Faites de l’endurance alternée

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Endurance alternée ? Mais de quoi s’agit-il allez-vous dire ? Tout simplement de l’alternance de trois activités : course à pied un jour, natation le lendemain et vélo ou VTT pour finir le cycle. L’objectif : varier les plaisirs et en profiter pour améliorer son endurance aérobie grâce à d’autres disciplines. Explications et programme.

Le coureur hésite de moins en moins à varier ses pratiques sportives et, si autrefois un coureur était uniquement… coureur, aujourd’hui nous sommes avant tout des sportifs d’endurance. Bien entendu, notre sport de base reste la course à pied, mais nous prenons plaisir à remplacer quelques-unes de nos séances par une activité aérobie annexe, le vélo (de course, VTC ou VTT) et la natation pour les plus classiques.
Si l’on parle régulièrement d’entraînement croisé pour l’enchaînement de séances de natation, vélo et course à pied comprenant des transitions relativement rapides, nous parlerons plutôt ici d’entraînement aérobie diversifié. L’entraînement peut ainsi se composer de séances à activité unique, la diversification se faisant dans le changement à chaque séance de l’activité aérobie : par exemple un jour vélo, le lendemain course à pied, et natation le jour suivant. Ce mode d’entraînement ne remet nullement en cause les bienfaits de l’entraînement croisé, il permet tout autant d’entretenir son potentiel aérobie.
Les bienfaits que nous procurent vélo et natation sont complémentaires de ceux de la course à pied, ces activités présentant également des avantages en tant que « sports portés ». C’est-à-dire que nous ne subissons pas la totalité du poids de notre corps à l’effort. Ce constat est intéressant car cela implique une limitation ou une suppression des traumatismes nous permettant d’avoir des séances de durée beaucoup plus longue. En effet, les cyclistes sont capables de s’entraîner plus de 8 heures par jour en période d’entraînement, les nageurs plus de 6 heures mais les coureurs ne font qu’exceptionnellement plus de 2 h 30 à 3 heures.
En terme d’équivalence en durée d’entraînement, les triathlètes comparent parfois une heure de course à deux de vélo et quatre de natation. Si nous observons cette relation, nous comprendrons l’intérêt de pratiquer vélo et natation pour améliorer notre foncier aérobie sans surcharge et ainsi préserver notre organisme. Mais entendons-nous bien : il n’est bien sûr pas question de chercher à remplacer votre footing d’une heure habituel par 4 heures de natation. Cela n’aurait aucun sens !

Côté course

Votre entraînement comportera certains principes spécifiques. vous chercherez à réduire la durée de vos séances. Dans le cas d’un entraînement aérobie diversifié, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, vous pourrez conserver des séances allant jusqu’à 1 h 20. Votre type d’entraînement principal sera le fartlek, codifié ou non, c’est-à-dire pouvant vous imposer des contraintes d’allure ou de sensations. Dans le cas d’un fartlek codifié, les allures seront essentiellement de courtes répétitions d’endurance coupées par de bonnes récupérations (vous pourrez prévoir des alternances de même durée entre le travail et la « récup »).
Nous conservons dans le plan entraînement proposé ci-dessous un principe d’alternance qui prévoit d’une séance d’endurance à l’autre, différentes allures (de 75 à 85 % de FCM). Vous pourrez également faire de courts rappels de VMA (plus de 90 % de la FCM) avec de très longues récupérations entre les répétitions. Tout travail de VMA en séries longues risquerait en effet de vous faire travailler en résistance. C’est pourquoi nous introduisons des périodes de récupération importantes afin d’apporter une bonne ré-oxygénation après votre série accélérée.
Le fartlek non codifié à pour avantage de vous remettre à l’écoute de votre corps et de vous éviter les fins de séances difficiles en régulant votre allure selon vos sensations. Vous éviterez soigneusement les allures rapides et durables afin de ne pas tomber dans des zones d’entretien de la résistance et vous attendrez d’avoir totalement récupéré d’une série accélérée pour en reprendre une nouvelle. Si, malgré tout, vous arrivez à sentir vos jambes lourdes et chargées, vos sensations de fatigue vous indiqueront les signes d’un travail de résistance ; il sera alors temps de reprendre une allure réduite jusqu’à totale récupération.
Si ce genre de sortie est parfois difficile à mettre en place, surtout lorsqu’on court en groupe, vous y trouverez l’avantage de vous sentir libre de courir sans « cardio », ni « chrono » et d’apprendre à écouter les réactions de votre organisme à l’effort.

