Entraînement : Du marathon au 100 km…

100 km
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... Je franchis le pas sans crainte

Vous lancer sur 100 km, une idée qui fait son chemin depuis quelques temps dans votre esprit et que vous envisagez de mettre en pratique cette année après votre marathon de printemps ou à l’automne avec une préparation plus spécifique. Quelques réticences vous font encore hésiter ? Voilà de quoi les faire disparaître.

Ce qui différencie le 100 km du marathon, ce n’est pas tant une question d’entraînement mais d’état d’esprit. Celui qui caractérise le coureur d’ultra à la recherche du bien être à travers ce mouvement si naturel de la course. Un mouvement que l’on voudrait perpétuel tellement la plénitude qu’il procure est grande. Même s’il s’agit d’une distance deux fois et demi supérieure à celle du marathon, il ne faut pas être effrayé par le 100 km. Envisagez plutôt ce premier 100 bornes comme une longue balade que vous allez vous offrir. Pour le premier, il importe avant tout de le finir et cette absence d’objectif chronométrique va vous permettre d’aborder l’épreuve sans pression excessive. (voir le témoignage du docteur Donati). Pour réussir votre pari, il faudra mettre l’accent sur la vitesse spécifique. En effet, c’est en reproduisant le plus grand nombre de kilomètres à l’allure envisagée de votre compétition que vous allez améliorer votre rendement, rendre votre foulée plus économique, devenir un véritable « diesel ».
Ce n’est pas pour autant qu’il faut penser que le volume d’entraînement est une des conditions de la réussite. La majorité des coureurs d’ultra ne sont pas des « stakhanovistes » du bitume et leur kilométrage annuel ferait sourire bien des marathoniens, vous le premier peut être. Mais examinons deux scénarios possibles pour ce premier « centbornes ».

  • Mon premier 100 km deux mois après le marathon

Si vous programmez votre 100 km, en mai, dans la foulée de votre marathon de printemps, il vous reste peu de temps, car il faudra d’abord récupérer au moins une semaine, ce qui vous impose d’aller à l’essentiel. Votre préparation pour le marathon vous aura permis d’optimiser votre potentiel grâce au travail de puissance aérobie (VMA), d’endurance aérobie (ou résistance douce) et d’allure marathon. Elle va servir de bases solides pour la préparation au 100 km et vous permettre de vous concentrer uniquement sur l’allure spécifique qui représentera l’essentiel de votre entraînement. Il va s’agir de mémoriser un rythme qui n’est pas naturel pour vous marathonien, car plus lent, et qui va vous permettre d’optimiser votre rendement. Cette notion d’entraînement à vitesse spécifique est essentielle pour réussir dans votre entreprise. Même s’il n’est pas question ici de se fixer un objectif chronométrique, il est nécessaire de calibrer l’allure que vous adopterez le jour J. Si l’on part du principe qu’un temps de l’ordre de 12 heures est raisonnable, c’est donc entre 8.5 et 9 km/h qu’il va falloir que vous fassiez vos gammes.
Le menu de votre semaine type se composera donc essentiellement de séances courues à ces vitesses, notamment la sortie longue qui va vous permettre aussi de vous préparer psychologiquement.

Semaine type avec 5 séances hebdomadaires

Lundi

Repos

Mardi

1 h 15 à 1 h 30 min à allure 100 km (8,5-9 km/h)

Mercredi

1 h 15 mn à allure 1 (70 % de la FCM) dont 40 mn à 75-80 % de la FCM

Jeudi

1 h 15 à 1 h 30 min à allure 100 km (8,5-9 km/h)

Vendredi

Repos

Samedi

30 mn à allure 1 (70 % de la FCM) + 3 x 20 mn à 85 % de la FCM (recup. 1 mn 30 s) + 15 mn retour au calme

Dimanche

Sortie longue : 2 h 30 à 3 heures allure 100 km (8,5-9 km/h)

Si vous faites 6 séances remplacer le repos du lundi par 1 heure allure 1 (70 % de la FCM)

  • Mon premier 100 km à l’automne
    100 km

Si vous avez décidé de consacrer le temps nécessaire à la préparation de votre premier 100 km, à l’automne par exemple, soit 5 à 6 mois après votre marathon du printemps, il va falloir prévoir dans votre programmation deux périodes distinctes. Une première, dite de préparation générale, axée sur le développement des qualités aérobies dans leur ensemble : VMA et endurance aérobie (ou résistance douce). Puis un cycle de préparation spécifique dont le but est, comme son nom l’indique, de développer les qualités qui vont vous permettre de réussir le challenge que vous vous êtes fixé.
La phase de développement général ressemble peu ou prou à une préparation marathon. Sa durée sera fonction du temps que vous aurez à votre disposition et débutera après la phase de régénération qui va suivra votre marathon.

