Trail : Travailler les montées, utile partout

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Les descriptifs des Trails attachent toujours de l’importance à la dénivelée, composante majeure de la pratique en tout-terrain. Les montées, passages redoutés, exigent une préparation spécifique tout au long de l’année pour avoir le pied léger le moment venu.

Les montées sollicitent particulièrement les cuisses et le système cardio-vasculaire, et un travail spécifique sera nécessaire pour bien préparer vos trails. Deux types de séances, une d’intensité et une d’endurance (qui participe aussi à la préparation à la descente) sont à travailler, en complément ou en remplacement de vos séances habituelles.

La séance d’intensité
Le but est de renforcer musculairement les cuisses, sur-sollicitées en montagne, et d’habituer le système cardio-vasculaire aux efforts intensifs. Programmer une séance de 6 à 10 cotes d’environ 2 minutes par semaine. Une série d’escaliers peut remplacer une cote, mais il vaut alors mieux monter les marches deux par deux en marchant (ou en courant) pour conserver une impulsion dynamique. La montée se fait à allure soutenue, le retour en descente en récupération. Il est aussi possible de faire des séances de step à fréquence élevée lorsque la météo est rebutante ou la soirée déjà bien avancée.

La séance d’endurance (travail mixte montée/descente)
Réalisez des petites randonnées d’une, deux, ou trois heures sur des terrains vallonnés ou montagneux. Il vaut mieux prévoir des montées soutenues d’au moins une demi-heure en continu, plutôt qu’un parcours vallonné. N’hésitez pas non plus à sortir des gros chemins pour prendre des petites pistes ou passer complètement au milieu des forêts, vous travaillerez l’équilibre, l’aptitude au tout-terrain, et le micro-relief participera aussi au renforcement musculaire. Montez en marchant, trottinez en descente et sur le plat. Important : le rythme à adopter est de la rando-course alternant marche et course. Il sera plus bénéfique et plus facile de récupérer de 3 heures en rando-course que de seulement 1 h 30 en course à pied.

En trail, faut-il courir ou marcher ?
Cela se fait chacun à son niveau, mais marcher en montée vaut souvent mieux que courir, ce qui se vérifie même chez les premiers. On constate également que pour des vitesses assez proches, le rythme cardiaque de la marche est inférieur de 15 à 25 pulsations à celui de la course. Le gain d’énergie est donc indéniable. Vous verrez qu’un bon randonneur de montagne qui ne court qu’occasionnellement fera de meilleurs résultats en course de montagne qu’un coureur à pied « de plaine ».

Courir sur les pointes, ou le pied à plat ?
Les premières sensations en montées inciteront à courir sur la pointe des pieds. Mais à sautiller comme cela, la fatigue musculaire au niveau des mollets sera beaucoup plus intense. Aussi il est conseillé d’aborder les montées en déroulant au maximum le pied au sol.

L’usage des bâtons est-il efficace ?
L’utilité des bâtons en montée est indéniable, ils permettent de répartir l’effort entre bras et jambes et donc de soulager le travail des cuisses. Il faut toutefois un minimum d’habitude pour être efficace, et il faut toujours vérifier que ceux-ci sont autorisés dans le règlement de la course.

Le travail de préparation aux montées sera aussi apprécié lors de votre retour sur route, en marathon par exemple, ou aux cross. De par le renforcement musculaire et le travail cardiaque « à haut régime », on sera toujours surpris de la facilité de reprendre du rythme après un cycle de travail type « montagne ».

Rappel sur la DÉNIVELÉE
Pour chaque cote à monter, on mesure la différence d’altitude en mètres entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces montées. On distingue la dénivelée positive (D +) qui est le cumul des montées, la dénivelée négative (D-) qui est le cumul des descentes, et la dénivelée cumulée qui est la somme du D + et du D-.
Ainsi, gravir 100 mètres de dénivelée dans une cote à 25 % ne correspond pas à 100 mètres de distance, mais à plus de 400 mètres de distance… On considère généralement que 100 mètres de dénivelée équivalent à 1 kilomètre sur le plat.