De la marche à la course : Un été de toutes les sensations (suite 1)

1. vacances
Le

Revenir à l’introduction

Je débute la course à pied cet été

Profiter de ses vacances pour commencer à courir, c’est une excellente idée. L’enthousiasme aidant il importe toutefois, selon son lieu de villégiature, de s’entourer de certaines précautions si l’on veut que motivation et progression ne s’arrêtent pas avec… les vacances

  • Au bord de la mer

Vous avez pris la décision de profiter de vos vacances pour vous initier à la course à pied et rejoindre la grande famille des passionnés du jogging. Une excellente idée. Vous allez passer deux ou trois semaines de vacances près de la mer. Que votre séjour se situe en Bretagne, dans le Sud, en Aquitaine ou près des plages du Nord, vous trouverez partout de très beaux parcours maritimes ce qui facilitera vos débuts. Mais pour profiter au maximum de cet environnement il faut à tout prix éviter les heures de trop forte chaleur. Débutant ou plus confirmé, on voit encore top de coureurs s’entraîner en plein cagnard à midi ou en début d’après-midi. Il faut prévoir une tranche horaire matinale, l’idéal étant de courir- même en vacances- avant 8 heures. Pour les "lève tôt", 7 heures du matin, c’est réellement formidable, l’air est plus frais, il n’y a pas la foule sur votre parcours, vous vous sentirez plus libre et surtout, il faut y penser, vous disposerez de votre journée pour profiter pleinement de vos vacances. Rien de tel qu’un bon entraînement matinal pour être en forme toute la journée. Vous pouvez aussi courir en fin d’après-midi vers 20 heures. Il existe de nombreux sentiers du littoral, un peu partout sur nos côtes, sachez les découvrir, ils figurent sur les cartes très détaillées de votre lieu de vacances. C’est un excellent investissement pour organiser vos séances de débutant.

  • A la montagne

Débuter la course à pied en montagne, c’est une excellente idée, mais il faudra prendre quelques précautions. La première est, raréfaction de l’oxygène oblige, de prévoir 3 jours d’adaptation à l’altitude. En effet, si de surcroît vous êtes néophyte, il n’est pas prudent de courir dès le premier jour de votre arrivée, davantage encore si vous êtes à plus de 1 500 mètres d’altitude. Aussi profitez de ces 3 premières journées de vacances pour faire des randonnées en marchant. Cela constituera une bonne mise en condition et vous permettra de découvrir votre environnement et de bien choisir vos futurs parcours, si possible avec l’aide de cartes détaillées. Le deuxième conseil est de rechercher un plateau, ou du moins un endroit pas trop vallonné, l’idéal étant de trouver les endroits qui servent de pistes de ski de fond en hiver. N’hésitez pas non plus, si vous le pouvez, à descendre dans la vallée, en recherchant une forêt, les berges d’une rivière. Car séjourner à 1 500 mètres d’altitude et courir dans la vallée entre 500 et 800 mètres, c’est très motivant. En effet vous constaterez qu’il est bien plus aisé de courir 1 000 mètres plus bas. Toutefois vos premières séances sur les cimes, en courant très lentement en endurance (65 à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale) ou en alternant la marche et la course lente, représentent également une excellente façon de débuter la course à pied… en montagne.

  • À la campagne

Vos vacances à la campagne, dans un endroit calme et reposant vous permettront de débuter sans problème. Toutefois, il est parfois difficile à la campagne de trouver des sentiers de marche ou de course. Vous pouvez très bien être entouré de petites routes bitumées, de champs et d’allées accueillantes de prime abord, mais conduisant très vite à des propriétés privées. Vous allez donc devoir emprunter les routes, mais prenez garde, pour vos débuts, de porter des chaussures confortables et amortissantes et de prévoir la casquette et le tee-shirt respirant (pas en coton) afin de vous protéger des effets de la chaleur. Et de courir à l’aise, avec plaisir. Toutefois en faisant quelques kilomètres en voiture vous trouverez forcément des sentiers, voire une forêt, ou un circuit aménagé sur une base de loisirs avec un lac. Cela vous permettra de joindre l’utile à l’agréable, de vous initier à la course à pied, tout en découvrant les environs, puis en faisant quelques longueurs dans le lac après avoir couru. Si le bitume n’est pas un inconvénient majeur pour courir, essayez néanmoins de diversifier vos terrains en vous efforçant de ne pas dépasser 50 % de votre temps sur la route. C’est en effet lorsque l’on débute qu’il faut penser à préserver ses tendons ! Il faut déjà y penser.

Votre semaine type pour débuter

3 entraînements hebdomadaires

  • Séance 1

Alterner 3 minutes de marche et 3 minutes de course lente, durant 45 minutes, la première semaine. Puis 2 minutes de marche et 5 minutes de course en endurance la 2e semaine durant 50 minutes. Enfin 2 minutes de marche et 8 minutes en endurance la 3e semaine pour atteindre une heure d’entraînement.

  • Séance 2

Faire 15 minutes de footing en endurance puis 5 accélérations progressives sur 3 minutes en récupérant 3 minutes avec de la marche et en respirant et en soufflant profondément. Finir par 10 minutes de footing très lent.

  • Séance 3

Faire 20 minutes de footing d’échauffement puis 10 minutes d’étirements et d’assouplissements. Continuez par 5 accélérations sur une minute, en côte de préférence, récupération en marchant deux minutes et terminer par 10 minutes de footing très lent.

Nota : Votre échauffement sera fait à 65 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et vos courses en endurance de 70 à 80 % de la FCM. Pour déterminer votre FCM, utilisez la formule 220 moins votre âge pour les hommes et 226 moins votre âge pour les femmes.