S'entrainer en endurance pour aller plus vite

Endurance marathon
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Lorsque le champion éthiopien Haile Gebrselassie bat le record du monde du marathon en 2 h 03 mn 59 s, il court en endurance. Et non en résistance. L’endurance, c’est une allure lente pour bien débuter, mais aussi une allure rapide pour mieux progresser. Et améliorer ses «chronos». Ce qu’il faut donc élever, c’est son niveau d’endurance.

Par Bruno Blanchard et Rodolphe Bier, entraîneurs diplômés d’Etat.

Si beaucoup de coureurs pensent que les champions courent leur marathon tout le temps en résistance dure (plus de 90% de leur Fréquence cardiaque maximale), ils se trompent. Ces athlètes courent en effet une grande partie de leur marathon en endurance dite active, c'est-à-dire de 80 à 90% de leur FCM. Et cela même si les 10% qui restent sont courus à des fréquences plus élevées proches de 95%. La différence est que leur niveau d’endurance est très supérieur au nôtre. Mais l’objectif est identique : que l’on vise 3 heures, 3 h 30, 4 h ou bien 2 h 03 sur marathon, il faut améliorer ce niveau, c'est-à-dire pouvoir courir plus vite en respirant bien et surtout sans faire monter ses pulsations cardiaques. Le niveau d’endurance c’est cela.

L’ENDURANCE POUR COURIR PLUS VITE

On a l’impression que l’entraînement en endurance est un passage obligé pour pouvoir courir plus longtemps, ce qui est vrai bien sûr, mais que pour aller plus vite en compétition il faut enchaîner les séances dites de qualité en résistance dure (plus de 90% de votre FCM). La réalité c’est que le travail fait en endurance fondamentale d’abord (de 70 à 80% de votre FCM) et en endurance active ensuite (de 80 à 90% de votre FCM) est plus important que les séances en résistance, également appelées séances VMA (Vitesse maximum avec apport d’oxygène).

En effet, la VMA permet d’estimer assez précisément les performances des spécialistes de demi-fond, du 1 500 au 5 000 mètres. Au-delà de ces distances, on s’aperçoit que les chronos réalisés divergent pour des coureurs ayant une même VMA. Et ceci d’autant plus que le temps de course augmente. A partir du 10 km, et plus encore pour le marathon, bâtir un plan à partir de la VMA est une erreur. C’est à ce moment qu’interviennent les notions d’endurance fondamentale et d’endurance active.

Ces allures d’endurance se situent entre 70% et 90% de votre FCM. L’endurance active (de 80 à 90%) correspond à votre vitesse sur semi-marathon. Toutefois, à l’entraînement, le volume de travail à cette allure «active» ne représentera que 25 % à 30% de votre programme. Il ne faut pas en effet en abuser, et ne pas courir à cette fréquence tout de suite au-delà de 30 minutes. Il est préférable de s’adapter progressivement en réalisant trois fois 10 minutes, puis deux fois 15 minutes, ensuite deux fois 20 minutes à cette allure. Ceci sur plusieurs mois. Ce n'est qu'ensuite que l’on pourra accomplir 30, puis 45 minutes d’endurance active en continue.

Mais c’est bien ce travail qui va améliorer progressivement votre niveau d’endurance. Plus on sera capable de fournir une grande quantité d'oxygène à ses muscles, plus on sera endurant et plus on sera rapide et capable de courir plus vite et surtout plus longtemps, tout en continuant à bien respirer et à ne pas faire monter les pulsations cardiaques. C’est ainsi que l’on va améliorer ses performances sur 10 km, semi et marathon.

Intégrer l’endurance active dans son entraînement

S’il se situe entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque, niveau que vous pourrez contrôler grâce à votre cardiofréquencemètre, le travail en endurance active est aussi facile à deviner à la sensation. C’est une allure forcément supérieure à celle du footing plus lent, mais c’est une allure où l’on se sent bien, où l’on prend du plaisir à courir sans être forcément en difficulté respiratoire. En bref, si l’on est en groupe, on peut échanger quelques mots sans bien sûr pouvoir tenir une conversation suivie.