Courir dès le lever : C’est tout bénéfice tant en endurance qu’en résistance

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Les beaux jours aidant, courir tôt le matin avant d’aller travailler est une solution pleine de charmes et d’intérêts pratiques pour le coureur que vous êtes. D’autant qu’endurance et résistance sont possibles peu après le lever. Les meilleurs conseils pour être un coureur du matin.

Après une bonne nuit de sommeil, notre organisme a récupéré des fatigues causées par les activités de la veille. Il existe un intérêt réel de s’entraîner le matin de bonne heure peu après le lever et avant de partir travailler. Notre organisme dispose d’une fraîcheur physique et intellectuelle qu’il n’a pas en fin de journée, surtout lorsque celle-ci a été particulièrement stressante et pénible, pour toutes les raisons qu’il nous arrive de rencontrer. Après une journée de forte chaleur, on n’a pas non plus forcément envie d’aller s’entraîner, alors que le matin, il fait encore frais, on est détendu, reposé, la température printanière puis estivale est favorable. Sans oublier le charme incomparable de ce moment de la journée où tout semble s’éveiller, où parcs et jardins semblent vous appartenir. Même si ce n’est pas toujours le plus facile, il suffit simplement d’avoir envie de chausser tôt ses runnings et de se décider : « j’y vais » !

Vous verrez que cela vous mettra en forme pour la journée. De plus vous irez travailler l’esprit léger sachant que n’avez plus à chercher un créneau pour votre entraînement du soir. Toutefois si vous devez choisir entre l’entraînement du matin ou celui du soir, soucieux de savoir lequel sera le plus bénéfique, nous pensons qu’il ne peut, en aucun cas, y avoir de réponse définitive. Certains coureurs se sentiront mieux le matin et d’autres préféreront s’entraîner le soir ou à l’heure du déjeuner. En outre il n’y a vraiment aucune raison particulière pour ne pas utiliser les trois formules. Il est démontré que certains matins, les sensations sont extraordinairement bonnes, et que certains soirs, même après une journée de travail, on a les mêmes sensations en étant tout aussi performant. Il s’agit réellement d’une question de motivation, de mental, et de forme physique. Cet état psychologique et physiologique peut aussi bien se présenter le matin que le soir. Cependant il est certain qu’en fin de journée, lorsque l’on se sent las, sans influx ni envie de courir, il est difficile de se forcer, et parfois impossible de se décider de franchir le pas. Dans ces conditions ce qui est fait le matin n’est plus à faire le soir…

Comment s’entraîner en endurance
D’abord avec ou sans petit-déjeuner cette séance en endurance ? Les deux solutions sont possibles, mais un petit déjeuner réduit au minimum avec un café et 2 biscottes « confiturées », semble la bonne formule en attendant le vrai « petit déj » qui sera pris au retour. (voir sur ce point les conseils du docteur Jean-Frédéric Donati dans notre encadré). Cela vous permettra de courir sans risque de ressentir un certain manque, car produire un effort complètement à jeun, peut occasionner de petits malaises ou inconvénients divers lorsque l’on n’y est pas habitué.

Toutefois courir à jeun aide certains joggers et joggeuses à perdre du poids, le muscle, lorsque l’allure est lente puisant dans les lipides. Pour les marathoniens expérimentés cela peut également avoir un intérêt physiologique, celui de s’habituer à utiliser d’abord les graisses et à économiser le glycogène, si utile pour trouver l’énergie finale. Mais si vous êtes marathonien, il convient d’habituer progressivement votre organisme à faire des sorties plus longues et de ne pas vous lancer subitement dans une très longue séance de 2 heures car vous pourriez le regretter ensuite. Faites des expériences, testez-vous, courez à jeun, mais pas trop longtemps au début, une heure pas plus. Essayer est en tout cas le meilleur moyen d’arriver à maîtriser les éventuels problèmes sans encombre. Nous vous conseillons toutefois de ne pas faire des sorties de 2 heures en étant à jeun.

Une fois sur le terrain, à jeun ou pas tout à fait, accordez-vous, c’est impératif, un premier quart d’heure d’échauffement, réveillez progressivement votre organisme avant d’accélérer votre allure dès que vous en éprouvez l’envie. Cependant ne forcez pas, restez en endurance fondamentale (70 à 80 % de la Fréquence Cardiaque maximale), c’est de toute façon l’allure exclusive de cette séance. Et à jeun ou pas, rien ne vous empêche de prendre une petite barre de céréales au bout de trente minutes sans oublier de boire de l’eau. Le port d’une ceinture porte-bidons vous y aidera. Ou bien placer votre bouteille sur le parcours, vous la retrouverez facilement à ce moment de la journée où les promeneurs sont très rares…

