La surcompensation, clé de la performance

carnet d'entraînement
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C’est l’alternance de phases d’entraînement intensives et de phases d’allégement qui va vous amener, sans risque de surentraînement, à un niveau de forme supérieur. Mais le principe de la surcompensation doit intervenir à tous les niveaux de votre plan d’entraînement : semaines, cycles et juste avant l’épreuve. Votre performance en dépend.

Par Rodolphe Bier, entraîneur d’Etat

Vous avez pu le constater à la lecture des programmes d’entraînement que nous vous proposons dans «Jogging International» : la période qui précède une compétition est toujours caractérisée par une diminution de l’entraînement, c’est le principe de la surcompensation. Il est donc important de connaître les raisons qui justifient le fait que moins s’entraîner ne va pas contrarier sa forme et les performances à venir.

Le meilleur programme d’entraînement est celui qui trouve le juste équilibre entre la fatigue physique engendrée par une séance et la récupération. Il faut d’une façon générale que l’organisme ait juste le temps de récupérer avant d’être à nouveau stimulé. Cette alternance de phases intensives et de phases d’allègement amènera le coureur à un niveau de forme supérieur à celui qu’il avait en début de cycle sans risque de surentraînement. C’est cette alternance qui va orienter l’organisation de tout votre programme.

Même contenu, moins de volume

Si vous vous entraînez trop durement tous les jours, vous allez accumuler de la fatigue et aurez de grandes chances de produire une contre-performance le jour de la compétition. Celui qui s’entraîne toujours à des fréquences cardiaques basses sans jamais stimuler son organisme plus durement maintiendra certes son niveau de forme mais, lui non plus, ne progressera. Mais alors, comment diminuer son entraînement sans en perdre tous les acquis ?

En fait la période de surcompensation ou de récupération se caractérise par une diminution de l’entraînement mais non une suppression. On sait aujourd’hui que le principe de base d’une période de surcompensation est de conserver le même contenu au niveau de l’entraînement, des allures, mais en en diminuant très nettement le volume. Nous allons donc voir comment on peut utiliser la surcompensation pendant un cycle d’entraînement mais aussi à l’approche d’une compétition avec différents programmes selon l’objectif envisagé.

1. La surcompensation à l’entraînement

Durant la semaine :
Comme évoqué plus haut, votre entraînement s’articulera autour de séances à allures spécifiques et de sorties en endurance fondamentale (75 % de votre FCM ) pour assimiler ces dernières.
Le but étant de continuer à fournir un effort de faible intensité lors de la sortie en endurance, afin de respecter l’équilibre entre la récupération de la fatigue engendrée par la séance précédente et le maintien des acquis de l’entraînement.

Pendant un cycle :
Lorsque l’on prépare un plan d’entraînement, on aménage toujours des petites périodes d’allègement.
Ces dernières s’intègrent en général au plan toutes les trois semaines. Là aussi le principe reste le même, on allège durant quelques jours le volume global du programme afin que l’organisme s’adapte aux charges précédentes et que l’on puisse démarrer le cycle suivant avec un niveau de forme supérieur.
Lorsque l’on inclut des compétitions dans le cadre de sa préparation ces périodes d’allègement seront placées durant la semaine précédent la course préparatoire.

2. La surcompensation avant une course

Cette période n’aura pas la même durée et le même contenu selon l’objectif visé.

Pour un 10 km :
Le 10 km est une épreuve qui se coure à un fort pourcentage de VMA. La période de surcompensation doit donc permettre de se présenter au départ de la course en ayant récupéré de toutes les fatigues de l’entraînement mais sans perdre de la tonicité musculaire nécessaire à la réalisation de ce type d’effort.
La période de surcompensation débutera donc au début de la dernière semaine et s’articulera autour de footing en endurance de 45 mn maximum ( qui seront complétés par de petites accélérations sur 10 s) et d’une séance VMA, mais dont le volume global sera de 50 % inférieur aux séances habituelles.

Pour un semi :
L’allure est ici moins soutenue que sur 10 km, et la durée de course commence à être importante (entre 1h20 et 2h en moyenne). On débutera donc la phase de surcompensation un peu plus tôt (afin d’assimiler un kilométrage qui aura été plus élevé à l’entraînement ), dès le week-end précédent la course. Avec une dernière sortie de 1h 15 mn le samedi puis des sorties en endurance et un petit rappel au seuil en milieu de semaine.

Pour un marathon et épreuves longues distances (trail, 100 km) :
Il faut ici assimiler un entraînement important au niveau du kilométrage et s’assurer de prendre le départ avec un maximum de fraîcheur physique mais aussi psychologique. La période d’allègement débutera donc 10 jours avant l’épreuve, tout en maintenant quelques fractions à l’allure spécifique de la course afin de garder en mémoire le bon tempo.

En conclusion

La phase de surcompensation se caractérise par une forte diminution du kilométrage moyen de l’entraînement tout en conservant de petites séances à allure spécifiques afin de conserver non seulement la condition physique acquise mais aussi les qualités neuro-musculaires liées à l’épreuve ( grande tonicité pour un 10 km, gestuelle économique et mémorisation de l’allure pour un marathon).
La plus grosse erreur durant cette période, on ne le répétera jamais assez, serait de vouloir se rassurer en rajoutant la sortie longue de trop (pour un marathon ) ou la séance spécifique (10 kms ) durant cette période avec le risque de se présenter au départ de la course porteur d’une fatigue annulant les effets de l’entraînement.