Coureurs de 10 km et semi-marathon, comment bien fractionner ?

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Lire l’introduction : L’entraînement fractionné…

Si vous êtes surtout attiré par les distances courtes et moyennes, votre pratique de l’entraînement fractionné sera adaptée à la spécificité et à la longueur de votre course.

Pour préparer un 10 km ou un semi-marathon, nous préconisons en fait 3 types de séances :
- la première en endurance active, sur des durées plutôt que des distances, soit 12 mn puis 8 mn puis 6 mn ou plus simplement 4 x 6 mn avec une minute de récupération entre chaque accélération. L’endurance active doit être comprise entre 80 et 88 % de votre FCM.
- la seconde en résistance longue, exemple 3 ou 4 fois 1 200 m avec 400 m de footing de récupération entre chaque, ou bien 3 000 m, 2 000 m et 1 000 m de 90 % à 95 % de votre FCM.
- la troisième en résistance courte, soit un travail de VMA sur 10 x 300 mètres avec 100 mètres de récupération. Votre vitesse correspondra à votre valeur sur 2 000 mètres, la distance de référence pour déterminer votre VMA. Votre récupération dépendra de vos sensations, vos 100 mètres peuvent être parcourus en 50 secondes comme en 40 secondes, voire 30 secondes (12 km/h). Ne forcez pas, restez à l’écoute de vos sensations.

Votre semaine type pour bien fractionner
(5 séances)

  • Lundi : 30 mn en endurance à 70 % de votre FCM, puis endurance active (80 à 88 % de votre FCM) avec 2 x 12 mn ou 12 mn/10 mn/6 mn ou 4 x 6 mn (récupération une minute footing lent). Puis 15 mn de footing de récupération.
  • Mardi ou mercredi : 30 mn d’échauffement, puis 10 mn d’étirements passifs et d’assouplissements. Ensuite 4 à 6 x 1 000 m ou 2 000 m/1 500 m/1 000 m ou 5 x 800 m à 90/95 % de votre FCM. Puis 10 mn de footing de récupération.
  • Jeudi ou Vendredi : 30 mn d’échauffement, puis 10 mn d’étirements passifs et d’assouplissements. Ensuite 10 x 200 m (récupération 200 m footing) ou 8 x 400 m (récupération 200 m footing) ou 10 x 300 m (récupération 100 m footing) selon votre valeur sur 2 000 m. Terminez par 10 à 15 mn de footing lent de récupération.
  • Samedi : 1 h à 1 h 15 d’endurance en nature, avec côtes et descentes. Jusqu’à 1 h 30 mn si vous préparez un semi-marathon.
  • Dimanche : 1 h en endurance avec quelques accélérations variées (fartlek). Jusqu’à 1 h 20 mn si vous préparez un semi-marathon.