Utiliser le cardio en compétition

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S’il est devenu le compagnon indispensable de nos séances d’entraînement, le cardiofréquencemètre est, par contre, en concurrence avec nos sensations et le «chrono» en compétition. La grande question est donc de savoir comment bien l’utiliser lorsque l’on court avec un dossard.

Par Gérard Martin, entraîneur.

Très utilisé, car quasi indispensable à l’entraînement pour courir à la bonne allure sans risquer l’accumulation de fatigues, le cardiofréquencemètre est en revanche plus controversé en compétition. En effet beaucoup de coureurs préfèrent courir à la sensation sans avoir un souci de plus à gérer : l’analyse des réactions de son coeur. Faut-il systématiquement courir avec son cardiofréquencemètre lors des compétitions ? Nous ne le pensons pas, l'entraînement, avec son «cardio» permettant de se situer et de savoir à quelle fréquence correspond telle ou telle allure.

Les sensations suffisent alors en compétition lorsque l'on se connaît parfaitement bien et que l'on se sent en bonne forme. Par contre, si on doute de son état de forme, ou si on ne sait pas encore se situer d'une manière précise, il est bon d’utiliser son cardio en course afin de connaître précisément ce qui se passe au niveau cardiaque et, ainsi, contrôler son effort par rapport aux indications données.

Un départ en «surrégime» sera en effet très vite sanctionné par une élévation rapide de la fréquence cardiaque, bien au delà du rythme prévu. Il sera ainsi très facile d'y remédier en rétablissant votre allure et en adoptant la vitesse qui convient à la distance à parcourir. Ensuite, il est important de conserver un rythme régulier, de ne pas arriver en zone rouge, c'est à dire au delà du pourcentage de votre fréquence cardiaque prévue pour votre objectif.

Un bon conseil : apprenez à utiliser votre «cardio» en compétition, mais d’abord lorsque l'enjeu n'est pas très important, lorsque la compétition est plutôt faite en préparation d’un objectif situé en fin de préparation. Exemple, un semi marathon avant un marathon, ou un 10 km avant un semi marathon. Ce sera un excellent apprentissage. Mais répondons aux questions souvent posées par les coureurs.

1) 10 km, semi, marathon : quels sont les rythmes et fréquences cardiaques à adopter et à respecter ?

Sur marathon, la fréquence cardiaque se situe autour de 85 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale), un départ prudent se situera à 80 %, puis la fréquence cardiaque augmentera progressivement sans aucun changement d'allure. Après 10 à 15 minutes vous serez à 85 %, il s'agira ensuite de conserver ce rythme, avec régularité. Au delà de ce pourcentage de votre FCM, vous ne tiendriez pas et à plus forte raison si vous êtes déjà dans le rouge dès le premier kilomètre.

Sur semi-marathon votre fréquence cardiaque pourra se maintenir autour des 90 % de votre FCM. Pour le premier quart d'heure de course mieux vaut toutefois se contenter de 85 à 88 % puis conserver les 90 % le plus longtemps possible.

Sur 10 km, vous pouvez soutenir 95 % de votre FCM, toujours sur le même principe : 90 % lors des 6 premières minutes de course, puis, sans accélération, vos pulsations arriveront vers 95 %. Pas question d'aller au delà, même si sur 10 km, il est plus facile de «résister». Cependant une bonne répartition de votre effort sera toujours bénéfique, car durant les dernières minutes de course, vous aurez ainsi les réserves nécessaires pour terminer plus vite.

Ces pourcentages peuvent cependant varier d'un coureur à l'autre en fonction de l'entraînement suivi. Nous pouvons tenir un pourcentage plus ou moins élevé par rapport à notre FCM selon nos facultés d'endurance et de résistance, les coureurs très expérimentés et très bien entraînés, pouvant tenir plus facilement des pourcentages élevés de leur FCM. Toutefois cela ne représente bien sûr qu’un faible pourcentage des pelotons.

2) Comment dois-je utiliser et surveiller mon cardio dans la course

Avant même l’échauffement vos pulsations constituent une indication intéressante de votre forme du jour ou surtout de votre état de stress. En effet si votre fréquence au repos est de 50 et que vous êtes à 75 avant échauffement, il faut vous relaxer au plus vite. Si après échauffement votre fréquence atteint par exemple 120, c’est en revanche normal. Ensuite l'important est de contrôler votre fréquence cardiaque après une minute de course. Cela vous permettra en effet de régler votre allure au plus vite surtout si les pulsations se trouvent au delà du pourcentage prévu sur la distance courue. Il faudra alors impérativement ralentir de façon à descendre sous la limite permise, puis rétablir son allure moyenne, sa vitesse de croisière.

Il est de toute façon important de surveiller l'évolution de ses pulsations durant le premier 1/4 d'heure de course, disons une fois toutes les 2 minutes, car il ne faut quand même pas avoir l'oeil rivé sur son «cardio », il faut aussi regarder son «chrono» au 1e kilomètre, mais aussi au second puis au 3e. La régularité doit être l'objectif visé, les 2 premiers kilomètres sont capitaux pour la suite, il faut impérativement régler son rythme.

Lorsque vous courez au train, c'est à dire à votre rythme de croisière, vous devez alors simplement surveiller que vous ne dépasser pas votre pourcentage de FCM par rapport à votre distance à parcourir (85 % pour le marathon, 90 % pour le 1/2 marathon et 95 % pour un 10 km). Il est bien évident que sur la fin, vous pouvez accélérer si…le coeur vous en dit, et surtout si vous avez les réserves physiques pour le faire.

Mais attention : n'accélérez jamais trop loin de l'arrivée, un kilomètre c'est déjà très long, et faire monter son coeur à 100 % loin du terme n'est pas chose recommandée, il faut vraiment posséder des réserves importantes. Aussi est-ce déjà un bon résultat de pouvoir terminer sans faiblir en réalisant une bonne dernière ligne droite, généralement sur 200 mètres.

3) Que faire si je constate que ma fréquence cardiaque s’emballe ?

Si, en consultant votre «cardio », vous constatez que votre fréquence cardiaque se situe bien au delà des normes ci-dessus précisées plusieurs hypothèses. Soit, le peloton est dense et vous captez les fréquences d’autres coureurs, votre «cardio » n’étant pas codé. Soit vous avez mal évalué votre FCM que vous dépassez…en théorie.

Si vous ne rentrez pas dans ces cas de figure et que, phénomène fréquent, vos pulsations s’affolent dès le départ, vous devez tout de suite réagir en vous rappelant que vous êtes en train de produire beaucoup trop d'acide lactique, et que vous allez très rapidement le regretter parce que vos muscles des jambes seront tétanisés. En effet avec 5 minutes en surrégime le mal sera fait. Vous aurez beau ralentir ensuite, il sera déjà trop tard. Vous devez le plus rapidement possible rectifier votre erreur en ralentissant considérablement afin de rétablir l'équilibre et arriver en dessous de la limite cardiaque admise sur votre distance.

Ensuite vous prendrez le temps de remonter progressivement et calmement vos pulsations. Mais ne vous précipitez pas, vous avez plusieurs hectomètres pour le faire. Puis passés les trois premiers kilomètres, vous maintiendrez votre allure et surtout vos pulsations cardiaques légèrement en dessous de la limite correspondant à chaque distance.