Moins courir pour…mieux courir (semi-marathon)

semi-marathon
Le

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Je prépare un semi-marathon
La période de surcompensation pourra débuter ici dès le dixième jour avant la course.
Ainsi dès le mercredi, deux semaines avant la course le volume diminuera d’environ 50 %.
On prend ici en compte tout d’abord le temps d’effort à préparer mais aussi la programmation suivie qui implique un plus grand kilométrage que pour un 10 km.

  • Les deux dernières semaines de préparation

Avec 3 entraînements hebdomadaires
Avant dernière semaine
Mercredi : 20 mn endurance plus 3 fois 5 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 5 mn plus 10 mn en endurance.
Samedi : 1 heure en endurance.
Dimanche : Repos.
Dernière semaine
Lundi : 40 mn en endurance (75 % FCM)
Mercredi : 20 mn en endurance plus 6 mn au seuil (85 % FCM) plus 10 mn en endurance.
Si la course est le dimanche :
Samedi : 30 minutes endurance
Dimanche : semi-marathon

Avec 5 entraînements hebdomadaires
Avant dernière semaine
Mercredi : 30 mn en endurance plus 3 fois 8 mn au seuil (85 % Fréquence Cardiaque Maximale), récupération 2 mn entre les 8 mn plus 10 mn en endurance
Jeudi : 40 mn en endurance
Samedi : 1 heure en endurance
Dimanche : repos
Dernière semaine
Lundi : 45 mn en endurance dont 5 mn allure course (85 % FCM)
Mardi : 30 mn en endurance
Mercredi : 20 mn endurance plus 2 fois 5 mn au seuil (récupération 2 mn entre les 5 mn) plus 10 mn en endurance
Jeudi : 30 mn en endurance.
Samedi : 20 minutes en endurance.
Dimanche : semi-marathon.