En août, montez en puissance

En aout montez en puissance
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Si août reste le mois privilégié pour les vacances, il faut cependant se motiver et monter en puissance en vue d’une rentrée qui s’annonce toujours chargée. Soit 20 km, semi-marathon ou carrément sur marathon, vous allez en effet bientôt entamer un nouveau cycle de préparation. Comment « s’échauffer ». Conseils et plans.

Que vous soyez en vacances en août ou déjà rentré, ce programme de montée en puissance vous concerne. Cet entraînement va en effet vous permettre de retrouver progressivement et en douceur vos meilleures sensations. Vous pourrez ainsi débuter, dans des conditions optimales une nouvelle préparation spécifique déterminée par votre objectif de rentrée qui concernera : soit des courses de courtes et surtout de moyennes distances sur 20 km et semi-marathon- elles sont très nombreuses à l’automne- ; soit un marathon prévu en octobre ou en novembre.

Mais d’abord trois recommandations importantes concernant les allures de votre entraînement d’« aoûtien » :

1. Ne courez pas trop vite, respectez bien vos niveaux d’endurance fondamentale (de 70 à 80 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale) et de résistance douce (80 à 90 % de votre FCM), sans chercher à vous mettre dans le rouge, à aller au-delà de ces pulsations, même si vous en éprouvez l’envie.

2. Faites vos séances d’endurance à la fraîche le matin ou en soirée ou encore divisez la sortie en deux : 50 mn à 1 heure le matin et 30 à 45 minutes le soir. Vous pouvez vous reporter à notre dossier du mois dernier : « de la course à la marche, un été de toutes les sensations » pour compléter votre information.

3. Endurance et résistance, même recommandation : fractionnez raisonnablement sans dépasser 95 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Mot d’ordre : soyez progressif dans votre effort.

Mais au-delà des allures de course, vous allez profiter du mois d’août pour améliorer votre condition physique en incorporant, dans vos séances, un peu de PPG (préparation physique généralisée). Vous prendrez en effet le temps d’assouplir vos muscles et votre corps, cela vous sera très profitable pour la suite de votre préparation et surtout vous conserverez à la rentrée, et au-delà, cette (bonne) habitude de vous assouplir qui a été prise durant ce mois de vacances.

Ces exercices feront l’objet d’une séquence d’une quinzaine de minutes à effectuer à l’issue de votre échauffement à 65 % de votre FCM, et avant d’entrer dans le vif du sujet d’une séance de résistance ou d’endurance active. Vous pourrez aussi, si vous préférez, consacrer votre séance complète à ces exercices sans, bien sûr, oublier l’échauffement préalable.

Voici quelques exemples de mouvements d’assouplissement :
- Assouplissement de vos chevilles
Appuyé sur un arbre ou un mur, vous déroulerez chacune de vos chevilles dans chaque sens et durant une minute. Ne brusquez pas vos mouvements, prenez votre temps de bien sentir vos muscles des pieds se délier et s’assouplir.
- Assouplissement de vos hanches
Il s’agit d’onduler vos hanches en faisant des cercles (comme si vous aviez un cerceau tour de la taille), tout en gardant votre bassin fixe, c’est-à-dire sans le désaxer. Faites cet exercice durant 3 minutes environ.
- Assouplissement de vos bras et épaules
Faites des moulinets avec vos bras tendus sur les côtés, en commençant par de petits cercles puis en les agrandissant progressivement avant de revenir aux petits moulinets et ainsi de suite durant 3 minutes.
- Assouplissement général
Durant cinq minutes environ, faites un footing très lent sur pelouse de préférence, en vous accroupissant toutes les 10 secondes, tout en restant bien dans le mouvement de la course. Vous prendrez bien le soin de ne pas vous désaxer et de rester équilibré sur vos appuis avant de terminer votre mouvement par une impulsion vers le haut. Mais toujours sans brusquer ni exagérer votre élévation. Concentrez-vous bien sûr l’exécution du mouvement qui doit être très souple et détendue, sans aucune crispation.
Ensuite faites 50 m de talon-fesses, puis 50 m de montées de genoux (genoux hauts) puis 50 m en lançant successivement vos jambes tendues vers l’avant. Complétez par 50 m de multibonds, sans forcer, très en douceur et en vous appliquant afin de parvenir à une bonne qualité de vos appuis et de votre équilibre.

