Préparation TRAIL : Pas si mornes, les plaines…

plaine
Le

Même si le Trail se pratique dans toutes les régions (voir Calendrier des courses), il est souvent associé à une image de montagne et de dénivelées qui déroute le coureur des plaines dans sa préparation. Voici quelques clefs pour se préparer en plaines…

Coureur des plaines ou coureur des montagnes, les trailers sont avant tout des amoureux de la nature, qui n’hésitent pas à faire des kilomètres en voiture pour découvrir une autre région, d’autres paysages, d’autres horizons. Il faut donc savoir s’adapter et se préparer aux différents terrains que l’on rencontrera dans sa saison, des courses roulantes de Bretagne ou Normandie aux courses escarpées du Jura ou des Pyrénées.

Conserver un entraînement polyvalent
L’entraînement pour un trail même très montagneux ne se limite pas à enchaîner les sorties d’endurance en montagne. Il faut conserver une base de course à pied dynamique avec chaque semaine au moins une séance de VMA et une séance au seuil sur terrains roulants. Deux sorties d’endurance, en montagne pour ceux qui peuvent, sont largement suffisantes au risque de « brider le moteur » ou tout simplement d’accumuler de la fatigue. Le trail nécessite avant tout un maximum de polyvalence.
Le point difficile, c’est effectivement pour se préparer aux fortes dénivelées quand on habite la plaine.

1er conseil : du renforcement musculaire
Il faut principalement renforcer les cuisses une fois par semaine.
1: séance de côtes : une côte en faux plat est suffisante ; ne cherchez pas un « mur » où le geste de course à pied est dégradé. Réalisez des séries : 6 à 10 fois 1 minute, ou 3 séries de 6 côtes de 20 secondes, avec récupération sur le retour en footing.
2: séance d’escaliers, de préférence en montant les marches deux par deux pour conserver du dynamisme (répétitions similaires aux côtes),
3 : séance de 3 fois 10 minutes de step entrecoupés de musculation classique.
Les séances 1 et 2 ont l’avantage de conserver le geste de course à pied (les côtes conservant de la polyvalence, les escaliers procurant un renfort musculaire plus puissant), la séance de step pouvant par contre se faire partout, et notamment à l’intérieur quand les conditions météo sont mauvaises.

2e conseil : de la technique tout-terrain
En plus des capacités musculaires, il faut également travailler un minimum de technique tout-terrain, qui assure aussi un renforcement articulaire des chevilles et genoux. Commencez tout simplement par faire une partie de vos footings hors des sentiers, en sous-bois ou dans les prés. L’apprentissage et l’habitude de l’équilibre du corps en descente peut se faire sur des petites butes, comme nous le faisons par exemple pour les tests- VMA & FCM dans un parc en centre ville d’Issy-les-Moulineaux. Évadez-vous toutefois dans la nature dès que vous le pouvez !

Il reste un élément qui est difficile à reproduire : la durée assez longue des montées et des descentes, à préparer autant physiquement que mentalement pour bien gérer son effort. Pour cela, programmez quelques week-ends, vacances ou stages en montagne, à l’occasion de petites courses préparatoires par exemple.