Faites des côtes ! Une musculation naturelle pour être plus performant sur le plat

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Faire des côtes à l’entraînement, c’est muscler cuisses et mollets au naturel et rendre plus performante sa foulée sur le plat, quelle que soit la distance de référence. Plus complémentaire que concurrent du fractionné traditionnel, le travail en côtes, peut, dans certaines conditions, se substituer à la piste.

Difficile de concevoir l’entraînement en course à pied sans les côtes. Mais pourquoi donc faut-il gravir des côtes, plutôt que courir sur le plat, exercice finalement plus confortable bien que plus monotone ? D’abord, et c’est une bonne raison, parce que certains parcours comportent naturellement des côtes et des descentes que l’on ne peut guère éviter. D’autre part parce que la côte est une excellente façon de faire une séance de musculation naturelle, en fortifiant les muscles des cuisses et des mollets. Comme l’affirme Arthur Lydiard, célèbre entraîneur néo-zélandais des années soixante, gravir des collines est le meilleur moyen de travailler sa résistance tout en consolidant sa musculature. C’est en tout cas bien plus efficace pour un coureur, que la musculation avec des haltères laquelle développe une force spécifique alors que le travail en côte améliore la force fonctionnelle par la course. Mais efforçons-nous de répondre aux autres questions que vous vous posez sur cet entraînement.

1. Les bénéfices des côtes pour nos muscles ?
Le travail de résistance en côte permet de tonifier les muscles de nos jambes, tout en courant à des allures moins rapides et surtout moins traumatisantes que celles utilisées pour le travail effectué sur un terrain plat ou sur une piste. En bref, le muscle cardiaque se développera efficacement, sans atteindre les niveaux élevés du fractionné sur piste, à condition évidemment de ne pas courir au maximum de ses possibilités. Ce n’est pas, de toute façon, le but recherché car il est préférable de penser technique et travail musculaire plutôt que vitesse et intensité. Il vaut mieux en faire un peu plus avec des réserves, que beaucoup moins avec davantage de fatigue. Avec un travail en côte régulier, vous serez plus fort et votre foulée plus efficace lorsqu’il s’agira de courir sur le plat, mais également sur des parcours vallonnés comme il en existe de plus en plus en nature ou sur route, type Marvejols-Mende, Marseille Cassis, Paris-Versailles, etc. Reste qu’au-delà de ces exemples, les séances de côtes sont excellentes pour tous les coureurs sur route sans exception, marathoniens y compris qui recueilleront le seuil de fatigue.

2. Les côtes peuvent-elles remplacer la piste ?
Il faut nuancer. C’est la théorie défendue par l’entraîneur néo-zélandais Arthur Lydiard, mais vu aussi sous l’angle de la musculation naturelle. On peut certes remplacer efficacement, une séance prévue sur piste, par exemple 10 x 500 m, par une séance en sous-bois avec une côte de 300, 400 ou même 500 mètres, que l’on gravira 8 à 12 fois. La séance sera alors plus technique, plus progressive que sur la piste, on ne cherchera pas l’effort maximum, on s’efforcera plutôt de tenir la séance, sans terminer épuisé, avec la sensation du travail bien accompli. Cela signifie qu’il existe une différence entre 10 x 500 m sur piste et 10 x 500 m en côte. Dans le premier cas, on recherche une intensité proche ou supérieure au rythme de compétition, alors que dans le second cas, on privilégie la technique de course, son placement, sa ventilation de manière à ne pas "exploser" avant la fin de la côte, ni même en cours de séance, ce qui serait contraire au but recherché, car on ne doit pas entrer dans le système anaérobie, comme sur la piste. La différence se situe à ce niveau : sur piste vous atteindrez rapidement les 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit de la résistance, alors que si votre travail en côte est bien réalisé, vous vous contenterez de 85 à 90 % de votre FCM, ce qui sera de l’endurance active à la limite de la résistance. La production d’acide lactique sera limitée par rapport à la séance sur piste, vos muscles des jambes seront renforcés tout en évitant d’être "tétanisés". En résumé côte et piste sont complémentaires pour qui veut améliorer sa vitesse, son V02, sa musculation et sa technique. Pour le coureur totalement réfractaire à la piste -il en existe- le travail en côtes peut représenter un substitut à condition d’élever son rythme cardiaque au-delà de 90 % comme le faisait notre collaborateur Dominique Chauvelier il n’y a pas si longtemps (voir son témoignage). Un exercice qui est cependant réservé au coureur expérimenté.

