Comment gérer son mois de « récup »

Photo Vincent Lyky
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Récupérer c’est se reposer et courir différemment. Durant quatre semaines vous allez donc alterner repos, courses allégées et décontractées et autres activités comme la natation ou la marche.

Voici le programme

1. La semaine qui suit votre dernière course de la saison
Si vous venez de courir un marathon, les 3 jours suivants, vous vous contenterez de marcher, trottiner sur pelouse, très lentement en ne dépassant pas 20 minutes, et si vous ressentez de trop fortes douleurs dans vos muscles, contentez-vous de marcher, vous reprendrez le 4e jour, rien ne presse. En effet, cette semaine post- marathon doit être très légère, soyez très prudent et à bien à l’écoute de ce que vous ressentez.
Si vous avez terminé par un 1/2 marathon ou autre course, ces 3 jours qui suivent, devront également marquer une très nette diminution de votre entraînement. Par exemple, 30 minutes de footing très léger, sur terrain souple, seront une excellente façon de débuter votre programme de récupération de 3 semaines. Mais quelque soit distance de votre ultime course, ce sont vos sensations qui vous guident.

2. Vos 3 semaines de récupération active
Une semaine post-compétition très légère qui sera suivie par trois autres semaines dites de récupération active. Cette deuxième étape vous permettra de reprendre contact avec un entraînement plus structuré, davantage tourné vers la reprise, mais restant néanmoins toujours allégé et… ludique.
- La première semaine de cette période de récupération active doit de toute façon être axée sur le repos bien sûr, mais aussi sur des activités sportives diversifiées. En d’autres termes laissez de la place à un peu de natation en piscine, à des ballades automnales à pied dans une forêt proche ou encore à vélo.
- La seconde semaine sera davantage variée, avec de la course en endurance, un peu d’endurance active (80 à 90 % de votre FCM), mais toujours avec de la natation, du VTT ou vélo ou de la marche active.
- La troisième semaine de cette période de récupération sera plus chargée, avec des sorties en endurance agrémentées, en fonction de vos sensations et de votre envie de quelques séances de fractionné jusqu’à 95 % de votre FCM. Cela vous permettra de retrouver des bonnes sensations de fraîcheur et le plaisir de vous « remettre dans le bain » pour reprendre un entraînement hivernal plus ambitieux, le prélude à de nouveaux objectifs.
Vous pouvez, lors de cette troisième semaine, plus « copieuse » continuer, outre la course, à inclure dans votre entraînement des activités diversifiées qui – c’est important- vous changeront les idées et pourront se présenter ainsi :

a) une séance de natation en piscine, d’une durée de 30 minutes à 45 minutes. Il s’agit de nager de façon très décontractée, en endurance, sans effort, sur le dos ou en brasse. Nous vous conseillons de faire plusieurs fois 50 mètres, en récupérant 2 minutes entre chaque série.

b) une sortie à vélo peut également être bénéfique, mais essentiellement sur un parcours plat, lequel vous permettra de rouler tranquillement, en endurance durant une heure à 1 h 30 mn.

c) La randonnée en forêt, une activité de plus en plus prisée, sera excellente pour bien récupérer d’une saison. Vous pouvez marcher 2 heures, voire plus en prenant votre temps, en respirant profondément.

Profitez à plein de la beauté de la nature. Sachez, même si c’est hélas, plus pollué, que vous pouvez aussi « randonner » en pleine ville, si vous n’avez pas la possibilité de vous déplacer en forêt. Grande ville ou nature, quel que soit votre site de randonnée, n’hésitez à vous procurer les guides pratiques édités par la Fédération française de randonnée. (tél. 01 44 89 93 90 ou site internet : www.ffrp.asso.fr). Une aide précieuse… pour le coureur.

En conclusion
Durant ces 3 semaines de récupération active, il est important d’appliquer la notion de progressivité dans la répartition de vos efforts. C’est simple : en première semaine, que de l’endurance. En 2e semaine, de l’endurance active, de 20 minutes à 30 minutes en plusieurs séquences, mais pas encore de résistance dure. Pour la 3e semaine, toujours de l’endurance et reprise progressive du fractionné en résistance mais sans dépasser 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous ferez cette résistance avec des séances courtes ne dépassant jamais 3 kilomètres.

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