Opération régénération (plan débutant)

entraînement été
Le

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Votre programme
3 séances hebdomadaires avec seulement deux allures
Nous vous proposons un programme qui comprend seulement deux allures, ce qui vous permettra de le mettre en pratique très aisément sur le terrain. Vos séances commencent et se terminent en effet par une allure 1 (- 75 % de la FCM) qui est la plus faible car utilisée pour l’échauffement et la récupération. Il vous sera facile d’ajouter parfois à certaines séances quelques lignes droites (de 80 à 100 m). Cela signifie donc que l’allure la plus haute (allure 2) intervient systématiquement à l’issue votre échauffement. En bref une continuité logique qui est facile à maîtriser.

Les allures
Pour connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale, utilisez la formule 220 moins votre âge (exemple : 220 moins 40 ans soit 180) pour les hommes et 226 moins votre âge (226 moins 40 soit 186) pour les femmes.
Allure 1 : < 75 % FCMax.
Allure 2 basse : 75 à 80 % FCMax.
Allure 2 moyenne : 80 à 85 % FCMax.
Allure 2 haute : 85 à 90 % FCMax.
Comme d’habitude, si vous ne disposez pas de vélo, vous pourrez le remplacer par de la marche active, voire alterner course et marche selon votre humeur durant le temps préconisé.

  • Semaine 1

Séance 1
20 mn allure 1 puis 8 fois (2 mn allure 2 haute et 4 mn allure 1). Terminez avec 10 mn allure 1.
Séance 2
1 h vélo suivi de 30 mn allure 1 et de 6 à 8 lignes droites.
Séance 3
30 mn allure 1, puis 3 fois (6 mn allure 2 basse et 6 mn allure 1). Terminez avec 5 mn d’allure 1 et de 5 lignes droites.

  • Semaine 2

Séance 1
Alterner 12 mn course et 8 mn vélo pendant 1 h 30 à 1 h 45.
Séance 2
15 mn allure 1 puis 3 fois (5 mn allure 2 moyenne et 5 mn allure 1).). Terminez avec 10 mn allure I.
Séance 3
1 h allure 1 puis 12 lignes droites.

  • Semaine 3

Séance 1
20 mn allure 1 puis 5 fois (8 mn allure 2 basse et 7 mn allure 1). Terminez avec 10 mn d’allure 1.
Séance 2
Alterner 8 mn de course et 7 mn de vélo pendant 1 h 30.
Séance 3
15 à 20’allure I puis 4 fois (3 mn allure 2 haute et 3 mn allure 1). Terminez avec 10 mn allure 1.
Séance facultative : 1 h 30 vélo ou 30 mn natation ou 1 h allure 1.

  • Semaine 4

Séance 1
30 mn allure 1 puis 2 fois (10 mn allure 2 basse et 5 mn allure 1). Terminez avec 10 mn d’allure 1 suivi de 8 lignes droites.
Séance 2
2 h vélo ou 50 mn allure 1. Terminez avec 10 lignes droites.
Séance 3
15 mn allure 1 puis 3 fois (7 mn allure 2 moyenne et 7 mn allure 1). Terminez avec 15 mn d’allure 1
Séance facultative : 1 h 30 vélo ou 30 mn natation ou 1 h allure 1.

Ce programme est à observer durant vos vacances mais, selon votre date de départ, vous aurez deux possibilités :
Pour les juillettistes, prévoyez au mois d’août de reprendre ce programme en augmentant la durée de chaque série de 1 à 3 mn d’accélération (3 mn de plus pour l’allure 2 basse, 2 mn pour l’allure 2 moyenne et 1 mn pour l’allure 2 haute). Augmentez les temps de récupération (allure 1) du même nombre de minutes.
Pour les aoûtiens, si vous décidez de faire ce programme avant votre départ, suivez l’évolution du plan des juillettistes, sinon, laissez-vous aller à varier des footings de 45 mn à 1 h 10 avec des thèmes aussi différents que l’accélération progressive, l’alternance d’allures et de style. Osez des parcours différents, vallonnés, faites-vous plaisir avant tout !