10 séances :pour apprivoiser la piste

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Entrer dans un stade, fouler la piste d’athlétisme, prendre les bons repères et s’initier au fractionné sur 150, 300, 400 m et plus, ce n’est pas un exercice évident lorsque l’on débute la course à pied. Nous allons donc vous donner les meilleurs conseils pour faire de la piste votre alliée et pour vous aider à commencer l’entraînement fractionné en vous amusant. Ou presque.

Rappelons qu’un stade n’est pas un lieu fermé réservé à quelques privilégiés. Simplement comme toute structure municipale, il existe un règlement avec notamment des horaires d’ouverture. Vous aurez même dans de nombreux stades accès à un vestiaire où vous pourrez vous changer et vous doucher.
Comme pour les piscines, il existe un sens pour courir sur une piste : le sens inverse de celui des aiguilles d’une montre (vous devez toujours avoir le centre de la piste à votre gauche).
Les pistes ont généralement de 6 à 8 couloirs avec un décalage de 7,50 mètres entre chaque couloir. Si des athlètes plus aguerris font des séances rapides au même moment que vous sur le premier couloir mieux vaudra vous entraîner à partir du 3e couloir pour plus de confort. Mais rappelez-vous que pour chaque couloir à partir du 2e, vous effectuerez 7,50 m de plus par tour (pour une piste de 400 m). Ainsi si vous faites un 400 m au 3e couloir vous aurez couru 15 m de plus qu’à la corde. Et ainsi de suite.
La piste de référence mesure 400 m et comporte huit couloirs. Toutefois selon la configuration du terrain, les contraintes budgétaires, on trouve assez régulièrement des pistes de 400 m avec six couloirs, de 333 mètres, voir de 250 mètres (plus rarement de 200 mètres).
Si, sur une piste de 400 mètres il est relativement facile de trouver les départs du 400 du 300 du 200 et du 100 m, encore plus grâce au balisage que nous vous proposons sur notre schéma, cela devient plus compliqué sur les autres pistes. Mais il y a souvent un marquage à la corde indiquant les principaux départs. Sinon, demandez confirmation auprès des habitués du stade (entraîneurs, coureurs…). Et maintenant prenez vos repères, imprégnez-vous de la piste…

  • Une initiation très ludique

Après avoir trouvé vos repères sur la piste, place à 10 exercices d’initiation qui vous permettront de fractionner de façon très ludique, sans lassitude et donc en ayant envie de continuer. Votre progression en dépend.
Peut-être avez-vous déjà commencé à faire quelques séances de fractionné sous forme d’accélérations sur 15 secondes, 30 secondes voire plus en suivant les conseils prodigués dans Jogging International n° 232 de février. Mais pour la plupart d’entre vous ces séances ont été faites en nature, beaucoup de coureurs débutants n’osant franchir le portail d’un stade pour venir courir sur une piste.
Car si la piste symbolise bien la course à pied, elle conserve néanmoins une image élitiste.
Pourtant si vous franchissez le pas vous allez découvrir un lieu d’entraînement ludique, convivial où se côtoient en toute simplicité athlètes de bon niveau et coureurs débutants. La piste pourra donc être pour vous un « outil » idéal pour varier votre entraînement, développer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), la base pour améliorer votre niveau d’endurance sur les longues distances, tout en étant une source d’enrichissement au contact d’autres coureurs. Maintenant entrez sur la piste.

  • Les séances courtes

N’oubliez pas avant chaque séance, longue, moyenne ou courte, de faire un véritable échauffement. Soit 20 minutes en endurance fondamentale (65-70 % de votre FCM) suivies de 5 accélérations (sans sprinter) sur 10 secondes. Au terme de la séance vous ferez aussi un retour au calme avec 10 minutes de footing en endurance fondamentale (vous pouvez le faire si cela est autorisé sur la pelouse au centre de la piste) complété par 10 minutes d’étirements passifs.

1. Sur 100 m
On effectuera 8 fois 400 m en alternant durant le 400 m, 100 m vite puis 100 m relâché puis 100 m vite puis 100 m relâché. La récupération sera de 1 mn 30 secondes courues en endurance entre chaque 400 m. A titre indicatif on peut partir sur une différence de 7 secondes entre un 100 m vite et un 100 m relâché.

2. Sur 200 m
On effectuera 8 fois 400 m comme précédemment en alternant durant le 400 m, 200 m vite puis 200 m relâchés. La récupération sera de 1 mn courue en endurance entre chaque 400 m.

3. Sur 300 m
Comme pour la séance précédente, on effectuera 8 fois 300 m, mais cette fois sur le rythme suivant : 200 m vite, 100 m relâché.
Ces séances auront l’avantage d’associer une séance de développement de la Vitesse Maximale Aérobie (V.M.A) avec un travail de style puisque l’on alterne phase de relâchement et phase d’accélération de façon répétée. De même ce rythme binaire correspond à ce que vous allez rencontrer si vous voulez faire un premier cross ou un premier trail.

  • Les séances moyennes

4. Sur 400 m
On réalisera ici 8 à 10 fois 400 sur le rythme suivant : 200 m vite, 100 m relâché, 100 m vite. On trottinera 2 mn entre chaque 400 m.

