Débutant, comment m’initier au fractionné ?

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Lire l’introduction : L’entraînement fractionné…

Le passage de l’endurance au fractionné est un cap important, décisif même pour la progression du coureur débutant. Décisif certes, mais aussi redouté. À tort. On peut faire simple.

Conseil de base capital : dès les premières séances, pensez à bien vous échauffer, au minimum 15 mn à allure très lente, beaucoup moins vite que lors de votre footing habituel. Vous verrez, c’est très agréable car vous penserez déjà à vos accélérations futures. Après ces 15 mn d’échauffement, faites 5 mn d’étirements et d’assouplissements (voir Jogging International n° 226), avant de débuter votre première séance de fractionné. Pour cette grande « première », je vous conseille de vous en tenir à 5 fois une minute en accélération très progressive, c’est-à-dire en partant très relâché, sans atteindre une vitesse excessive. Vous devez pouvoir terminer votre minute sans aucun essoufflement et surtout, être capable de reproduire 5 fois ce même effort après une minute de récupération entre chaque fraction en marchant et en soufflant très profondément. Petit à petit, séance après séance, vous passerez à 5 x 1 mn 30 s, puis 5 x 2 mn jusqu’à 5 x 3 mn avec un temps de récupération égal à votre temps de course. Au bout de 2 à 3 mois, vous ne serez plus débutant, vous aurez acquis de l’expérience et vos progrès seront mesurables, soyez en persuadé.
Les erreurs à éviter : n’en faites jamais plus (ou trop), soyez patient, même si vous pensez pouvoir aller plus vite et gagner du temps sur votre apprentissage. Sachez donc attendre. Vous ne devez pas ressentir de fatigue particulière à la fin de vos entraînements, peut-être quelques courbatures musculaires le lendemain ou le surlendemain, mais sans plus. Espacez vos entraînements, au moins 2 jours entre 2 séances, voire 3 si vous avez des courbatures. Ne vous forcez jamais, programmez vos séances en fonction de votre motivation.

Votre semaine type pour débuter le fractionné
(3 séances)

  • Lundi ou mardi : 15 à 20 mn de footing très lent puis 5 mn d’étirements et assouplissements. Ensuite : 5 fois une minute en accélération progressive sans atteindre votre vitesse maximale. Récupérez durant une minute en marchant, soufflez profondément puis repartez… Au terme de vos 5 accélérations, 10 à 15 mn de footing lent pour un retour au calme.
  • Mercredi ou jeudi : endurance en forêt ou en nature, entre 30 et 45 mn à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. N’hésitez pas à faire une ou plusieurs pauses si nécessaire.
  • Vendredi ou samedi : 30 mn de footing d’échauffement, très lent, toujours vos 5 mn d’étirements passifs et d’assouplissements puis 3 x 2 minutes en accélérations légères. Vous ne devez pas dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Exemple : pour une FCM de 190, 170 pulsations maximum en fin d’accélération. Récupération sur 2 mn, la première minute en marchant, la seconde en trottinant très doucement. Terminez par 10 mn de footing lent.