3. Comment choisir ses côtes ?
Le mieux est de trouver une côte de 200 à 300 mètres. Mais si vous en trouvez une de 500 à 600 mètres c’est encore mieux, vous aurez davantage de possibilités pour varier vos séances. Le pourcentage doit être compris entre 8 % et 12 % (Exemple proche : la côte des Gardes de Paris-Versailles pour tous ceux ont déjà couru cette classique). À 15 %, c’est « jouable » mais beaucoup plus difficile, il convient d’être prudent. Pour connaître le pourcentage de la côte, si aucun panneau ne le précise, un bon « truc », est de la gravir à bicyclette, 10 % représentant un effort modéré, accessible à la plupart d’entre nous sur le vélo. Si vous trouvez une côte proche de votre domicile, tant mieux, sinon, vous devez en chercher une un peu plus loin, en espérant que vous n’habitiez pas dans une région totalement dépourvue de relief. Dans ce cas, vous devrez prendre votre voiture, votre vélo pour aller chercher le relief en question. Beaucoup de parcs urbains sont également pourvus de côtes d’au moins 200 mètres.

4. Débutant ou confirmé, quelle est la bonne technique à utiliser ?
Comme nous l’avons souligné, il ne s’agit pas de vitesse, mais de travail musculaire axé sur la technique. Les débutants feront dans un premier temps, 4 à 6 répétitions sur 200 à 300 m, en redescendant la côte en marchant afin de récupérer au maximum. Ils devront s’adapter progressivement à ce travail, sans ressentir de fatigue excessive, avec seulement la sensation d’avoir bien sollicité leurs muscles. Il ne faut surtout pas oublier de bien s’échauffer avant la séance et de faire 5 minutes d’étirements afin de se préparer au mieux à cet effort particulier.
Pour les vétérans 2 et 3, il y a lieu d’observer la plus grande prudence et de surveiller ses pulsations cardiaques, lesquelles ne doivent en aucun cas dépasser les 90 % de la FCM. Un exemple : vous avez 60 ans, votre FCM est de 165, vous gravirez les côtes entre 140 et 145 pulsations. Vous devez vous sentir à l’aise, courir moins vite s’il le faut, c’est très important et même capital pour votre santé et votre plaisir. Cette notion de plaisir doit s’installer en vous, vous récupérerez lentement dans la descente, et ferez 5 à 8 répétitions de 300 m à 500 m, selon votre niveau de pratique. N’en faites pas trop, stoppez alors que vous avez encore envie de continuer. Terminez votre entraînement en endurance. Les coureurs confirmés, pourront réaliser 8 à 12 répétitions progressives, sans dépasser 95 % de leur FCM, même en fin d’ascension et en fin de séance. 90 % seraient le mieux, le travail musculaire sera tout aussi intéressant, et vous vous sentirez plus facile.

5. Comment et quand intégrer les côtes à son entraînement ?
L’idéal, c’est d’intégrer ce travail dans les périodes de préparation foncière soit en période hivernale, de novembre à février. Mais on peut l’inclure à tout moment de l’année. Une séance de côtes par semaine constitue une excellente fréquence. Mais en observant toujours deux journées de repos ou footing de récupération entre votre séance de côtes et une séance de résistance classique ou une compétition. Avant une compétition, il est préférable d’observer 3 jours (minimum) sans travail de côtes, surtout si votre compétition représente un objectif important.
Une autre possibilité est de consacrer une semaine, voire deux, au travail spécifique de côtes. Quand on aime on ne compte pas, mais attention de ne pas surcharger votre programme et d’observer deux jours de récupération (footing en endurance fondamentale) entre deux séances. Une première séance hebdomadaire sera consacrée aux côtes plutôt longues (500 m à 800 m) et la deuxième, aux côtes plus courtes et plus rythmées (100 m à 300 m). Ce programme conviendra parfaitement, si vous préparez une course particulière du type Marvejols-Mende prévue dans quelques mois. Mais là encore, ne programmez pas cet entraînement, la semaine qui précède votre course, c’est trop tard, car vous devez alors plutôt « faire du jus » comme on dit dans notre jargon. En d’autres termes : récupérer.