Comment faire du fractionné
Peut-on fractionner le matin ? Il n’y a aucune raison de se priver de séances de résistance (au-delà de 90 % de la FCM), tôt le matin, après un bon échauffement d’une trentaine de minutes et quelques exercices d’étirements passifs afin de réveiller tous nos muscles et préparer nos tendons à l’effort. Il est tout à fait possible de réaliser une bonne séance de fractionné à condition de respecter une progressivité dans l’intensité des allures. Ne brusquez pas votre organisme, laissez le réagir progressivement, vous éviterez ainsi les blessures et vous constaterez qu’en fin de séance, vous serez capable d’aller très vite, aussi vite que lors d’une séance du soir. Vos muscles bien échauffés, ne seront plus engourdis après une demi-heure, votre séance sera tout aussi efficace que si vous faites la même chose plus tard dans la journée. Autre avantage important : votre sommeil n’a aucune chance d’être perturbé, ce qui n’est pas le cas si vous réalisez un entraînement très intensif le soir. Il arrive en effet que certains coureurs fractionnant après leur journée de travail ne puissent trouver le sommeil rapidement. Le risque d’insomnie lié à des efforts qui ont laissé des traces sur le plan nerveux est réel. À ce niveau, l’entraînement du matin peut être donc une excellente chose, il présente beaucoup d’avantages, surtout celui de vous permettre de vous entraîner régulièrement, sans recourir au prétexte (souvent justifié) du manque de temps et de disponibilité avancé par tous ceux qui ont un emploi du temps chargé dans la journée.

1 semaine matinale type pour le compétiteur

5 séances
1. Endurance fondamentale, une heure à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) sur parcours vallonné.
2. 30 mn de footing d’échauffement, 10 mn d’étirements passifs puis 3 fois 6 minutes ou 10 mn/8 mn/6 mn en endurance active (80 à 85 % de votre FCM). Récupération 3 mn très lentement. Terminer par 15 mn de footing de retour au calme.
3. Endurance fondamentale, 1 h 15 mn à 70 % de la FCM.
4. 30 mn de footing d’échauffement puis 10 mn d’étirements passifs ensuite 6 à 10 fois 400 m ou 5 à 8 x 500 m ou 10 x 300 m progressifs (récupération 2 mn footing entre chaque intervalle) de 90 % à 95 % de la FCM, puis 15 mn en endurance pour le retour au calme.
5. Endurance 1 h 30 mn en nature sur terrain vallonné (70 à 80 % FCM)

1 semaine matinale type pour le coureur plus néophyte

4 séances
1. Endurance fondamentale, 50 mn à 70 % de la FCM sur parcours vallonné
2. 30 mn de footing d’échauffement, 10 mn d’étirements passifs ensuite 3 accélérations entre 3 et 5 minutes à 80 % de la FCM (récupération 2 minutes en marchant) puis 10 mn en endurance pour le retour au calme.
3. Endurance fondamentale, 1 heure à 70 % de la FCM
4. 30 mn de footing d’échauffement puis 10 mn d’étirements passifs ensuite 6 accélérations de 2 minutes à 85 % de la FCM, la dernière à 90 % maximum. Puis 10 mn en endurance pour le retour au calme.

Préparation hormonale et repos : la bonne association

S’entraîner le matin est certainement une des meilleures méthodes à adopter et des plus rentables à condition de respecter certaines règles élémentaires de bon sens.
L’étude de nos rythmes biologiques révèle que notre sécrétion de cortisol (cortisone naturelle) après s’être mise en veilleuse en fin de journée reprend du service en fin de nuit à partir de 5 h avec un pic vers 7 h du matin afin de préparer notre organisme aux efforts diurnes. Cette préparation « hormonale » associée au repos musculaire nocturne concourt donc aux bénéfices d’un entraînement bien programmé.

Cependant, deux éléments doivent être correctement appréhendés si l’on veut pouvoir profiter de cet état :
1. l’organisme étant à jeun ses réserves doivent être suffisantes pour effectuer un effort de puissance importante ou un effort endurant. Pour cela, la diététique de la journée précédente doit être correcte avec une ration en hydrates de carbone et une hydratation suffisantes. Le dîner ne devra pas être trop riche, notamment en lipides ;
2. l’entraînement va solliciter un système cardiovasculaire et musculaire au repos. Il convient donc de démarrer son entraînement très progressivement afin de ne pas risquer d’occasionner des lésions musculo tendineuses et de ne pas provoquer un inconfort ventilatoire. Il faut laisser le temps aux réactions chimiques d’oxydo réduction (chaîne respiratoire) des cellules d’établir leur équilibre.

Avant de partir à l’entraînement, la prise d’un café ou d’un thé sans sucre ou presque est possible et permet une aide au démarrage.
Enfin, l’entraînement terminé, il faut laisser le temps à l’organisme de récupérer et de recouvrer son calme avant de correctement s’alimenter. La précipitation due à des impératifs professionnels, empêche de profiter pleinement des bienfaits physiques et psychologiques d’un entraînement matinal bien conduit.
Le temps de la douche va donc être mis à profit pour le retour au calme.
Le petit déjeuner suivra et devra, lui aussi, être absorbé sans précipitation. Il comportera idéalement une boisson chaude au choix peu sucrée, un jus de fruit ou un fruit, un laitage ou du lait, du pain complet tartiné de très peu de matières grasses, de confiture ou de miel, des céréales. La ration hydrique pourra être complétée par de l’eau en fonction des conditions climatiques et de la durée de l’entraînement.