La course de montagne : comment choisir ?

course de montagne entraînement
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Mer ou montagne cet été ? Programmez dès maintenant une course de montagne près de votre lieu de villégiature, à moins que ce ne soit le choix d’une course qui soit le prétexte à un détour. Dans les deux cas, la montagne a toujours pour les coureurs ce goût d’aventure et d’effort particulier qui décuple les sensations.

Le développement des courses de montagne est tel que vous n’aurez pas de mal à trouver votre bonheur dans le calendrier des courses de l’été. Encore faut-il choisir une course selon ses goûts et surtout selon ses capacités.
Deux difficultés majeures sont à évaluer : la dénivelée (les montées et les descentes) bien sûr, mais aussi le terrain de course plus ou moins escarpé.

La dénivelée.
Pour chaque côte à monter, on mesure la différence d’altitude en mètres entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces montées. On distingue la dénivelée positive (D +) qui est le cumul des montées, la dénivelée négative (D-) qui est le cumul des descentes, et la dénivelée cumulée qui est la somme du D + et du D-.
Ainsi, gravir 100 mètres de dénivelée dans une côte à 25 % ne correspond pas à 100 mètres de distance, mais à plus de 400 mètres de distance… On considère généralement que 100 mètres de dénivelée équivalent à 1 kilomètre sur le plat. À partir de cette formule simple, vous pourrez déterminer si cette course est dans vos capacités.

Le terrain.
Les courses de montagne empruntent tout le panel des chemins de montagne, pistes bitumées ou carrossables, chemins de grande randonnée, chemins escarpés, traversées de pierriers, de névés (neige), voire de glaciers… Pour les premiers types, pas de difficultés majeures notamment pour les courses de montagne sur bitume. Pour les chemins intermédiaires, l’adaptation pourra se faire au fil des kilomètres. Mais lorsque le terrain est plus difficile, plus « technique », mieux vaut s’y être préparé sans quoi la course peut devenir une vraie galère.
Les informations relatives à la dénivelée et au terrain sont capitales ; elles sont à demander auprès de l’organisateur si elles ne sont pas spécifiées dans le programme.

Vous devriez toutefois trouver course à votre pied parmi la classification suivante :
- Courses sur bitume, type montée des Arcs ou montée du Granon, voire Marvejols-Mende. Seul l’effort de la dénivelée est à préparer, le terrain est connu.
- Courses moyenne distances, type Coupe de France FFA (Cross du Mont-Blanc, Gd Prix de la Montagne à Risoul…), 10 à 20 km sur chemins « relativement faciles ». De bonnes courses pour s’essayer sans risques importants.
- Trails longues distances type Drayes du Vercors, Fila Sky Race, Maratour des Glaciers, Trail du Férion. Paysages de haute montagne, chemins techniques, pierriers et neige, certainement les plus belles, mais aussi plus longues et difficiles. Une expérience de la montagne au moins en randonnée est conseillée. À noter que la plupart de ces courses proposent une course « light » accessible au plus grand nombre, un excellent moyen d’approcher ces courses de rêve pour une prochaine fois.
- Ultra Trails et courses par étapes, plus de 100 km à travers le Mercantour, autour du Mont-Blanc ou de l’Oisans, dans les cirques de la Réunion. Courses à envisager après une expérience certaine…

Une fois la course choisie, voici quelques conseils pour la préparer au mieux.

L’altitude.
Un certain nombre de courses évoluent à des altitudes supérieures à 2 000 mètres, même des courses courtes ou moyennes distances dont les départs ou arrivées se font en station. Il n’y a pas de crainte majeure du mal des montagnes à avoir (en tout cas pas plus que pour le ski l’hiver), mais une acclimatation minimum de deux ou trois jours avec quelques footings sur place est conseillée.
Pas de miracle tout de même, tout le monde voit ses capacités réduites par l’altitude : essoufflement plus rapide, besoin de boire plus important. Ainsi ne pas s’affoler si les allures habituelles ne correspondent plus aux rythmes du cardio (suivre bien évidemment le rythme du cardio). Une seule solution, réduire son allure à ses capacités, et vous verrez que nos capacités sont encore très bonnes, même au-delà des 3 000 mètres que proposent quelques courses.

L’hydratation et le matériel.
L’effort particulièrement intense à produire, l’air plus sec et les rayons de soleil plus intenses à cause de l’altitude, imposent une hydratation plus importante, ne pas l’oublier dès les premiers ravitaillements. Attention également à ne pas se faire piéger par le rapport distance/temps très différent de la route : 5 km en montagne se feront peut-être en une heure au lieu de vingt minutes…
En plus du matériel minimum parfois imposé ou conseillé (couverture de survie, coupe-vent, sifflet…), un porte-bidon ou réservoir d’eau s’avère nécessaire dans bien des courses.

La gestion de course.
Le métronome kilométrique des courses sur route n’est pas possible en montagne. La gestion doit donc se faire « à la sensation » ; pas si facile quand on débute ! Partir doucement et ne pas craindre de marcher dès les premières montées. Vous verrez que tout le monde y compris les premiers marchent quand cela est raide. Il faut donc être calme dès les premières bosses et ralentir ou marcher même si elles ne font que vingt ou cinquante mètres. Une bonne gestion de course est de réussir à passer les difficultés de fin de course à la même allure qu’au début. Alors retournez la formule, et sur la première cote, adoptez le rythme qui sera le vôtre en fin de course…
Ces courses respirent la liberté à chaque foulée et les paysages fantastiques décuplent les énergies alors n"hésitez plus, testez-les ! Chacune est unique et à faire ! Un minimum de mises en garde et de préparation est nécessaire, bien évidemment, mais le plus grand risque que vous prendrez sera de ne plus pouvoir vous en passer.