Vétérans 2 ou 3, ai-je encore intérêt à fractionner ?

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Lire l’introduction : L’entraînement fractionné…

Une question souvent posée : après 50 ans, ai-je encore intérêt à fractionner ? Rien ne l’empêche si l’on sait être raisonnable.

Au-delà de 60 ans, nous aurions tendance à conseiller, en priorité, l’endurance active alors qu’à 50 ans et plus, on peut encore fractionner sur des distances allant de 1 000 m à 3 000 m. Mais attention, dans tous les cas de figure, il importe de respecter les rythmes cardiaques appropriés : un rythme de 90 % de sa FCM semble raisonnable. (voir aussi sur ce thème les recommandations du docteur Jean-Frédéric Donati). Au-dessus de 90 %, seuls les coureurs très expérimentés peuvent encore se le permettre. Pour la grande majorité des vétérans 2 et 3, il est donc préférable de ne conserver, dans son plan d’entraînement, que de l’endurance active (85 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale).
Mais fractionner, nous insistons, ne veux pas forcément dire aller très vite, comme nous l’avons largement expliqué dans ces pages. Une simple accélération de quelques minutes, renouvelée à plusieurs reprises, c’est du fractionné. Cela permet de se maintenir en forme et de pouvoir encore participer aux compétitions sans risque majeur, sans risque du tout d’ailleurs, si l’on sait être raisonnable. Qui veut aller loin, ménage sa monture ! Nous l’avons souvent dit, un vétéran doit savoir se ménager, s’il veut encore se faire plaisir longtemps.

Votre semaine-type
(4 entraînements)

  • Lundi ou mardi : 1 h à 1 h 20 mn en endurance fondamentale
  • Mercredi ou Jeudi : 30 mn de footing léger puis 10 mn d’étirements passifs et d’assouplissements. Ensuite, 3 à 4 fois 1 000 m ou 3 000 m/200 m ou encore 5 x 800 m (récupération 400 m au trot) de 85 à 90 % maxi de votre FCM. Puis 10 mn de footing retour au calme.
  • Vendredi ou samedi : entre 45 mn et 1 h 15 mn avec quelques accélérations variées en côtes (200 à 400 m). Ne jamais dépasser 90 % de votre FCM.
  • Dimanche : endurance entre 1 h et 1 h 30 mn selon la distance que vous préparez, avec 15 mn au train (allure spécifique de votre compétition).