Enfin vous pourrez terminer votre séance par 2 minutes de fentes afin d’augmenter l’amplitude de votre foulée. Faites cet exercice en marchant lentement, mains sur les hanches et en allant « chercher » assez loin vers l’avant. Les genoux seront hauts et la pose du pied ferme et équilibrée. La jambe arrière sera bien tendue, mais toujours souple.

Important : si, en raison d’un possible manque de souplesse ou en raison de votre âge, l’un de ces exercices- par exemple les multibonds-, vous semble difficile à exécuter, n’insistez pas, laissez-le de côté et concentrez-vous sur les autres mouvements. Ce serait vraiment trop bête de vous blesser au moment de préparer de votre reprise.

Voici deux semaines types d’entraînement à faire au mois d’août. La première pour des objectifs de rentrée sur courtes et moyennes distances et la deuxième pour un objectif « marathon ».

Objectif préparation courtes et moyennes distances

4 séances hebdomadaires

  • 1e séance. Footing en endurance fondamentale (70 à 80 % de votre FCM) : 1 heure avec, si possible, quelques côtes et descentes et une accélération durant 10 minutes à 90 % de votre FCM.
  • 2e séance. Footing d’échauffement de 20 mn puis 15 minutes d’exercices d’assouplissement (voir le détail de la séance ci-dessus), puis séance de résistance. Au choix à 95 % de votre FCM : 3 x 2 000 m ou 3 x 1 500 m ou 5 x 1 000 m ou encore 3 x 6 minutes en nature. Soyez progressifs dans vos efforts, conservez des réserves pour bien terminer vos séances (récupération 3 minutes au trot entre chaque fraction) et ne dépassez pas les pulsations indiquées. Terminez par 10 minutes très lentes.
  • 3e séance. Endurance : 1 h 15 mn sur un parcours vallonné, entre 70 et 80 % de votre FCM. Cherchez à varier vos allures afin de rompre la monotonie.
  • 4e séance. Footing d’échauffement de 30 mn puis 15 mn d’assouplissements. Ensuite séance de résistance courte. Au choix à 95 % de votre FCM : 10 x 300 m ou 8 x 400 m ou 6 x 500 m ou 12 x 200 m (récupération entre 200 et 300 m selon la distance). Ou encore 10 accélérations en nature sur une minute à 95 % de votre FCM (récupération une minute très lentement). Terminer par 10 minutes de footing de récupération.

N’oubliez pas de faire quelques exercices d’étirements avant et après vos séances de rythme. Si 5 à 10 minutes suffisent, mais c’est indispensable.

Objectif préparation marathon

4 séances hebdomadaires

  • 1e séance. En endurance fondamentale (de 70 à 75 % de votre FCM), 1 h à 1 h 20 mn sur un parcours vallonné.
  • 2e séance. Footing d’échauffement de 30 minutes puis 15 minutes de mouvements d’assouplissement (voir le détail de la séance ci-dessus), puis de préférence en nature, 3 fois 10 minutes en endurance active à 85 % de votre FCM. Récupération 3 minutes très lentement entre chaque fraction. Terminez par 10 minutes de footing de récupération.
  • 3e séance. Endurance fondamentale : 1 h 30 mn à 70 % de votre FCM, dont 20 mn à 80 %.
  • 4e séance. Footing d’échauffement de 30 mn puis 15 mn de mouvement d’assouplissements, suivi de 10 fois 3 minutes en accélération progressive entre 85 et 95 % de votre FCM. Récupération 1 mn 30 s au trot entre chaque fraction. Terminez par 10 minutes très lentement.
1 Commentaire
KORRIGAN22 - re

super idée mais je ne pige pas tous ... il faudrait des shémas .. ou des vidéos ? carrément ... non ?

le 17/09/2011