Entraînement :7 terrains au banc d’essai

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Route, sentiers, terrains accidentés, boueux, sablonneux, herbeux, piste d’athlétisme : le choix de nos terrains d’entraînement ne manque vraiment pas. Mais quels sont les meilleurs pour notre progression ? Les moins dangereux pour nos muscles et articulations ? Et comment donc bien les utiliser ? Analyse et réponses dans ce dossier.

Lorsque, dans les années soixante-dix, le « phénomène » jogging a débuté aux États-Unis dans le but de lutter contre les effets pervers de la sédentarité, celui-ci s’est développé essentiellement autour d’une pratique sur route.
Or, depuis quelques années, cette surface dure est régulièrement remise en cause au motif (justifié) des traumatismes musculaires et articulaires entraînés par l’impact du pied sur le sol à chaque foulée. De plus, avec le développement du trail et des courses natures on aurait tendance à laisser entendre que tous les inconvénients sont dans le camp de l’entraînement sur route (blessures, monotonie…) et tous les avantages du côté d’une pratique en nature (sol souple, développement des réflexes…) . En réalité nous allons voir au travers de ce dossier que chaque terrain présente pour le pratiquant des avantages et des inconvénients.
Si nous avons montré dans notre numéro de juillet-août qu’il était bénéfique pour votre progression de pratiquer d’autres disciplines (vélo, natation, marche) afin de bénéficier des effets croisés d’une activité sur l’autre, il en va de même pour les terrains d’entraînement. L’utilisation de parcours aux revêtements variés ne pourra que vous amener à progresser davantage. Ce dossier est donc conçu comme un guide du bon usage des différents terrains.
Sans perdre de vue, que selon vos objectifs, marathon, cross, trail… il conviendra afin de vous adapter aux contraintes de la course, de favoriser majoritairement le terrain s’approchant le plus de celui rencontré le jour de l’épreuve. Passons à l’analyse de tous vos terrains d’entraînement.

1. Je cours sur la route

Les avantages
C’est une évidence : la route présente une surface régulière et stabilisée. Il s’agit donc du terrain que l’on va privilégier dans un premier temps pour une reprise de l’entraînement après des blessures de type traumatiques comme les entorses. Cette régularité et cette stabilité vont aussi permettre d’avoir des appuis corrects lorsque l’on voudra réaliser des séances au seuil ou V.M.A, le déroulé du pied n’étant pas entravé par la nature du terrain. De plus c’est sur ce type de terrain (avec la piste) que le rendement mécanique sera le meilleur.

Ainsi la plus grande partie de l’énergie fournie par les muscles des membres inférieurs servira au déplacement et ne sera pas utilisée à compenser une trop large absorption de l’énergie mécanique par le sol. Pour simplifier, on peut dire que sur route c’est un peu comme lorsqu’en vélo vous utilisez des boyaux gonflés au maximum. À l’inverse sur sol souple c’est comme vouloir rouler avec des pneus dégonflés. Bon pour se muscler mais pas pour le coup de pédale ! Les séances sur route vont donc permettre d’atteindre de plus grandes vitesses tout en conservant une gestuelle dynamique et efficace.

La route c’est aussi l’école de la régularité et de la concentration. Sur route il n’y a pas de micro-reliefs (bosses, ornières, trous), le coureur va donc pouvoir adopter le style le plus économique possible pour le meilleur rendement. C’est donc à l’occasion des sorties en endurance sur route que le coureur va développer le style le plus efficace dans l’optique de toute épreuve longue distance où il faut savoir gérer au mieux son énergie.

Si courir sur route est souvent moins ludique qu’en forêt, c’est aussi un bon moyen de se préparer psychologiquement au moment difficile que l’on peut rencontrer en course lorsque les derniers kilomètres vous semblent interminables.

Enfin il ne faut pas oublier que l’entraînement sur route permet aussi d’étalonner ses séances. On pourra vérifier ses temps de passage entre chaque borne kilométrique afin de vérifier si l’on court à la bonne allure. Dans le même ordre d’idée on pourra très facilement, avec, par exemple, un compteur de vélo route étalonner quelques distances clés pour l’entraînement (200, 400, 500 1 000 m…). C’est beaucoup plus difficile avec un V.T.T sur chemin.

