Opération régénération (plan d'entraînement femme)

Femme et course à pied
Le

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Les femmes aussi
Voici un plan d’entraînement « découverte de la course à pied » destinez particulièrement aux femmes ! D’ici un mois, vous serez en mesure de suivre des plans plus complexes et de vous fixer de nouveaux objectifs !

Explications :
L’exercice de base de ce programme est le 45/15, qu’on traduit par 45 secondes de course lente et 15 secondes de marche (ou marche active si le programme semble facile). Cet exercice par lequel commence chaque séance constitue en soi un bon échauffement ; il n’est donc pas utile d’en rajouter.
Course lente : < 75 % Fréquence cardiaque maximale.

Semaine 1 : deux séances
Séance 1 (30 minutes) : 30 minutes maximum de 45/15.
Séance 2 (35 minutes) : 5 minutes de 45/15 suivi de 4 fois (3 minutes de 45/15 et 3 minutes de course lente). Terminez par 5 minutes de 45/15.

Semaine 2 : deux ou trois séances
Séance 1 (40 minutes) : 5 minutes de 45/15 suivi de 3 fois (6 minutes de 45/15 et 4 minutes de course lente). Terminez par 5 minutes de 45/15.
Séance 2 (45 minutes) : 10 minutes de 45/15 suivi de 2 fois (9 minutes de 45/15 et 6 minutes de course lente). Terminez par 5 minutes de 45/15.
Séance 3 optionnelle (45 minutes) : 45 minutes maximum de 45/15.

Semaine 3 : deux ou trois séances
Séance 1 (55 minutes) : 10 minutes de 45/15 suivi de 3 fois (8 minutes de course lente et 7 minutes de 45/15).
Séance 2 (45 minutes) : 10 minutes de 45/15 suivi de 2 fois (9 minutes de course lente et 6 minutes de 45/15). Terminez par 5 minutes de 45/15.
Séance 3 optionnelle (50 minutes) : 50 minutes maximum de 45/15.

Semaine 4 : deux ou trois séances
Séance 1 (45 minutes) : 10 minutes de 45/15 suivi de 2 fois (10 minutes de course lente et 5 minutes de 45/15). Terminez par 5 minutes de 45/15.
Séance 2 (40 minutes) : 5 minutes de 45/15 suivi 15 minutes de course lente ; 5 minutes de 45/15 ; 10 minutes de course lente. Terminez par 5 minutes de 45/15.
Séance 3 optionnelle (1 heure) : 1 h maximum de 45/15. Introduire des périodes plus importantes de course si vos sensations sont bonnes. Dès la moindre difficulté, marchez et reprenez le 45/15.

Pour reconduire ce plan et progresser, ajoutez une série à chaque séance. Exemple lorsque l’on vous dit de faire 4 fois (3 minutes de 45/15 et 3 minutes de course lente) faites en 5 !
Vous êtes désormais capables de suivre des séances complètes de course à pied ! Nos plans réguliers dans Jogging International vous permettront de continuer à progresser en accomplissant de vraies séances de « fractionné » adaptées à votre niveau. N’oubliez pas alors de toujours commencer votre échauffement par 5 minutes de 45 /15.