Préparation trail : être prêt à tout

Un parcours qui demande de l'attention !
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Parce qu'ils se déroulent aussi bien l'été que l'hiver, et parce qu'ils épousent tous les milieux naturels, de la Bretagne aux Alpes, les conditions de course en trail sont variées et parfois difficiles. Un tour d'horizon permettra de mieux s'y préparer…

Les Trails et les courses nature sont par définition des épreuves évoluant dans le milieu naturel local. L'organisateur cherche bien souvent à faire découvrir cet environnement pour le plaisir des yeux, ce qui a aussi tendance à accroître les difficultés du terrain (pour notre plus grand bonheur !). Il faudra donc prévoir et adapter sa course et son équipement en fonction du terrain et des conditions climatiques.

Une course passe généralement par plusieurs type de terrains et il faut anticiper ces différents compartiments. Le plus important est d'adapter son allure au fur et à mesure. Un trail n'est pas à envisager sur un rythme continu et uniforme, il faut chercher à accélérer sur les terrains roulants et ralentir pour s'économiser sur les terrains difficiles

Types de terrains :

Pistes forestières, terrains roulants:

C’est sur ce seul terrain qu’on pourra chercher à adopter un rythme régulier comme on le ferait sur la route. Il faut toute fois nuancer cela avec les difficultés à venir. Le piège fréquent, c’est de s'user sur ces parties roulantes et ne plus avoir de jambes dans les montées qui suivent. Le temps gagné sur le plat est beaucoup plus faible que le temps que l'on peut alors perdre dans les montées. Le conseil : profiter des parties roulantes pour récupérer et vous alimenter.

Chemin technique rocheux

Le terrain rocheux fait appel avant tout à l'agilité et à l'anticipation. Il faut impérativement ralentir pour ne pas se blesser et pour bien choisir ses points d'appuis. Ne tentez pas de suivre un coureur plus habitué à ce terrain, et gardez votre capital physique pour un secteur plus favorable.

Le conseil: l'agilité se travaille avant tout à l'entraînement, par des exercices de "jeu de jambe", à faire sans aller vite, mais en s'amusant à poser les pieds sur des points identifiés à droite, à gauche, rapprochés, puis plus loin...

Chemin technique gravier et pierrier

Le problème évident du terrain en gravier est la perte d'adhérence. Sur le plat ou en cotes, il faudra bien chercher à poser tout le pied au sol pour augmenter la zone d'adhérence. Une foulée nerveuse et agressive ne ferait qu'augmenter le problème. Cette foulée rasante doit être souple et peut se faire sans trop réduire l'allure. En descente, la technique est similaire en attaquant avec le talon pour bien avoir toute la surface du pied en contact.

Le conseil, pour la descente : ne cherchez pas à maîtriser l'adhérence, et essayez au contraire de maîtriser le dérapage et la glisse par une position vers l'avant un peu comme en ski.

Le single track sinueux

Le "single track" est une piste étroite où il est difficile de doubler. Ne perdez pas inutilement votre énergie à vouloir doubler si vous êtes dans le peloton. Récupérez bien au contraire, et attendez un passage plus favorable pour bénéficier de cette récupération. Si le terrain au sol est propre, il faut bien chercher à anticiper les virages en regardant loin devant. On peut alors courir à pleine vitesse.

Le conseil: dans les passages sinueux, équilibrez bien le corps par un mouvement de balancier avec les bras écartés et des gestes amples.

La neige

Sur les trails blancs, même des chaussures avec de bons crampons patineront. Il faut donc adopter une foulée rasante comme dans le cas de terrains caillouteux. Le point important dans la neige est d'avoir un équipement adapté avec, au minimum, un collant et un maillot manches longues

Le conseil : le choix de miniguêtres permettra d'éviter la formation de glaçons sur le tendon d'Achille par la neige soulevée à chaque foulée.

Variations climatiques

Aussi bien en été qu'en hiver, les conditions climatiques sur un Trail sont changeantes. De par la durée souvent longue des épreuves, le temps qu'il fait au départ peut changer en cours de route, et surtout l'état physique peut en faire changer la perception après cinq ou six heures de course.

On peut alors avoir froid en plein soleil, et on sera plus sensible au froid lors de passages en altitude ou exposés au vent. Il est donc conseillé (voire obligatoire sur certaines courses) d'emporter au minimum une veste imperméable ou coupe-vent.

Il en est de même pour le ravitaillement. Les variations climatiques peuvent exiger un besoin accru en alimentation ou en eau, et il est indispensable de toujours avoir une réserve de "secours".

La préparation aux difficultés d'un Trail, en terme de terrains ou de conditions climatiques se fait en se renseignant sur la course, éléments généralement fournis sur les prospectus de course ou en appelant les organisateurs.

Il ne faut pas oublier qu'il y aura plusieurs types de terrains, et que le plus important est d'adapter l'allure de course en fonction du terrain. Il ne faudra pas hésiter à bien ralentir sur les terrains difficiles pour ne pas user le potentiel inutilement, et relancer dans les terrains plus faciles, notamment en anticipant les difficultés.

Un dernier conseil : il est préférable de ralentir à l'entrée de chaque secteur, et de l'aborder doucement pour prendre des repères. Il vaut mieux s'échauffer et s'adapter quelques minutes plutôt que d'entamer un secteur sur de mauvaises sensations, se faire peur, ou pire, se blesser.

Sachons apprécier cette variété de conditions, qui est l'essence même du Trail. C'est ce qui fait que le chronomètre ne devient qu'accessoire, pour ne plus retenir que les paysages et la beauté du terrain naturel.