Courez : à la bonne fréquence cardiaque !

1. entraînement et fréquence cardiaque
Le

Courir ni trop vite, ni trop lentement, à la bonne fréquence cardiaque, c’est, selon la spécificité de la séance suivie, la condition fondamentale pour progresser. Comment bien déterminer sa fréquence maximale et bien utiliser les pourcentages qui s’y rapportent : toutes les réponses aux questions que vous posez très souvent.

Le coureur débutant va découvrir que pour progresser il ne faut pas toujours s’entraîner à la même allure et qu’il existe différentes vitesses permettant de développer des qualités spécifiques. Jusqu’à une quinzaine d’années et l’apparition sur le marché de cardio-fréquencemètres performants et abordables en terme de prix, le coureur n’avait pas la possibilité d’avoir des références précises et faciles à mettre en pratique dans son entraînement. On conseillait de s’en référer aux sensations. Ainsi une sortie en endurance devait être courue à une allure permettant de parler sans gêne respiratoire. On notera que ce conseil reste valable et constitue toujours une référence fiable pour éviter d’être en sur-régime lors des sorties en endurance.
Aujourd’hui, avec les cardio-fréquencemètres, tout le monde peut avoir accès à des donnés précises qu’il consultera tout au long de son entraînement afin de savoir s’il court à la bonne allure. Les modèles de base ne représentent plus un investissement important (environ 50 euros) au regard des services rendus.
Lorsque l’on utilise son cardio-fréquencemètre, la référence de base est la fréquence cardiaque maximale (FCM). Ensuite on inclura dans l’entraînement des séances courues à des pourcentages divers de cette FCM. On comprend donc qu’il est d’abord essentiel de déterminer correctement cette FCM. Nous proposerons les méthodes utiles pour y arriver, puis nous étudierons toutes les allures et les caractéristiques qui en découlent.

Pour déterminer votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

1. La formule d¹Astrand ou 220 moins l’âge
Cette formule due, à un physiologiste suédois, Pier-Olof Astrand, est très populaire. Elle a l’avantage d’être simple, une soustraction suffit : pour un coureur de quarante ans, 220 — 40 = 180. De plus elle permet au coureur débutant d’avoir une première référence qui lui évitera des erreurs dans ses allures d’entraînement. Mais cette FCM reste théorique et ne reflète pas réellement votre FCM personnelle.

2. Le test d’effort en laboratoire sur tapis roulant
Il présente l’avantage d’être très précis, puisque l’on mesure directement, durant l’effort, les battements du muscle cardiaque avec une progressivité dans les allures qui permet d’atteindre, en fin de test, sa FCM réelle. De plus vous pourrez faire évaluer votre V02 ainsi que votre VMA.
Ce test qui se pratique en milieu hospitalier sera aussi l’occasion d’un bilan médical approfondi, nécessaire surtout en cas de reprise après 40 ans et à l’issue d’une longue période de sédentarité. (Voir sur ce thème notre dossier du mois consacré à la retraite.)

3. Le test de terrain sur 1 200 m
Il s’agit d’un test progressif simple à réaliser sur une piste de 400 m (3 tours) et qui vous permettra d’atteindre en fin de test votre FCM réelle. Après échauffement (20 minutes de footing, étirements et 5 accélérations sur 10 secondes) le test se déroule de la façon suivante :
Au préalable vous calculez votre FCM théorique (220 -âge) puis vous allez faire :
1200 m en accélérant progressivement soit :
le premier 400 m à 70 % de votre FCM théorique, le deuxième 400 m à 85 % et enfin le dernier 400 m le plus vite possible.
Soit pour un coureur de 30 ans (FCM théorique 220-30 = 190)
Allure du test, premier 400 m à 133 puls/min (70 % de 190) puis 400 m à 161 puls/min (85 % de 190) et enfin le tout dernier le plus vite possible.

4. Le cas particulier de la compétition
Certains coureurs s’étonnent d’atteindre en compétition des valeurs supérieures à la FCM réelle déterminée à partir de test. Il s’agit en fait d’une constatation tout à fait normale car durant une compétition, une donnée supplémentaire rentre en jeu : la motivation particulière qui nous anime et permet de lever certains verrous psychologiques. Alors que nous en gardons toujours un petit peu sous le pied à l’entraînement. Certaines personnes possèdent des ressources mentales au dessus de la moyenne leur permettant de dépasser ce jour là leurs capacités habituelles.
Toutefois pour établir ses allures d’entraînement mieux vaut se baser sur la FCM déterminée hors compétition car plus proche de vos capacités pour un entraînement régulier.

Lire la suite :Vos 3 allures d’entraînement et les fréquences correspondantes