où il s’agit de doubler la distance de course en une fois. Des solutions pour bien passer ce cap.

Dossier réalisé par Philippe Maquat et Rodolphe Bier, entraîneur d’État

De 1 h 45 sur semi à 4 heures au marathon

Si votre record sur semi est d’environ 1 h 45 mn, un objectif de 4 heures au marathon est tout à fait réalisable. Voici comment bâtir votre nouvelle préparation puis gérer votre course.

Rappelons d’abord qu’un entraînement annuel s’articule toujours autour d’une logique qui va d’une préparation générale vers un entraînement plus spécifique. Ainsi dans le cadre d’une préparation marathon, la phase générale est bâtie autour de séances de développement de votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie), en d’autres termes, de votre vitesse de base, séances complétées par un travail en endurance (pas forcément des sorties très longues).

La partie spécifique préparera le coureur à la durée de l’épreuve, avec ce que cela implique au niveau de la résistance musculaire, de l’économie de course, mais aussi de l’adaptation à l’épuisement de certaines réserves énergétiques. Un coureur qui aura préparé et couru un ou plusieurs semi au printemps aura déjà fait un travail de développement de sa VMA, tout en consacrant une large place à l’endurance. Il ne lui reste donc plus, après l’été, qu’à rentrer dans la période spécifique du marathon.

Votre nouveau kilométrage

Si pour un semi, la sortie longue hebdomadaire ne dépasse guère 1 h 30 à 1 h 40, pour un marathon, une durée supérieure sera nécessaire si l’on souhaite mener son effort dans de bonnes conditions. Toutefois, rappelons qu’une sortie de plus de deux heures chaque semaine comporte plus de risques que d’avantages. En effet, les délais de récupération nécessaires pour une telle sortie risquent de rompre l’équilibre de votre programme.

Faites donc une fois tous les quinze jours une sortie longue de 1 h 45 mn (en début de cycle de préparation), jusqu’à 2 h 30 mn (en fin de cycle, deux à trois semaines avant l’échéance). Entre ces deux sorties, programmez une séance de 1 h 45 mn maximum, voire une sortie longue à vélo (jusqu’à trois heures) ou encore une sortie mixte du type 1 h 30 de vélo plus 1 heure de footing.

La gestion de votre course

Entre un semi couru entre 1 h 40 et 1 h 50 et un marathon en 4 heures, les contraintes liées aux traumatismes musculaires et à l’épuisement des réserves énergétiques sont sans rapport. Sur marathon, il faut réaliser une course équilibrée, voire même partir sur des bases légèrement inférieures à l’objectif prévu. Ainsi pour un marathon en 4 heures, pas moins de 5 mn 40 s par kilomètre afin d’accumuler le moins de fatigue possible et d’avoir une vitesse de course linéaire voir même ascendante (le fameux negative-split).

La gestion du ravitaillement est capitale. En effet le carburant le plus efficace pour produire de l’énergie est constitué par les réserves de glucides (le glycogène). Malheureusement, le glycogène ne permet de courir tout un marathon, contraignant notre organisme à progressivement puiser dans un autre carburant, les lipides. Présentes en grande quantité, les graisses sont hélas moins efficaces que les glucides.

Il convient donc (d’abord en ne partant pas trop vite) de préserver longtemps ses réserves de glucides en se ravitaillant dès la 40e minute de course. Vous testerez à l’entraînement la meilleure solution personnelle : boisson énergétique ou gel ? Évitez toutefois d’associer les deux produits au risque de connaître des problèmes de digestion.

De 1 h 20 sur semi à 3 h 15 au marathon

Coureur expérimenté et performant sur semi, vous voulez réussir d’entrée 3 h 15 sur marathon. Voici comment atteindre votre objectif.

Votre nouveau kilométrage

La montée en charge au niveau kilométrage reposera sur les mêmes principes que ceux cités plus haut (objectif 4 heures au marathon) avec les mêmes règles quant à l’alternance, une semaine sur deux, de séances très longues : 1 h 45 au début du cycle jusqu’à 2 h 30 en 6e semaine. Entre les deux semaines, pas plus de 1 h 45.

Même si le temps espéré, 3 h 15, est inférieur au cas précédent (4 heures), la distance du marathon nécessite néanmoins des sorties longues afin de minimiser les traumatismes musculaires liés aux 42 km de bitume et aux adaptations en termes de réserves énergétiques (glucides au début puis lipides à la fin, moins efficaces).

La gestion de votre course

Entre un semi couru entre 1 h 15 et 1 h 30 et un marathon en 3 h 15, les contraintes sont encore une fois différentes, mais cette fois-ci bien accentuées le rythme imprimé à l'effort. La course devra également être équilibrée, en respectant un tableau de marche plus précis sans trop vous éloigner d’un temps de passage au kilomètre qui sera de 4 mn 37 s (pour un chrono final de 3 h 15 mn).

Plus encore que dans le cas précédent (4 heures), la vitesse étant supérieure, il faudra préserver le plus longtemps possible vos réserves en glycogène, en débutant très tôt (40 minutes de course voire moins) votre prise de ravitaillement énergétique. Vous êtes un coureur confirmé qui évolue à des pourcentages plus élevés de votre VMA tout au long du marathon et l’on sait que plus la vitesse s’élève plus le carburant consommé présente une forte proportion de glycogène.

C’est mon premier marathon de l’année

Coureur expérimenté, vous avez de nombreux marathons à votre actif, mais n’avez fait que des semi au printemps. Pourtant vous allez renouer avec le marathon cet automne. Comment ?

Une préparation en 6 semaines suffira

Comme vous avez acquis une solide expérience sur les deux distances et fait beaucoup de semi au printemps, votre préparation du marathon pourra se limiter à six semaines, afin de (re)mémoriser les allures marathon et de refaire quelques sorties longues qui iront de 1 h 45 à 2 h 30 en 4e semaine.

On inclura des séances plus rapides (VMA) simplement les deux premières semaines sur des temps d’efforts de 3 mn afin de retrouver un peu de tonicité musculaire, puis l’entraînement s’articulera ensuite uniquement autour de séances au seuil et à allure marathon et d’une longue sortie hebdomadaire.

La gestion de votre course

La gestion de la course, si l’on a fait des séances spécifiques à allure marathon ne posera pas de problème à un coureur expérimenté. Il suivra un tableau de marche équilibré seule garantie d’une bonne fin de course et commencera le ravitaillement énergétique (gel ou boisson selon habitude) dès la 40e minute d’effort. Il faudra respecter scrupuleusement ce rythme de prise énergétique sans rapport avec celui du semi qu’un coureur expérimenté peut courir avec seulement de l’eau.