Courez : à la bonne fréquence cardiaque ! (suite)

1. entraînement et fréquence cardiaque
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  • Vos 3 allures d’entraînement et les fréquences correspondantes

Avant d’aborder les trois allures les plus utilisées dans l’entraînement, il est important de comprendre que la fréquence cardiaque est une mesure de l’activité du cœur, un muscle très particulier dont l’activité est influencée bien entendu par la dépense physique, mais aussi par un grand nombre d’autres facteurs comme le stress, la fatigue, le manque de sommeil, un organisme luttant contre un foyer infectieux…
C’est pourquoi les allures d’entraînement sont toujours données sous forme de plages (exemple : de 80 à 90 % pour l’endurance active). Ainsi, selon votre état du moment, vous vous situerez plutôt dans le haut de la plage ou dans le bas sans que cela signifie que l’entraînement est mal réalisé.
De même si l’on voulait donner une fréquence précise à respecter, il faudrait pour chaque coureur rechercher d’autres données comme le temps limite d’effort, la lactatémie, la dérive ventilatoire. Ce qui, sauf pour des compétiteurs de haut niveau, ne peut pas être mis en place.

1. L’endurance fondamentale
De 65 % à 75 %, voire 79 % de la FCM.
Cette allure constitue la base de votre entraînement, elle devra être développée toute l’année.
Sans cette base d’endurance, inutile de vouloir faire des cycles de développement de votre VMA car il vous manquera les fondations nécessaires pour supporter les charges d’entraînement à venir.
Bien entendu la proportion de footings courus à cette allure variera selon les périodes d’entraînement.
Toutefois même pour des séances VMA ou au seuil, un footing en endurance précédera toujours le corps de la séance proprement dite. De même un léger footing en endurance sera toujours présent à la fin des séances.
Pour autant de nombreux coureurs s’étonnent de devoir courir trop lentement pour respecter ces plages.
Tout d’abord il faut préciser que beaucoup de coureurs s’entraînent trop vite c’est-à-dire qu’ils sont toujours au seuil (endurance active) soit une allure intermédiaire qui à terme n’amène aucun progrès mais au contraire provoque une accumulation de fatigue qui empêche le coureur d’évoluer à des allures plus rapides (comme pour des séances V.M.A).
Cependant pour des coureurs s’entraînant régulièrement et qui ont vraiment l’impression de se freiner on courra à 65 % uniquement lors des footings de récupération après une séance, les autres footings en endurance étant courus autour de 75 % de la FCM. Car un coureur entraîné qui cherche à trop se ralentir utilise sa musculature, non plus pour avancer, mais pour freiner sa foulée avec pour résultat une sensation de fatigue alors que le footing lui est couru très lentement. Attention toutefois de rester dans la zone des 75 %.

2. Le seuil ou endurance active
De 80 à 90 % de la FCM
Ce sont des allures proches des allures de compétition, on parle d’ailleurs parfois de vitesse utile marathon. Elles seront travaillées une fois par semaine dans les deux mois qui précèdent un rendez-vous d’abord sous forme fractionnée (2 fois 8 minutes par exemple en récupérant 2 mn à 65 %) puis de façon continue en fin de cycle (20 minutes par exemple).
Ces séances vous permettront de mémoriser le rythme de la course à venir mais aussi développeront vos capacités à soutenir longtemps un pourcentage élevé de votre FCM ou VMA.
C’est cette allure que bien des coureurs confondent avec l’endurance fondamentale accumulant ainsi une fatigue néfaste à leur progression.

3. Résistance dure et VMA
De 91 à 100 % de la FCM
Ces allures vont vous permettre de développer votre « cylindrée, soit les capacités de votre « moteur » pour prendre une imagerie empruntée à l’automobile. Pour un coureur s’entraînant trois fois par semaine on fera une séance par semaine à ces allures. Pour un coureur s’entraînant quatre fois et plus on pourra monter à deux séances notamment en hiver, période classique pour travailler sa VMA.
Comme pour le seuil, les séances à ces allures seront constituées de courtes répétitions en début de cycle (avec des 30 secondes vite /30 secondes lent et des 15 s/15 s) puis au fil des semaines on allongera la durée de ces fractions pour monter jusqu’à 3 mn.
Les récupérations (égales au temps de course jusqu’à 1 mn d’effort puis égales à la moitié du temps de course pour 2 mn et plus) seront courues à 65 % de la FCM.
Pour les séances de type 30 s/30 s et moins, la fréquence cardiaque n’a que rarement le temps de monter à 90 % et plus de la FCM car le temps d’effort est trop bref. De même sur la fin de la séance la fréquence cardiaque redescend très peu durant les récupérations. Conséquence : le cardio s’avère de peu d’utilité et l’on travaillera plus à la sensation.
Ces séances peuvent être maintenues jusqu’à 60 ans (on insistera sur l’importance du suivi médical et d’un E.C.G d’effort annuel). Toutefois on préférera alors des séances longues permettant une montée en puissance et en douceur et un contrôle de sa FC efficace. On privilégiera d’ailleurs au-delà de 50 ans des allures proches de 90 % plutôt que de 100 %.

Nota : Faut-il calculer avec la fréquence de réserve ?

On parle de plus en plus de fréquence cardiaque de réserve, c’est-à-dire la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence au repos. En effet l’amplitude plus ou moins grande qui existe entre ces deux valeurs d’un individu à l’autre est à prendre en compte si l’on veut individualiser un peu plus les allures d’entraînement.
Toutefois, on veillera à prendre correctement sa fréquence de repos c’est-à-dire le matin au réveil avant même de se lever (il faut donc dès son réveil prendre son pouls sur 1 mn).
Les allures d’entraînement seront donc calculées d’après cette fréquence cardiaque de réserve.
Exemple : pour un coureur avec une FC de repos de 55 et une FCM de 195, la FC de réserve est de 140
Pour une sortie endurance à 70 % on aura donc :
140 fois 70 % = 98. La fréquence pour s’entraîner sera de 98 plus la FC de repos soit 98 + 55 = 153.
Cette formule donne des allures plus élevées et convient donc à des coureurs entraînés. Le débutant continuera à utiliser la FCM comme référence.