Son contenu doit permettre le développement des qualités citées précédemment à savoir pour la VMA, des efforts de 20 secondes à 1 mn 40 s, à des pourcentages de VMA allant de 105 à 95 % (soit 95à 100 % de la FCM), permettant l’amélioration des processus de transport de l’oxygène. Pour l’endurance aérobie (ou résistance douce), des efforts de 80 à 90 % de la VMA (soit 85 à 90 % de la FCM) qui vont améliorer la fraction d’utilisation de celle ci. Des compétitions préparatoires sur 10 km ou semi marathon afin de vous tester et de vous faire plaisir. Ce qui va changer d’une préparation marathon proprement dite, c’est, dès cette première étape, l’adjonction régulière de séances à allure 100 km, d’une durée de 1 h 30 à 1 h 45 selon vos envies ; elles vont « préparer le terrain » en vue de la période spécifique.
Celle ci débute 2 mois avant l’objectif, on aborde alors véritablement l’entraînement type du 100 km. Le travail de la vitesse spécifique va être l’axe prioritaire de travail. La VMA n’étant pas véritablement un facteur de performance pour cette épreuve, il n’est pas nécessaire de la maintenir absolument. Vous devez néanmoins savoir qu’au delà de 15 jours, elle va baisser, et ce d’autant plus que le délai de reprise sera long. Si vous envisagez donc de renouer avec la compétition après votre 100 km par des épreuves courtes, il sera bénéfique de maintenir une séance d’entretien tous les 8 à 10 jours. Si vous n’êtes pas un accroc de la piste ou des séances codifiées, elle peut facilement s’inclure tout simplement dans un footing, à raison de 15 à 20 minutes de 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lent).
Le travail de l’endurance aérobie (ou résistance douce) doit lui, être absolument maintenu. D’une part car il permet de conserver un pourcentage d’utilisation de la VMA élevé, et d’autre part parce qu’il introduit une variété dans le contenu de l’entraînement à un moment de la préparation où les allures de footings lents vont être privilégiées.

L’allure spécifique est donc la séance clé de cette phase. Elle va vous permettre de travailler votre rythme de course afin de pouvoir à la fois augmenter votre rendement en réduisant votre coût énergétique et mémoriser cette vitesse qu’il va vous falloir respecter à la lettre. Car sur 100 km, contrairement au marathon, à ces allures, il n’y a pas de signal physiologique pour renseigner le coureur sur un éventuel surrégime. Le risque de se lancer sur un rythme trop élevé est grand et lorsque les premiers signes de fatigues apparaissent, il est déjà trop tard.

Comment évaluer votre potentiel sur 100 km et envisager un objectif à la fois réaliste et raisonnable ?
Si vous êtes peu endurant multipliez votre temps sur marathon par 3,2. Si vous êtes très endurant ce sera 2,8. Si vous êtes dans la moyenne, l’évaluation la plus simple, multipliez par 3. Par exemple, si vous valez 3 h 20 sur marathon, vous pouvez envisager raisonnablement, si votre entraînement est bien conduit, de réaliser 10 heures Votre vitesse spécifique sera donc de 10 km/h.

Semaine type avec 5 séances hebdomadaires

Lundi

Repos

Mardi

1 h 30 min allure 100 km (à 10 km/h)

Mercredi

2 x 6 x 400 m (1 mn 30 s) (récup. 50 s entre chaque fraction et 1 mn 15 s entre les deux séries

Jeudi

1 h 30 allure 100 km (à 10 km/h)

Vendredi

Repos

Samedi

30 mn allure 1 (70 % de la FCM) + 3 x 20 mn à 85 % de la FCM (récup. 1 mn 30 s) + 15 mn retour au calme

Dimanche

Sortie longue : 2 h 30 à 3 heures allure 100 km (à 10 km/h)

Si vous faites 6 séances remplacer le repos du lundi par 1 heure allure 1 (70 % de la FCM)

Jour « j » : surtout restez lent !

100 km

On a coutume de mettre en avant les qualités mentales du coureur de 100 km, cependant c’est aussi dans l’approche stratégique que la différence peut se faire. Ce qui pose problème sur cette distance, c’est que la vitesse de course n’est pas un repère physiologique fiable. En effet, la lenteur qu’impose au départ la nécessité d’aller au bout, peut amener le coureur à une impression de facilité trompeuse qui peut l’inciter à augmenter l’allure et condamner ainsi toutes ses chances de réussite. Il est donc essentiel de bien maîtriser la vitesse de course et de se préparer à la respecter coûte que coûte. Utilisez l’entraînement pour visualiser votre course en imaginant son déroulement afin de mieux l’appréhender le jour J :
-le premier quart ne compte pas, c’est de l’échauffement. Je dois respecter à la lettre les temps de passage prévus.
-à la moitié : la course débute seulement. Je dois arriver au trois-quarts de la distance avec des réserves
-dernier quart : les choses sérieuses commencent. Je dois m’accrocher, finir…
Vous avez là les clés de la réussite, celle qui vous permettrons de mettre tous les atouts de votre côté même si en course à pied et sur 100 km en particulier, la part d’impondérables ne peut jamais être réduite complètement.