Trois semaines types de récupération active

Marche
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Nous vous proposons un programme de récupération active avec une activité quasi quotidienne. Mais sachant que, tout en récupérant, vous travaillez et êtes très occupé, vous ne pouvez bien sûr pas consacrer tous vos jours de la semaine à cette récupération. Il s’agira donc pour vous de composer, parmi nos propositions, votre programme en fonction de votre temps libre, de votre motivation pour une activité plutôt qu’une autre. Toutefois vous vous efforcerez de respecter un équilibre dans la nature des différentes séances proposées et sans négliger les activités diversifiées (natation, marche, vélo) qui ont l’avantage de vous changer les idées et de faire reposer vos articulations…

  • 1e semaine

1er jour : marche, 30 minutes
2e jour : alterner 5 minutes de marche et 5 minutes de footing très lent sur pelouse, durant 40 minutes.
3e jour : piscine, 30 minutes, soit : 10 à 15 fois 50 mètres en endurance, en récupérant 2 minutes après chaque 50 m.
4e jour : randonnée en forêt ou en ville, 1 h 30 heures.
5e jour : léger footing en endurance (65 % de votre FCM) de 45 minutes
6e jour : sortie en vélo ou VTT, 1 h 30 mn en endurance sur terrain plat.
7e jour : endurance en forêt, 1 heure, entre 65 et 70 % de votre FCM.

  • 2e semaine

1e jour : repos
2e jour : endurance, 45 minutes à 70 % de la FCM
3e jour : natation 30 mn ou sortie à vélo, 1 heure en endurance.
4e jour : 30 mn footing échauffement, puis 3 fois 8 minutes en endurance active à 80 % de votre FCM. Récupération 2 minutes en marchant.
5e jour : randonnée en nature ou en ville, 2 heures.
6e jour : 30 mn footing échauffement, puis 2 fois 12 minutes en endurance active à 85 % de votre FCM. Récupération 2 minutes au trot.
7e jour : endurance en nature avec des côtes, 1 h entre 70 et 80 % de la FCM

  • 3e semaine

1e jour : footing léger 45 minutes
2e jour : footing 30 minutes puis 3 x 1 000 m à 90 % de la FCM. Récupération 400 m au trot, puis 10 minutes footing
3e jour : natation 30 mn ou randonnée en nature ou en ville, 1 h 30 à 2 h, ou entraînement alterné avec 20 mn de vélo puis 10 mn de course durant 1 h 30 à 2 h.
4e jour : endurance, 1 h entre 70 et 80 % de la FCM.
5e jour : 30 mn en footing puis 6 x 400 m à 95 % de la FCM. Récupération 200 m au trot puis 15 minutes de footing.
6e jour : repos
7e jour : endurance en forêt 1 h 15 mn (terrain un peu vallonné) de 70 à 75 % de la FCM.

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