Moins courir pour…mieux courir

Moins courir pour…mieux courir 1
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Faire du jus », s’affûter », surcompenser : autant d’expressions synonymes qui signifient que « lever le pied » une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l’on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d’en rajouter pour se rassurer. Au contraire, il faut se re-po-ser. Explications et exemples à l’appui.

L’une des plus fréquentes erreurs commises par le coureur s’appelle surentraînement. Nous vous avons souvent rappelé que l’une des clés de votre progression résidait dans le respect des bonnes intensités lors de vos entraînements (endurance, seuil ou résistance douce, VMA) afin de ne pas vous « griller « en courant trop souvent et trop vite. Pourtant, même en respectant cette alternance d’allures, il convient aussi de « capitaliser » son entraînement en… se reposant.
J’entends souvent, en tant qu’entraîneur, des coureurs s’étonner de ne pas avoir réalisé la performance prévue à l’occasion d’un marathon alors que, pourtant, il s’était « bien entraîné ». Et de m’expliquer que le week-end précédant la course, ils avaient réalisé une sortie de deux heures à bonne allure sans se rendre compte que c’est certainement cette sortie qui est la cause de leur contre-performance.
Il convient ici de bien comprendre que dans le cadre d’un plan d’entraînement les séances programmées ne sont pas une fin en soi, mais constituent les éléments d’une stratégie qui permet d’arriver au meilleur de sa forme en fin de cycle.

Comme le bon pain

Pour que tous les efforts fournis durant les semaines d’entraînement, débouchent sur « un pic de forme « il convient d’observer une phase d’allégement de l’entraînement avant l’objectif. On pourrait ici faire un parallèle entre l’entraînement et l’élaboration d’un pain avec :
- Une phase où l’on mélange les ingrédients (pour le coureur ce sont les différentes allures d’entraînement).
- Une phase de pétrissage (l’enchaînement de semaines d’entraînement).
– Enfin une phase où on laisse la pâte reposer pour qu’elle lève (la phase d’allégement pour le coureur).
Mais de quelle façon agit le repos sur la forme du coureur et comment gérer cette phase selon la compétition que l’on prépare ? Plusieurs termes concernant la période de « précompétition » recouvrent une même réalité. On parlera alors de période de surcompensation, « d’affûtage », ou plus simplement, les coureurs diront qu’ils vont « faire du jus ». En fait cette période qui achève un cycle d’entraînement va vous permettre d’arriver le jour de la compétition au maximum de vos possibilités : ce sera votre pic de forme.

Mais qu’est-ce que le pic de forme ?

C’est en fait un juste équilibre entre l’augmentation de vos capacités (dit anabolisme) liée à l’entraînement mais aussi à un minimum de fatigue (dit catabolisme).
C’est donc à ce niveau que tout se joue. En effet pour augmenter vos capacités physiques (et donc progresser), il a fallu vous entraîner un peu plus et cette sollicitation accrue de votre organisme entraîne une fatigue. Il convient donc, pour pouvoir profiter de l’augmentation de vos capacités physiques sans subir les effets de la fatigue, d’observer une phase de réduction de l’entraînement.
On parle ici de réduction de l’entraînement et non d’arrêt. En effet il faut que cette période vous permette de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que vos aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale). Il est important de noter que même durant votre entraînement votre programme respectera cette succession de phase de travail « intensif » et de phase de « régénération » (vous entendrez alors parler de macro et de microcycles).

Comment construire cette période et que diminuer ?

De nombreuses recherches liées au contenu de l’entraînement en période précompétitive, ont permis d’arriver au constat qu’il faut diminuer la quantité globale d’entraînement sans pour autant en modifier le contenu. En d’autres termes, toutes les allures pratiquées habituellement à l’entraînement sont maintenues mais avec des quantités nettement diminuées.
Cette réduction se traduira donc, pour le coureur, par un allégement du kilométrage hebdomadaire de 40 à 75 % selon la distance préparée. Voyons comment adapter le principe de surcompensation selon la distance prévue.

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