Le vélo : le meileur ami du coureur

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Sport porté, moins traumatisant que la course à pied, le vélo ne peut pas remplacer votre discipline de base, mais la compléter tant en endurance qu’en résistance. Voilà comment se diversifier et bien utiliser le vélo sans faire d’erreurs.

S’il est deux sports que l’on associe spontanément c’est bien la course à pied et le vélo. Il s’agit d’efforts aérobies (en équilibre d’oxygène) qui, à la base, demandent les mêmes qualités physiques et psychologiques.

On trouve notamment ces deux disciplines associées dans le triathlon (natatation, cyclisme et course à pied) et dans le duathlon (course à pied, vélo et à nouveau course à pied). Les meilleurs athlètes dans ces disciplines combinées arrivent d’ailleurs très souvent à mener une brillante carrière dans une seule des disciplines, voire dans les deux.

Ainsi la Française Corinne Raux, 15e du marathon olympique à Athènes le 22 septembre dernier fut auparavant championne du monde de duathlon. Faut-il pour autant considérer le vélo comme la recette magique pour progresser encore plus ? En tous cas il s'agit d’un moyen très intéressant pour diversifier son entraînement et en retirer de nombreux bienfaits.

Bon contre les traumatismes

Comme la natation, le vélo est un sport porté, c’est-à-dire que la progression se fait sans qu’il n’y ait d’impact entre le sol et le pied. On évite donc tous les traumatismes pouvant être liés aux chocs encaissés par les muscles et les tendons à chaque foulée (périostite, fracture de fatigue…etc).
La pratique du vélo permet de continuer à développer ses qualités « aérobies » c’est-à-dire sa capacité à être endurant, sans pour autant prendre le risque de lésions. En d’autres termes, cela permet d’augmenter le volume horaire d’entraînement sans danger, on pourra ainsi rajouter facilement une séance à son programme.

Si le vélo développe davantage les quadriceps que la course à pied, assurant du même coup un bon équilibre musculaire, un coureur à pied doit néanmoins conserver une part majoritaire de course pure dans sa préparation, car les contraintes musculaires du vélo et de la course sont assez différentes. Mais le coureur qui prépare un 100 km ou une course d’ultra pourra aussi se préparer psychologiquement à la durée de l’effort à venir en incluant quelques longues sorties vélo de plus de 3 heures, durée qu’il n’aurait pas pu atteindre régulièrement à l’entraînement en courant sans prendre le risque de se blesser.
Enfin il faut rappeler que le mouvement du pédalage se fait selon un axe régulier (dans le sens du pédalage), et que c’est là un mouvement qui pourra faciliter la récupération sur certaines pathologies comme les entorses ou certaines tendinopathies.

Idéal pour se muscler

La puissance musculaire que requiert un coup de pédale constitue pour le coureur un excellent exercice de musculation des quadriceps sans charge. Il s’agit de travailler contre une résistance qui sera d’autant plus dure que le terrain est vallonné ou que les développements que vous utilisez seront importants (grand plateau).
En outre comme le pédalage sollicite plus intensément certains groupes comme les ischios-jambiers (à l’arrière des cuisses), cela permet ainsi un « rééquilibrage » musculaire.

Les fréquences cardiaques à respecter

Le coureur n’ayant pas à s’arracher à la pesanteur à chaque foulée les fréquences cardiaques à respecter pour l’entraînement en vélo seront de 10 pulsations inférieures à celles respectées en course à pied. Exemple : un coureur dont la fréquence en endurance est de 140 pulsations/mn devra donc faire ses sorties vélos à 130 pulsations maximum.

Toutefois il convient de faire une différence selon le terrain. Ainsi en côte ou en montagne le rythme du fait du dénivelé et des fréquentes relances en « danseuse » sera identique à celui d’un entraînement course classique. Il en sera de même pour une sortie en VTT sur un terrain accidenté et technique.

Comment intégrer le vélo dans son programme

La pratique du vélo pourra s’intégrer dans le programme de tout coureur quelle que soit sa spécialité, et le moment de la saison :

  • Le coureur de longues distances (marathon, 100 km, trail) utilisera le vélo pour augmenter la durée de certaines sorties tout en épargnant ses articulations
  • Le coureur de montagne bénéficiera d’un excellent renforcement musculaire dans le but de développer sa puissance pour les côtes et sa résistance à la fatigue pour les descentes.
  • Tous les coureurs pourront enfourcher leur bicyclette au lendemain d’une séance intense afin de mieux récupérer et de soulager tendons et muscles endoloris.
  • Enfin en période de coupure (après un marathon) ou de reprise après blessure, le vélo permettra de solliciter son organisme en douceur.

Concrètement prenons l’exemple d’un coureur qui fait trois séances hebdomadaires classiques (endurance, résistances douce et dure) et qui dispose d’un vélo ou VTT. Comment intégrer le vélo ?

  • En endurance

Il peut ajouter à son programme une 4e séance vélo en endurance de 1 h 15 mn à 1 h 30 mn qui augmentera son volume d’entraînement, n’affectera pas sa récupération et lui permettra de se diversifier.

  • En résistance

Difficile d’ajouter une 5e séance à son programme surtout en résistance. La solution est donc d’utiliser le vélo une semaine sur deux avec par exemple : 40 mn en endurance sur son vélo ou VTT puis 12 fois 45 secondes à allure rapide, en petit développement, et 45 secondes lentes (de préférence en légère montée) puis 20 mn de retour au calme en endurance

Bien choisir son matériel

L’idéal bien entendu serait de posséder un vélo route et un VTT, mais si vous devez n’en choisir qu’un plusieurs facteurs entrent en considération :
- Votre situation géographique

Si vous habitez à proximité de parcours sur route sans circulation et en milieu naturel, le vélo route est une bonne option. Pour ce type de vélo, choisissez un double voire un triple plateau en région montagneuse et optez pour des pneus plutôt que les boyaux (plus résistants). Vous pourrez aussi utiliser des cales pieds automatiques qui amélioreront votre rendement.

Si au contraire vous habitez en zone urbaine ou le vélo route pourrait se révéler dangereux ou si vous préférez rouler en pleine nature le choix du VTT s’impose.
Si vous n’utilisez que de belles pistes forestières peu techniques, un VTT rigide sera parfait et vous apportera sécurité et rendement maximum.

Si vos circuits sont techniques optez pour un VTT 1/2 suspendu (c’est-à-dire avec une fourche avec amortisseur à l’avant uniquement), vous aurez ainsi le meilleur compromis entre confort et efficacité. Il faudra par contre éviter les VTT « tout suspendu » peu adaptés à une pratique du type « coureur à pied »

On préférera un VTT rigide équipé de pneu « slick » (sans crampons) aux modèles hybrides du type VTC qui sont conçus comme un moyen de transport maniable et confortable mais pas comme un vélo sportif. Ce type de vélo ainsi équipé vous permettra en plus une pratique mixte routes chemins.

Enfin en VTT comme sur route, portez toujours un casque et des gants de cycliste et n’oubliez pas un minimum de réparation soit une chambre à air de rechange et deux démonte-pneus et un portable (on va beaucoup plus loin en vélo qu’en course à pied).