Les 10 étirements passifs essentiels

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Les étirements passifs, trop souvent négligés, doivent devenir un réflexe. Un peu fastidieux en position debout, la plupart d'entre eux peuvent se réaliser assis, ou même au sol, comme proposé dans cet article.

Aucun coureur, quelque soit son niveau de pratique, n’oubliera de s’étirer avant une séance de fractionné sur piste ou en nature, l’intensité de l’effort imposant une bonne mise en condition des muscles. En revanche après la séance qu’il s’agisse de VMA, de résistance dure ou douce, voire d’endurance, la fatigue et le manque de temps aggravant, il n’est pas rare de négliger cette conclusion de l’entraînement. A tort, car ce retour au calme qui doit absolument être prévu, n’a que des vertus.

Il facilite le drainage circulatoire, élimine l’acide lactique (surtout après les séances rapides), prévient les courbatures du lendemain (ce qui vous met dans les meilleures conditions pour la séance suivante), atténue les sensations de jambes lourdes; enfin même si ce n’est pas une garantie anti-blessures à 100%, s’étirer diminue quand même les risques ultérieurs de se blesser et de traîner des semaines, voire des mois, un « bobo » très préjudiciable au plaisir de la course à pied.

En plus, outre les jambes, nous vous proposerons dans cet article d’étirer vos bras et votre dos. Ils participent aussi à votre effort et non étirés peuvent entraîner contractures, muscles noués ou lombalgie. Bref, 10 étirements à faire tranquillement après votre séance pour une hygiène de vie la plus complète possible.

Debout ou assis, étirez-vous !

Quelque soit l’état du terrain de vos étirements passifs, nous vous proposons une solution. Debout, assis sur un banc ou à même le sol vous allez pouvoir vous étirer confortablement, drainer vos muscles et ainsi bien récupérer après l’effort.

Après un échauffement d’une vingtaine de minutes au moins, l’objectif des étirements actifs est de préparer muscles, tendons et articulations à l’effort. Quatre groupes musculaires doivent donc être étirés : le triceps sural, les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs. Un scénario en forme de rappel que vous connaissez bien et que vous n’oubliez jamais de faire.

Mais c’est bien après la course que les mêmes habitudes devront être prises. Sachant que les étirements passifs sont souvent proposés assis et que le terrain, humide ou carrément détrempé ne s’y prête pas toujours, nous vous proposons donc de choisir la situation qui vous convient : debout, assis ou en appui sur un banc ; enfin au sol, sur un tapis d’herbe par exemple. Vous ferez votre choix.

1. Etirement du triceps sural (au choix : debout, sur un banc, au sol)

Position debout

Debout en fente avant, le genou arrière doit être tendu, le pied arrière est dans l’alignement du pied avant. Le bassin est basculé vers l’avant. La pointe du pied arrière enfonce le sol. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Sur un banc

Assis, un pied sur le banc, l’autre reposant au sol. Ramener la pointe du pied vers soi avec la main, le genou est fléchi lors de l’exercice, le dos reste plat. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Au sol

Assis un pied sur l’autre, le genou supérieur tendu. Ramener la pointe du pied vers soi, le genou bien tendu. Le dos est plat. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

2. Etirement des quadriceps (au choix : debout, avec un banc, au sol)

Position debout

Bassin basculé vers l’arrière, contracter les abdominaux. Attraper le pied avec la main et le tirer vers la fesse. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Sur un banc

Une jambe tendue sur le banc, l’autre relâchée, le pied posé au sol. Pencher le dos droit en avant et ramener le pied au sol vers soi. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Au sol

Placer la hanche qui est contre le sol en flexion. Soit, amener le genou à 90 degrés par rapport à l’axe du corps. Attraper le pied de la jambe supérieure avec la main et le ramener contre la fesse. Pour augmenter l’étirement, laisser tomber le genou vers le sol. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

3. Etirement des ischio-jambiers (au choix : debout, sur un banc, au sol)

Position debout

Jambe avant tendue en remontant la pointe du pied, la jambe arrière est fléchie. Le bassin basculé vers l’avant, enfoncer le talon dans le sol. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Sur un banc

Garder le genou tendu, aller chercher la pointe du pied en la ramenant vers soi et descendre le buste vers le genou, l’autre jambe est pendante. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Au sol

Une jambe tendue devant soi, l’autre étant pliée, descendre le buste en direction du genou. La main ramène le pied vers soi, le dos est plat. Pas de contrainte excessive sur l’articulation du genou. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

4. Etirement des adducteurs (au choix : debout, sur un banc, au sol)

Position debout

Pieds écartés et parallèles, mains sur les hanches, basculer le bassin d’un côté et fléchir le genou du même côté. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Sur un banc

Pieds écartés, le buste penché en avant, placer les coudes à l’intérieur des genoux. Tenir la position 6 à 8 secondes et répéter deux fois.