Une semaine type de côtes pour coureurs débutants

(3 séances hebdomadaires)
1. Footing en endurance en nature, de 30 minutes à 45 minutes, en alternant course et marche (70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale), avec quelques côtes et descentes sur votre parcours.
2. 20 minutes d’endurance, 10 mn d’étirements, puis 3 côtes de 200 m (90 % maxi de votre FCM) récupération dans la descente, en marchant ou en footing très lent. Toutes les 3 semaines, vous pourrez ajouter une côte supplémentaire et allonger votre effort, de 100 m puis 200 m.
3. Endurance en nature, 40 minutes à 1 heure, en alternant course et marche, 10 minutes à 75 % de la FCM, 2 minutes de récupération en marchant, 3 à 5 fois.

Une semaine type de côtes pour coureurs confirmés

(4 séances hebdomadaires)
1. Footing en endurance en nature, 1 heure à 70/80 % de votre FCM, en terrain vallonné.
2. 30 minutes d’échauffement en endurance, 10 mn d’étirements, puis 6 à 12 côtes de 300 m à 600 m. Variez votre programme suivant les semaines (85 à 95 % maxi de votre FCM), puis 20 minutes de footing de récupération.
3. 45 minutes à 1 h 15 mn en endurance fondamentale (70 % FCM)
4. 20 minutes d’échauffement en endurance puis 10 mn d’étirements, puis 6 à 12 côtes de 100 m à 250 m, en résistance, travail plus dynamique. Récupération en footing lent en descente, puis 15 minutes de récupération sur terrain plat.
Une 5e séance possible pour les plus motivés : en fin de semaine, 1 heure en endurance dont 2 à 3 fois 6 à 9 mn en endurance active (85 % FCM.

Faire un circuit avec des buttes de 30 à 100 m

Une séance de côtes, peut également se faire dans un parc avec un circuit de buttes ou côtes variées en pourcentage et longueur, du genre 30 m à 100 m à 5 %, 10 % ou 15 %. Cette séance remplacera une sortie plus classique comme définie ci-dessus, ce n’est pas tout à fait le même travail, c’est plus varié, plus rythmé, la succession de montées et de descentes, représentant plus un travail de changements de rythme. Chacun devra doser son effort en fonction de son niveau de pratique. Il est préférable de se munir d’un cardiofréquencemètre, pour ne pas dépasser les 95 % de sa FCM pour les coureurs confirmés, et 90 % pour les débutants ou les vétérans, qui se limiteront à un circuit de 500 mètres environ, à réaliser 3 à 5 fois, selon leur envie avec toujours la notion de plaisir et non de contrainte.

Ce qu’il en pense

Dominique Chauvelier, athlète de haut niveau, collaborateur à « Jogging International »
« Un entraînement indispensable »
"Quand j’étais athlète international, je faisais un entraînement en côtes au moins une fois tous les dix jours. C’est un travail indispensable pour se muscler et même pour travailler sa (Vitesse maximale aérobie) VMA. Avant une course type Marvejols-Mende je faisais 8 fois 800 m en côtes, je terminais épuisé, c’est pourquoi je ne conseille pas à nos lecteurs d’en faire autant, on doit être beaucoup plus raisonnable. Toutefois l’autre intérêt du travail en côtes pratiqué par tous les athlètes de haut niveau, c’est d’éprouver une étonnante sensation de facilité lorsque l’on retrouve le plat. Mais encore ne fois il faut savoir adapter ce travail à son niveau de pratique".