5. Sur 500 m
Comme précédemment on effectuera 8 fois 500 m en respectant le rythme suivant : 200 m vite, 100 m relâché, 200 m vite, la récupération étant de 2 mn entre chaque 500 m.

  • Les séances longues

6. Sur 1 000 m
On fera 5 à 6 fois 1 000 m avec 3 mn de récupération sous la forme suivante :
300 m vite, 100 m relâché, 300 m vite, 100 m relâché, 200 m vite.

7. Sur 1 200 m
On alternera ici 3 tours de piste sur le rythme : 300 m vite, 100 m relâché. On pourra effectuer jusqu’à cinq 1 200 m en prenant 3 mn 30 s de récupération entre chaque série.
. Le but de ces exercices est de développer votre V.M.A en effectuant un temps d’effort long sans accumuler trop d’acide lactique et en conservant un style de course efficace.

  • Les séances particulières

8. La diagonale (dite) infernale
Le principe de cette séance est très simple et s’inspire du traditionnel fartlek suédois. On accélère sur l’un des 4 côtés de la piste puis on récupère en traversant la piste en diagonale en endurance jusqu’au départ d’un nouveau coté et ainsi de suite. Ainsi, si vous démarrez sur la ligne de départ et que vous effectuez votre première accélération dans le premier virage, vous allez récupérer en traversant la pelouse centrale en diagonale jusqu’au départ du 100 m qui sera le point de départ de votre deuxième accélération et ainsi de suite.
Pour une première séance on pourra effectuer deux fois 5 minutes cet exercice en récupérant 3 minutes en trot et marche entre les 5 minutes.
Pour une deuxième séance on pourra rajouter une fois 5 minutes (soit 3 fois 5 minutes au total).
Le but de ces exercices qui correspondent déjà à de véritables séances V.M.A est d’améliorer sensiblement vos qualités aérobies.

9. Le 400 m technique
Cet exercice pourra compléter avantageusement votre échauffement. Le point de départ se fait depuis le départ du 100 m avec 50 m de talon-fesses puis 50 m en accélérant. Ensuite on court en endurance dans le virage et on enchaîne avec 50 m en montées de genoux (le but n’est pas de monter les genoux très haut mais d’avoir un temps de contact pied-sol le plus bref possible comme si le sol était brûlant). Enfin 50 m en accélération, puis on court à nouveau en endurance jusqu’au départ du 100 m et la boucle est bouclée. Vous pouvez faire ce 400 m technique 3 fois en récupérant 3 minutes entre chaque 400 m.
Cet exercice améliorera la qualité de votre foulée tout en constituant un excellent travail de préparation physique généralisée du coureur.

10. Le 36 secondes ou la séance de mémorisation d’allure.
Puisque vous êtes sur une piste étalonnée pourquoi ne pas en profiter pour en connaître un peu plus et découvrir qu’elles sont vos allures selon vos sensations. Essayez « le 36 secondes » mis au point par notre collaborateur Bernard Faure.
Depuis le départ du 100 m courez 36 secondes à votre allure endurance celle que vous utilisez pour vos sorties faciles. Au terme des 36 secondes mesurez la distance parcourue, il suffit alors de multipliez ce chiffre par 100 pour savoir ce que vous auriez fait en une heure et donc votre allure en km/h.
Pour une personne ayant fait 110 m (soit 10 m après la ligne d’arrivée) cela donne : 110 x 100 = 11 000 m en une heure soit 11 km/h.
Vous pouvez répéter ce test avec vos allures V.M.A, 10 km, semi… Ce sera ainsi l’occasion pour vous d’apprivoiser un peu plus vos sensations.
Rodolphe Bier, entraîneur d’État au club de Saint-Chamond (Loire)

  • 6 semaines pour bien maîtriser la piste

Un programme de 6 semaines pour bien assimiler l’entraînement fractionné sur piste, vous permettant ensuite de passer, à l’aise, à une étape supérieure.
Première semaine : Échauffement puis 3 fois 400 m technique puis séance fractionné court sur 100 m.
Deuxième semaine : Échauffement puis 2 fois 400 m technique, puis après 5 minutes de récupération, fractionné court sur 200 m.
Troisième semaine : Échauffement puis une fois 400 m technique, puis après 5 minutes de récupération fractionné court sur 300 m.
Quatrième semaine : Échauffement puis une fois 400 m technique, puis, après 5 minutes de récupération, fractionné moyen sur 400 m (préparation 10 km) ou 500 m (semi-marathon).
Cinquième semaine : Échauffement puis fractionné long sur 1 000 m si vous préparez une course jusqu’au semi ou sur 1 200 m pour commencer à vous familiariser avec d’autres distances.
Sixième semaine : Échauffement puis diagonale infernale.

  • Le bon équipement

Pour réaliser ces séances nul besoin d’acquérir une paire de pointes, source de blessures pour les coureurs inexpérimentés, un modèle type compétition route ou un modèle mixte (entraînement-compétition) faisant très largement l’affaire en vous apportant un bon compromis entre amorti et rendement.
Comme toute votre séance se déroule sur le même lieu, posez au bord de la piste un bidon afin de pouvoir vous hydrater en cours de séance. De même surtout lorsqu’il fait froid déposez en bord de piste une veste que vous enfilerez durant les périodes de récupération et en fin de séance pour éviter tout refroidissement.