Au sol

Assis, jambes en flexion, voûtes plantaires l’une contre l’autre, les mains posées au sol, creuser le bas du dos et si possible descendre le buste en avant. Tenir la position 6 à 8 secondes et répéter deux fois.

5. Etirement des fessiers (au choix : debout, sur un banc, au sol)

Position debout

En appui sur un banc, sur une chaise, descendre le buste, le bas du dos doit être creusé. Tenir la position 6 à 8 secondes et répéter deux fois.

Sur un banc

Placer le pied de la jambe à étirer sur le genou opposé. Buste droit, descendre celui-ci en direction du genou. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Au sol

Assis, un genou plié devant soi, placer l’autre pied à côté et à l’extérieur du genou plié. Avec la main amener le genou contre la poitrine. Par une rotation, amener l’épaule opposée à l’extérieur du genou. Tenir la poistion 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

6. Etirement du psoas (au choix : debout, sur un banc, au sol)

Position debout

En fente avant, mains sur les hanches, basculer le bassin en arrière pour mettre en tension le muscle qui passe en avant de la hanche. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Sur un banc

Assis en bout de banc, le genou à terre, amener le talon jusqu’à la fesse, tout en basculant le bassin en arrière. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner côté opposé et répéter deux fois.

Au sol

Reculer la jambe arrière du côté à étirer. Plier le genou, puis attraper le pied avec la main. Pour augmenter l’allongement, amener le talon au contact des fessiers, garder le buste bien droit. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

7. Etirement du bas du dos

Assis en tailleur, mains sur les genoux, faire un double menton, bomber le torse et s’auto-grandir en inspirant. Bloquer la respiration dans cette position haute durant 5 secondes. Répéter 2 fois.

8. Etirement du haut du dos

Debout, pieds légèrement écartés, genoux fléchis, maintes jointes et retournées, les pousser devant soi en enroulant la tête et le haut du dos. Tenir la position 6 à 8 secondes en soufflant profondément et répéter deux fois.

9. Etirement de la chaîne antérieure (avant des bras)

Ecarter les bras au maximum à la hauteur des épaules, mains en arrière grandes ouvertes. Tenir la position 6 à 8 secondes et répéter deux fois.

10. Etirement de la chaîne postérieure (arrière des bras)

Une main sur l’épaule opposée, l’autre main pousse sur le coude pour la mise en tension de toute cette chaîne. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

Ce que vous devez absolument éviter

Un rappel des écueils à éviter lorsque l’on veut s’étirer. Car un étirement fait sans avoir pris de précautions élémentaires peut être nocif et la source de blessures. Bien fait, c’est au contraire tout profit. Voici ce qu’il ne faut pas faire :

Sans échauffement :

S’étirer à froid, sans échauffement avec des mouvements brusques. Ou même sans mouvement brusques.

Passivement :

Ne pas s’étirer passivement juste avant un effort intense : un muscle très allongé en tension devient moins efficace.

Votre dos :

Ne jamais s’étirer sans tenir compte de la position du bassin afin de protéger son dos.

Vos ménisques :

Eviter les contraintes excessives sur le genou (protéger les ménisques).

Vos chevilles :

Si vos chevilles sont fragiles, faire attention aux mouvements pied en pointe.

Les tractions :

Les temps de ressorts, les à-coups n’améliorent en aucun cas l’extensibilité du muscle, mais développent au contraire la raideur.

Dépasser la limite :

Ne pas s’étirer au-delà d’une certaine limite en se faisant mal. Lorsque l’on atteint le seuil d’allongement extrême, cela risque de provoquer des micro-lésions.

Les flexions latérales :

Surtout réalisées avec des haltères, les flexions latérales avec balancement sont nocives. A éviter.

Les rotations lombaires :

Les rotations de la tête, les torsions ou extensions de la région lombaire augmentent les contraintes. Aucun effet positif.