Entraînement :7 terrains au banc d’essai (suite)

Piste d'athlétisme
Le

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4. Je cours sur chemin boueux

Les avantages
Il a beaucoup plu et la boue va rendre votre parcours glissant mais aussi très adhérent. Vous allez donc courir contre résistance et réaliser une séance de renforcement musculaire généralisé (pour garder l’équilibre le haut du corps va lui aussi travailler). On ne peut pas parler de parcours boueux sans évoquer la pratique du cross-country en compétition.
La participation à quelques cross hivernaux vous permettra de sortir de l’hiver en grande forme, car ce type d’épreuve est sollicitant au niveau musculaire, mais aussi au niveau cardio-vasculaire. Ce sont des épreuves courtes où le rythme est très rapide, il s’agit donc de la meilleure des écoles de course à pied.

Les inconvénients
Courir sur un sol fuyant peut provoquer au fil des séances des lésions musculaires, car à chaque foulée vos muscles devront rattraper le mouvement de glissade en arrière de votre pied.
Ce type de sol vous fera aussi perdre progressivement vos qualités d’économie de course et votre dynamisme.
On veillera donc en cas d’intempéries se prolongeant à réaliser les séances d’intensité sur sol dur, sans dépasser 60 % de son temps d’entraînement sur terrain boueux.

L’équipement
Une paire de chaussures de trail sera la bienvenue, ou tout autre modèle avec une semelle bien crantée.
Pour la pratique du cross on pourra opter pour une paire de « pointes » en utilisant, si vous débutez, des pointes de 9 mm maximum, et en veillant à bien vous enduire les pieds de crème protectrice avant le départ.

5. Je cours sur le sable

Les avantages
Courir sur le sable de la plage n’est pas un exercice réservé à la seule période des vacances. On peut tout d’abord effectuer une partie de son footing jusqu’à 30 mn au bord de la plage, là où le sable est le plus dur. On bénéficiera alors d’un sol relativement souple et d’un air enrichi en iode, idéal pour se régénérer.
On pourra aussi durant quelques minutes- si bien sûr l’eau n’est pas trop froide-, quitter les chaussures et courir dans l’eau (jusqu’à 10 mn). L’eau arrivera au-dessus des chevilles ce qui permettra de réaliser un bon renforcement musculaire tout en bénéficiant de l’effet tonique de cet élément au niveau circulatoire.
Enfin une fois par semaine, après un footing sur terrain dur, on pourra réaliser des petites séries de sprints (10 secondes maximum) sur le sable mou afin de faire une séance de renforcement musculaire.

Les inconvénients
On retrouve les mêmes inconvénients que pour le terrain boueux mais de façon encore plus accrue. On se méfiera aussi du sable qui peut provoquer de sévères ampoules.
En résumé courir sur le sable constitue un excellent exercice (popularisé par le célèbre entraîneur anglais Arthur Lydiard) mais à utiliser avec parcimonie.

Le matériel
Comme il n’y a pas vraiment de chaussure prévue pour le sable, on choisira plutôt un modèle présentant une grande stabilité.

6. Je cours dans l’herbe

Les avantages
Un terrain de golf, la pelouse d’un terrain de football, voilà les terrains idéaux alliant souplesse et appuis corrects pour des footings peu traumatisants. Que ce soit pour une reprise après blessure, au lendemain d’une séance difficile après une compétition ou même pour le retour au calme après une séance sur piste, la pelouse est le terrain idéal pour bien récupérer car il s’agit d’une surface très souple avec de bons appuis.
On pourra aussi profiter d’une pelouse bien entretenue pour courir sans chaussure ce qui musclera tout en développant la souplesse de notre voûte plantaire.

Les inconvénients
Celui qui ne court que sur surface souple aura beaucoup de mal à s’adapter à un sol dur le jour d’une course avec comme conséquence de grosses courbatures, voire des crampes sur semi-marathon ou au delà.
Le caractère souple de la pelouse ne permettra pas de travailler la dynamique de la pose du pied tout comme le sentier ou le chemin boueux.
En conséquence et même s’il s’agit là d’une surface quasi idéal on n’oubliera pas d’aller régulièrement sur des surfaces proches de celles rencontrées le jour de la compétition.

L’équipement
Ultra simple : n’importe quel type de chaussures pourra être utilisé.

7. Je cours sur une piste d’athlé

Les avantages
Ce sont les mêmes que pour la route : surface uniforme avec un excellent rendement permettant des séances rapides où l’on développera la qualité de sa foulée. De plus sur piste vous bénéficiez d’un cadre étalonné vous permettant de connaître exactement vos allures. Au niveau psychologique les séances sur pistes sont souvent les plus éprouvantes, car rien ne vient rompre l’uniformité de votre séance. En conséquence : c’est à l’occasion de ces séances que l’on s’arme pour les moments difficiles que l’on pourra rencontrer en course.

Les inconvénients
La piste est un revêtement dur pouvant donc comme la route occasionner en cas d’abus des blessures.
De même l’uniformité du terrain ne permet pas un développement complet de toutes les chaînes musculaires.
En résumé la piste ne devra être utilisée que pour les séances de type V.M.A et cela une fois par semaine au maximum.

L’équipement
On préférera aux pointes une paire de chaussures de compétition qui alliera légèreté et tonicité avec un amorti minimum.

En conclusion

On le voit, comme pour l’entraînement en général, c’est la variété qui permet de progresser et d’éviter tous risques de blessures. Il convient donc de bien choisir son terrain en fonction de la nature de sa séance, de savoir tirer profit de certains types de sol à l’exemple de la boue pour se muscler, mais surtout de ne faire aucune fixation. Il faut donc varier plaisirs et terrains…

Terrains techniques : le bon exercice à faire

Afin de faciliter votre adaptation aux terrains techniques, voici un exercice de travail de la cheville que vous pouvez réaliser chez vous. Répéter régulièrement cet exercice renforcera la structure de votre cheville et surtout développera vos réflexes. Vous diminuerez, en outre, le risque d’entorses. À défaut les coureurs qui pratiquent ce type d’exercices divisent par deux leur temps de récupération en cas… d’entorse.
En appuis sur une jambe, genou fléchi, tenir l’équilibre pendant 1 mn 5 fois de suite sur chaque jambe. Si vous êtes suffisamment stable réalisez le même exercice les yeux fermés (le plus longtemps possible jusqu’à 5 fois 1 mn) puis par la suite en faisant des mouvements avec la jambe libre. Un conseil pour les premières répétitions les yeux fermés garder un point d’appui à côté de vous.