Marathonien, quelles fractions dois-je privilégier ?

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Adepte des longues distances, marathon, voire 100 km, votre entraînement fractionné favorisera davantage l’endurance active que la VMA. Explications.

Les marathoniens axeront en effet leur préparation sur beaucoup d’endurance active (80 à 88 % de la FCM) et d’allure spécifique marathon, les deux allures se recoupent. Exemples : 3 fois 15 mn ou 20 à 30 mn à 85 % de la FCM. Ils effectueront en outre des séances de résistance à 90/92 % de la FCM, du type 5 000 m/3 000 m ou 4 x 2 000 m ou encore 3 000 m/2 000 m/1 000 m. Une fois tous les quinze jours, les marathoniens pourront faire une séance de VMA à 100 %. (voir notre plan ci-dessous).
Les coureurs de 100 km fractionneront essentiellement en endurance active, la VMA étant remplacée par des accélérations à une intensité moindre. Car il n’est pas indispensable de taquiner la VMA pour bien préparer un 100 km. Le « centbornard » fera surtout de longs footings en endurance entre 60 % et 70 % de sa FCM et quelques séances de fractionné entre 80 % et 90 % de sa FCM sur des 1 000 m ou des 2 000 m (plutôt à 85 % de la FCM). Le travail d’entretien facultatif en dessous de la VMA se fera sur 10 x 400 m ou 500 m.

Votre semaine type pour bien fractionner
(6 entraînements)

  • Lundi : 1 h 20 mn en endurance fondamentale pour les marathoniens et jusqu’à 2 h pour un 100 km.
  • Mardi : 30 mn d’échauffement, 5 mn d’étirements passifs puis en endurance active, 2 x 15 mn ou 20 mn/10 mn ou 30 mn/15 mn à allure marathon pour le marathonien (80 % de la FCM). Pour les coureurs de 100 km, cela sera un peu moins vite.
  • Mercredi : 1 h en endurance entre 70 et 80 % de la FCM pour les marathoniens et jusqu’à 1 h 45 mn entre 65 et 70 % de la FCM pour les coureurs de 100 km.
  • Jeudi : 30 mn d’échauffement, 10 mn d’étirements passifs puis séance de fractionné long : 4 x 2 000 m ou 5 000 m/3 000 m ou 8 x 1 000 m (récupération 400 m footing). Cela de votre rythme objectif-marathon à votre rythme 10 km pour les 1 000 m. Puis 10 à 15 mn de footing lent pour récupérer. Pour les coureurs de 100 km, les mêmes séances, mais à des rythmes nettement inférieurs, en restant entre 75 et 85 % de la FCM.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : endurance en nature, avec accélérations de 10 fois une minute (récupération une minute au trot) pour les marathoniens. Durée de la séance entre 1 h et 1 h 20 mn. Pour le 100 km, accélérations facultatives et sortie en endurance entre 2 h et 2 h 30 mn à 65/70 % de la FCM.
  • Dimanche : longue sortie en endurance entre 1 h 45 mn et 2 h 30 mn pour les marathoniens (70 à 75 % de la FCM). Pour le 100 km, nouvelle sortie en endurance de 2 à 3 heures pour les plus expérimentés.