Pour avoir une foulée efficace (suite 3)

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Améliorer sa souplesse et sa tonicité

Quand notre morphologie est porteuse de négligences (plus ou moins involontaires), il est évident qu’il faut tenter de résorber ces défauts. Le travail professionnel assis, la conduite de notre voiture, nos loisirs passifs (devant la télévision) contribuent à nous « enraidir ».

Même le coureur sur route n’échappe pas à ce constat. Donc la morphologie acquise au fil des années est loin d’être idéale.

Un coureur raide peut se définir ainsi :
- épaules enroulées
- buste en avant
- dos rond
- rotation externe des hanches
- rotation interne des tibias

Il va, s’il s’assouplit :
- se redresser
- relaxer ses membres inférieurs
- redresser son buste
- dérouler ses épaules

La conséquence directe des exercices que nous vous proposons sera un allongement de la foulée qui entraînera, lors de la course, une augmentation de la vitesse, si la fréquence reste la même. On a calculé qu’une foulée allongée de 5 cm (par exemple de 1, 50 m à 1, 55 m) grâce à des exercices appropriés, permettrait une progression de 2 km/h sur 10 km. Un gain de moitié serait déjà bien.

Alors quels exercices faire ?
Des exercices de PPG qui sont aussi de la musculation naturelle (cuisses, abdos…) et des étirements.

Mais pas seulement les étirements pré ou post-compétition pour l’échauffement et la récupération, mais bien une troisième catégorie d’étirements trop négligée : les étirements assouplissants.

Nous citerons un exercice standard et très efficace qui se pratique à la maison.
1. On s’allonge sur le dos au sol (face au mur)
2. Les jambes sont levées et positionnées contre le mur, les fesses doivent être en contact avec le sol, donc plus on est raide et plus la distance entre les fesses et le sol est grande.
3. On verrouille les genoux pour avoir les jambes tendues (on doit sentir une petite tension derrière les cuisses et les mollets).
4. On ramène les bouts de pieds ver soi (on sent la tension derrière les jambes qui s’amplifie), on maintient la position 20 secondes puis on relâche pendant 20 secondes et on recommence pendant 15 minutes. Un exercice simple à faire tous les jours pendant un mois, puis 2 fois par semaine pour entretenir sa souplesse.

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