Les inconvénients
Bien entendu et ce n’est un secret pour personne le goudron, de par sa dureté, répercute dans tout le corps du coureur à chaque impact une onde de choc supérieur à plus de 4 fois son poids. Le défaut majeur de l’entraînement sur route est donc le risque de blessures tendineuses et musculaires. Ainsi même si l’on prépare une épreuve sur route on essaiera de ne pas dépasser 60 % de son entraînement sur bitume. Mais ce n’est pas là le seul défaut de la route. Un entraînement privilégiant trop largement la route aura aussi un autre effet pervers. Le coureur en effet ne va développer que certains groupes musculaires, c’est-à-dire ceux qui lui sont utiles pour une course régulière sans obstacle, se privant donc d’une partie de ses potentialités. De plus en courant toujours sur le même terrain on ne développe aucun réflexe proprioceptif au niveau de la cheville, ce qui induit souvent de petits incidents ou plus simplement un inconfort lorsque le coureur se retrouve brusquement confronté à un nouveau type de terrain.
En résumé on privilégiera la route pour des séances rapides et pour les longues sorties, mais une fois sur deux si l’on prépare une épreuve de longue distance et sans dépasser 60 % de son kilométrage sur ce revêtement.

L’équipement
On privilégiera des chaussures au système d’amorti élaboré, et si l’utilisation est exclusive pour la route, on préférera un modèle avec une semelle au relief peu marqué, mais utilisant des caoutchoucs durs résistant à l’abrasion.

2. Je cours sur sentiers

Les avantages
Le sentier sera beaucoup plus souple et moins traumatisant que la route, même si certains sentiers, surtout après une période de sécheresse, sont parfois très durs et on préférera alors chausser une paire de runnings très amortissantes pour y effectuer son jogging.
On utilisera donc le sentier pour alléger le nombre de kilomètres effectués sur route. Les coureurs ayant des problèmes articulaires non traumatiques (problèmes dorsaux, cartilagineux) devront le plus souvent possible utiliser ce type de terrain. On donnera le même conseil aux personnes de plus de 80 kg qui supporteront un choc moins important à chaque impact.
L’utilisation du sentier pourra aussi être envisagée comme une étape intermédiaire pour le coureur qui s’est toujours entraîné sur route et qui souhaite se diversifier. Car même si le chemin comporte peu de difficultés techniques, il ne présentera pas le même rendement et ne sera pas aussi uniforme que le bitume.
Enfin n’oublions pas que les sentiers vous éloignent de la route et donc de la pollution automobile, ce qui n’est pas un moindre avantage pour pratiquer un exercice à fort débit ventilatoire comme la course à pied. Mieux vaut un bon bol d’oxygène qu’un autre de dioxyde de carbone.

Les inconvénients
Tout d’abord il faut bien admettre que tout le monde n’a pas des kilomètres de sentiers à côté de chez lui surtout en milieu citadin. Voire même en pleine campagne. En outre, si le sentier est relativement souple, cette souplesse augmente nettement le coût énergétique de la course entraînant deux inconvénients :
- les vitesses de courses sont moins élevées que sur route.
- les muscles des mollets et leur attache, le tendon d'Achille, vont devoir compenser la souplesse du terrain afin de pas trop perdre d’énergie. L’effet pervers à long terme sera un risque de tendinites achiléennes.
Si le sentier est un bon moyen d’assurer un certain kilométrage en évitant aux articulations d’être trop sollicitées, il ne devra pas devenir exclusif dans la préparation.

L’équipement
Les chaussures de route, si le sentier est sec et bien entretenu pourront convenir. En revanche, si le sol est humide ou très souple on privilégiera un modèle mixte route et chemin. Le cardiofréquencemètre sera utile pour contrôler ses allures d’entraînement puisque sur sentiers les repères et les vitesses ne sont plus aussi fiables.

3. Je cours sur chemins accidentés

Les avantages
La caractéristique du chemin technique, qu’il soit caillouteux, défoncé ou couvert de racines c’est que chaque appui est différent du précédent. Ce type de chemin demande donc une adaptation constante de la foulée, de la pose du pied et une concentration accrue.
Ainsi en courant régulièrement sur ce type de chemins vous allez développer vos réflexes prorioceptifs c’est-à-dire la capacité de vos articulations, et surtout celle de la cheville, à corriger automatiquement les torsions engendrées par l’instabilité du sol.
Cette sollicitation accrue au niveau de vos membres inférieurs va vous permettre aussi de renforcer votre musculature notamment au niveau de certains muscles stabilisateurs de la cheville.
Les terrains caillouteux demandent aussi une pose de pied très dynamique, pour compenser un sol parfois fuyant.

