L’entraînement fractionné… Du débutant au marathonien confirmé

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Pour beaucoup de coureurs, l’entraînement fractionné recèle encore bien des mystères. Entre fractionné court et fractionné long, pas toujours aisé de savoir ce qui est utile et nous fera du bien. Du débutant au marathonien, tentons alors de voir ce qui nous convient, explications et plans d’entraînement type à l’appui.Tout pour bien comprendre le fractionné !

Si la course à pied est un sport naturel que chacun peut pratiquer en toute liberté à son niveau, il est toutefois intéressant de pouvoir accélérer ses allures afin d’adapter progressivement son organisme à un effort plus soutenu. C’est le principe de base de cet entraînement. Mais comme on ne peut pas courir très vite sur une très longue distance, encore plus lorsque l’on débute, la meilleure méthode consiste donc à… fractionner son entraînement. En clair : au lieu d’accélérer durant 15 ou 20 minutes, on va courir plusieurs fois 2 ou 3 minutes en prenant le temps de récupérer entre chaque accélération.
Cette méthode d’entraînement est relativement récente. Ce sont de très grands entraîneurs et coureurs comme le Tchèque Emil Zatopek, triple champion olympique (5 000 m, 10 000 m et marathon) en 1952 à Helsinki et décédé il y a deux ans, qui ont adopté, vulgarisé et propagé le fractionné. Mais l’entraînement dit « par intervalles » a en fait d’abord été élaboré par Woldemar Gerschler et Hans Reindell, deux physiologistes allemands des années 1930 qui commençaient déjà à parler de quantité et de qualité, voulant rompre avec le « tout quantité ». Plus tard, leur compatriote, Ernst Van Aacken, un médecin, travailla sur le bon équilibre entre ces deux notions.

Une autre méthode, appelée « fartlek », mot suédois signifiant « jeu de vitesse », a ensuite été « inventée » par Gösse Holmer, responsable de l’équipe suédoise d’athlétisme dans les années d’après-guerre. Le fartlek consiste à effectuer des accélérations rapides, sans détermination de temps, sur des distances et des terrains variés. Cette méthode, très attrayante, car se pratiquant généralement en pleine nature, est en revanche moins précise.

Bien d’autres entraîneurs célèbres, tels les Néo-Zélandais Percy Ceruty et Arthur Lydiard, ont également apporté leur contribution à l’entraînement fractionné. On en arriva même à une guerre des écoles, entre adeptes d’une École suédoise (et néo-zélandaise) aux techniques naturelles et adeptes d’une École allemande aux théories résolument scientifiques. Mais le principe de base reste le même : courir vite à plusieurs reprises, en récupérant entre chaque effort.

Cet entraînement intéresse tout le monde, chacun pouvant choisir son degré d’effort, du facile au modéré voire un peu plus si affinités… Alors, n’hésitez plus, rompez la monotonie de vos entraînements : accélérez, récupérez et… progressez !

Tous les profits de l’entraînement fractionné
Fractionner certes, mais pourquoi ? Les profits sont multiples, tant physiologiques que techniques. Votre course deviendra plus facile.

Examinons tout cela dans le détail.
Au fur et à mesure de vos entraînements, vous allez en effet augmenter régulièrement votre capacité d’absorption de l’oxygène, ce que l’on appelle le VO2. C’est, selon une expression souvent utilisée, la « cylindrée » du coureur. En effet, plus vous vous entraînez et plus vos poumons seront capables d’emmagasiner de l’oxygène pour alimenter vos muscles et votre organisme. Ainsi, vous deviendrez plus efficace, vos foulées se feront plus légères, car l’oxygène accumulé vous évitera d’avoir les jambes lourdes dès les premiers hectomètres. En outre, plus vous serez capable d’accélérer et plus il vous sera facile et agréable de courir… lentement en endurance. C’est logique, puisque vous allez petit à petit augmenter votre marge de manœuvre. Lorsque l’on peut courir à 15 km/h durant quelques minutes, courir plus longtemps à 10 km/h devient facile, agréable. On peut ainsi courir longtemps, sans fatigue et avec la progression, toujours un peu plus vite. C’est le but recherché par beaucoup de coureurs qui veulent améliorer leurs performances.

Vous allez du même coup améliorer votre V.M.A, autrement dit la vitesse maximale aérobie à 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM*). Cela signifie que vous allez progressivement repousser le niveau de votre allure maximale qui précède le passage dans le système anaérobie, celui-ci étant le moment où votre organisme va manquer d’oxygène pour produire son effort. Il ne sera donc plus en équilibre mais en dette d’oxygène. Aussi convient-il de retarder le plus possible cette échéance.
Vous allez également améliorer votre technique de course, ce n’est pas négligeable. Le dynamisme de vos pieds et l’élasticité de vos foulées vont devenir bien plus efficaces au fur et à mesure du développement de votre vitesse ainsi que votre vélocité grâce à une force supérieure acquise surtout dans le travail en côtes et par les répétitions de vos entraînements fractionnés.
Reste que tous ces profits -la cylindrée, la vitesse maximale en aérobie et la technique de course- ne seront réels que si vous modérez vos ardeurs. Car si vous courez trop vite et que vous vous épuisez lors de vos entraînements, il y a un risque de produire les effets inverses à ceux escomptés : trop grande fatigue, saturation, blessures. Aussi soyez très prudent : accélération ne veut pas dire sprint à fond ni même forcément résistance dure.

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