Pour avoir une foulée efficace (suite 4)

1. escaliers
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Les bons exercices à faire

Des exercices de Préparation Physique Généralisée (PPG) qui, à tout âge, vont vous permettre de gagner en souplesse, en tonicité et en renforcement musculaire. Et donc de progresser sur vos distances de prédilection. Consacrez leur une séance par semaine.

  • Multibonds sur pelouse

Faites 6 fois 30 secondes (avec 1 mn de récupération) de multibonds, mais sans chercher à aller trop loin. Vous travaillerez la pose et la dynamique de votre pied, la puissance de vos jambes, tout en développant une bonne coordination avec les bras.

  • Talon-fesses

Faites 3 fois 1 minute de talon-fesses (avec une minute de récupération). Vous renforcerez vos ischio-jambiers et votre tonicité en réduisant la durée de l’impact au sol. De plus vous vous efforcerez de garder un bassin et un corps bien droits, source importante d’économie d’énergie en course.

  • Montées de genoux

Faites 3 minutes de montées de genoux pour une triple action : travail de la fréquence de la foulée, renforcement des muscles élévateurs de la cuisse et de la sangle abdominale.

  • Fentes en avant et en marchant

Faites 2 fois 1 minute des fentes en avant pour l’allongement et l’élasticité de votre foulée. Mais attention, procédez en douceur, en souplesse, sans ressentir la moindre douleur. Il faut bien contrôler le mouvement.

  • Course entre lattes

Vous placez des lattes (ou assimilés) espacées d’environ 50 centimètres sur le sol et courez sur une vingtaine de mètres en foulées rapides et courtes. Faites 10 répétitions. Excellent pour la dynamique du pied.

  • En côte et en descente

Faites 6 montées de côte d’environ 50 m, foulées rétrécies et fréquentes. Bon pour la dynamique, la recherche de la coordination avec les bras et le renforcement naturel des jambes et des abdos. Récupération en descente. Descentes que vous utiliserez ultérieurement, c’est un autre exercice, pour cette fois, allonger vos foulées tout en contrôlant bien ce vrai travail de « survitesse ». Pour récupérer vous remontez en marchant.

  • Dans les escaliers

Des marches étroites pour la fréquence en appuis rapides, très toniques et plus larges pour l’amplitude de la foulée : à répéter dix fois sur une dizaine de marches. Récupération en descendant.

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Lire précédemment : Améliorer sa souplesse et sa tonicité