Le partie vélo

Deux options s’offrent à vous selon que vous êtes adeptes du cyclisme sur route ou en nature. Le choix d’un entraînement sur vélo de course ou sur VTT peut influencer le type de travail que vous ferez. Pour un bon entretien de votre endurance à allure régulière, vous trouverez dans les sorties longues sur route un travail intéressant que vous pourrez agrémenter de quelques accélérations dans les portions favorables à la prise de vitesse (faux plat descendant, longue ligne droite… etc.). Rien de tel que de bonnes sensations de vitesse pour se faire plaisir !
Si votre préférence va aux sorties nature en VTT, profitez de l’émulation de groupe et des accidents du parcours comme les petites côtes pour varier à ici aussi votre allure. Vous veillerez toutefois à toujours adopter un petit braquet afin de ‘mouliner’les jambes, et éviter de trop les charger en acide lactique. Encore une fois, ce n’est pas le but recherché.

La natation

Vos séances seront très différentes selon que vous êtes plutôt néophyte ou un nageur confirmé. De plus, nos capacités pour cette discipline, surtout si vous n’êtes pas un, nageur régulier, sont beaucoup plus faibles qu’en vélo ou en course. Vous prendrez donc le temps de consacrer vos premières séances à aligner quelques longueurs en vous imposant plusieurs secondes de récupération entre chaque longueur. En effet, de nombreux muscles qui ne travaillent quasiment pas en course sont sollicités. Pour votre initiation, et dans l’objectif de fournir un réel travail dès le début, vous vous attacherez à rester 40 minutes dans l’eau en enchaînant quelques longueurs, à votre rythme et dans la nage qui vous sied le mieux (alterner les nages serait même un travail plus complet). Votre but sera de vous sentir capable d’effectuer la prochaine longueur sans trop souffrir…
Pour les nageurs confirmés, nous vous conseillerons de bien axer le travail sur la partie supérieure de votre corps en évitant les battements de jambes prononcés. En effet, la natation se placera régulièrement le lendemain des séances de course à pied et servira de récupération pour les jambes. Vous pourrez également varier au maximum les distances et les allures en utilisant, si vous le souhaitez plaquettes (à mettre aux mains) et pull-boy (flotteur en mousse de haute flottabilité pour immobiliser les jambes). Les nombreux éducatifs de nage seront un bon moyen d’améliorer votre technique et d’égayer votre séance en donnant un caractère ludique et qualitatif à cette discipline.

Deux semaines types d’endurance alternée

Le programme que nous vous proposons alterne les 3 disciplines présentées. Il vous permettra, que vous soyez débutant ou coureur plus confirmé, d’obtenir un guide logique d’enchaînement et de répartition des charges de travail. Attention, les séances proposées pour le vélo ou la natation n’ont pas en aucun cas la prétention d’avoir la précision d’une préparation spécifique vélo ou natation.
Avec 3 ou 4 séances par semaine

  • 1e semaine

1. Course à pied : 20 mn à moins de 75 % FCM , 3 à 4 fois (6 mn à 81 à 85 % FCM + 4 mn à moins de 75 % FCM) et finir par 10 mn à moins de 75 % FCM.
2. Vélo : 2 h avec 5 accélérations en fréquence et sans douleur de 3 à 5 mn séparées de 10 mn au moins.
3. Natation : 1 h environ. en alternant 2 nages pour les débutants et pour les confirmés. Échauffement libre puis 15 fois 100 m (alterner 100 m souple et 50 m rapide + 50 m souple). Retour au calme par 200 m « souple ».
Séance facultative : 45 mn de course à pied sur terrain vallonné en nature ou 1 h 30 vélo ou VTT.

  • 2e semaine

1. Course à pied : 20 mn à moins de 75 % FCM, puis 5 fois (3 mn à 86 à 90 % FCM + 3 mn à moins de 75 % FCM) et finir par 10 mn à moins de 75 % FCM.
2. 2 h 30 de vélo avec 2 séries de 8 fois (1 mn de pédalage rapide en fréquence et 1 mn de récupération en trottinant).
3. Natation : environ 1 h en alternant 2 nages pour les débutants et pour les confirmés Échauffement libre puis 10 à 12 fois150m (50 m accéléré + 100 m nage libre souple). Retour au calme par 200 m « souple ».
Séance facultative : Course à pied : 15 mn à moins de 75 % FCM, puis 3 fois (9 mn à 75 à 80 % FCM + 6 mn allure I), et 5 mn à moins de 75 % FCM ou 2 h de vélo.
FCM : fréquence cardiaque maximale