Les inconvénients
Comme pour toutes médailles, il y a un revers et la sollicitation importante surtout au niveau articulaire engendrée par ce type de terrain occasionne aussi des microtraumatismes qui peuvent devenir gênants en cas d’abus. Ce sont les articulations du genou et de la cheville qui "rattrapent" en permanence l’instabilité du sol. On peut donc voir apparaître à long terme des tendinites à ce niveau.
Il y a aussi toujours le risque, en cas de fatigue, d’une entorse car vos réflexes sont alors diminués.
En résumé, et dans le cadre d’une préparation qui n’est pas axée exclusivement sur le trail, ces sorties se limiteront à une par semaine dans le cadre d’un footing en endurance d’une heure maximum, avec, en fin de sortie une longue séance d’étirements notamment au niveau des cuisses..

L’équipement
Très simple car sur ces terrains, on privilégiera des modèles stables du type trail.

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5 Commentaires
elgogo34 - pfuiii !!! jamais simple

c'est fait , et de 5 , marathons .... un peu mieux que les précédents en 03h32 , mais j'avais vraiment "fantasmé" sur un peu .... en dessous de 03h30 . Y'a pas a dire c'est un effort , et un peu de fatigue la veille , un bon vent d'autau sur Toulouse et c'est qques minutes en moins . Pas bien grave le sport c'est bien l'art de l'humilité , et l'espoir de mieux faire dans 6 a 12 mois bien à vous Elgogo34

le 29/10/2011
jmirun - remerciements...

Un grand merci à elgogo34 pour ces encouragements sympathiques. Bon marathon de Toulouse ! Moi je serai le même jour au semi du Mans. A+ Jmirun

le 04/10/2011
elgogo34 - pour Jmirun et les "esprits running"

Bravo !! Déjà une expérience de 34Kms ... c'est énorme comme test Votre état d'esprit est essentiel , avoir envi , la "gniak!!" , Le stresse , il n'y a que les imbéciles qui n'ont pas une petite frousse qui sert un peu les tripes Moi pour Toulouse le 23 octobre cela sera ma 6- eme participation à un Marathon , une jeune expérience avec tjrs cette période entre anxiété (raisonnable ...) et euphorie Oui !!! la course se "mentalise" avant . Et vous verez le jour de l'arrivée le bonheur sera réel , et si votre tps et proche de vos objectifs alors vraiment , une euphorie pour 15 jours , et une insciption pour le second . De mon expérience de novice , jusqu'à présent après avoir fini un marathon je m’inscrit le lendemain (oui , oui ...) pour le suivant dans 6 mois . Bravo , bienvenu au club , et bon courage elgogo34

le 04/10/2011
jmirun - Passer du semi au marathon

Merci pour votre article et pour les commentaires très enrichissants d'elgogo34. Pour ma part, étant en préparation de mon premier marathon (Nice-Cannes) et n'ayant jamais franchi plus de 34 km à l'entrainement...la pression monte et tous les bons conseils me sont utiles. Grâce à vos différents commentaires, je me forge ma petite expérience qui j'espère m'aidera à boucler mon premier 42.195 km ! Plus que 7 semaines avant le grand jour, j'en frisonne déjà; je répète régulièrement ma course dans ma tête afin de : - ne pas trop stresser au départ - ne pas partir trop vite - ne pas oublier de me ravitailler dès les 5 premiers km - prendre du plaisir à chaque foulée...et ce si possible jusqu'à la ligne d'arrivée. ....allez, je vais finir mes pâtes, aller me coucher, et m'endormir en répètant le passage 35ème à 42ème km du parcours. à bientôt. Jmirun

le 29/09/2011
elgogo34 - du semi au marathon

Bonjour , Avant tout , il est a mon sens indispensable de se tester sur semi avant d’envisager de courir le marathon . Qui dit semi , dit participation a une course ,c'est tjrs chouette , et l'ambiance "tir vers le haut" les performances .... Je pense que la règles , tps au semi x2 + 20 min est assez vraie , et permet d'avoir une bonne approche "temporelle" des 42 kms . Au moins pour les débutants , à mon sens pour un homme , pas de marathon si le tps au semi est supérieur à 02h15, et pour une femme supérieur à 02h30 , parce que cela fait des tps au marathon , vraiment trop pénible , pour les articulations et surtout le moral . Je pense qu'une bonne préparation sur la base du semi , avec des améliorations constatées sur les chronos , sont un corolaire indispensable à la participation à cette distance exigeante . Et puis pour finir , un apprentissage des ravitos est primordial , pour ne pas connaitre le "mur" des 30 kilos , qui n'est rien d'autre que l’épuisement des réserves en glycogène , et l'inertie du métabolisme lipidique . Qd aux programmes , moi personnellement cela m'a tjrs passablement gonflé , mais je suis un peu avantagé comme , cardiologue et spécialisé dans la pratique sportive bien à vous

le 28/09/2011