30, 40, 50 ans… : Pas d’âge pour se mettre à courir

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Vous avez 30, 40 ans, 50 ans, un peu plus peut-être et avez décidé de commencer la course à pied. Quel que soit votre âge, rien n’est impossible à condition de passer un examen médical préalable et d’adopter les bonnes allures de course. Dans ce dossier, tous les conseils utiles et un programme d’entraînement pour débuter et… persévérer.

Félicitations ! Vous venez de prendre la bonne décision : la trentaine, la quarantaine ou la cinquantaine venue, vous allez vous mettre à la course à pied. Et comme vous souhaitez débuter avec le maximum de chances de persévérer et de progresser sans risque de vous blesser, d’en faire trop ou pas assez, eu égard à votre âge ou à votre condition physique, nous allons vous donner envie de conjuguer courir avec plaisir. Il est sûr que lorsqu’on débute sans aucune référence sportive en amont, ce n’est pas la même chose que lorsqu’on déjà pratiqué un autre sport, individuel ou collectif. Il en est de même, avec l’âge, 40 ou 50 ans nécessitant une surveillance médicale, a priori, plus serrée qu’à 30 ans. Reste que dans tous les cas, il est d’abord indispensable de passer un examen médical complet pour déterminer avec précision, votre condition physique de départ et vos aptitudes pour la course à pied. Que vous ayez 30, 40, 50 ans ou même plus, nous allons cerner au mieux votre profil et vos besoins, vous proposant des programmes d’entraînement prévoyant une progression sur une période de trois mois.

1. Vous avez la trentaine et aucune référence sportive…

Le premier conseil pour bien courir est d’être… bien chaussé. Une bonne paire de chaussures pour l’entraînement sur route et en sous-bois, confortable, avec un excellent amorti et une bonne stabilité, est indispensable. Vous lirez donc avec intérêt notre supplément « Spécial Chaussures » qui accompagne ce numéro. Ensuite, short ou cuissard ainsi que collant, gants et bonnet en cas de froidure font partie de l’équipement de base du coureur. Le premier entraînement, doit être une prise de contact, vous devrez donc alterner course lente et marche dès que votre souffle deviendra difficile à maîtriser. Concrètement : 2 minutes de course, puis une minute de marche, et ainsi de suite, durant une demi-heure. Toutefois si vous êtes en difficulté après un quart d’heure, cela n’est pas grave, vous avez le temps de vous adapter progressivement à cet effort, semaine après semaine, rien ne presse. L’essentiel est de persévérer et de conserver votre envie de bien faire.
Vous pourrez effectuer votre deuxième entraînement de la semaine, deux à trois jours après vos débuts, en procédant de la même manière et en essayant de tenir 5 à 10 minutes supplémentaires. Surtout, prenez l’habitude de faire 10 à 15 minutes d’échauffement, courez très lentement, prenez le temps de bien respirer sans saccades (voir notre sujet consacré à la respiration page 30). Ensuite vous pourrez aller un peu plus vite, mais jamais au point de vous essouffler, vous ne devez pas ressentir de fatigue, surtout durant les premières semaines.
Deux entraînements hebdomadaires, durant quatre semaines, vous permettront déjà de constater vos progrès en endurance, puis pourrez ensuite passer à l’étape suivante, courir plus longtemps et faire quelques accélérations très courtes durant votre deuxième mois. Le troisième mois, vous pourrez alterner une séance d’endurance et une séance d’accélérations variées, toujours après vous être bien échauffé et après quelques mouvements d’étirements.

Ou bien vous venez de quitter un autre sport et êtes en excellente forme
Vos débuts en course à pied ne devraient pas vous poser de problèmes, vous pouvez envisager trois séances hebdomadaires dès le premier mois. Soit une séance en endurance de 30 à 45 minutes, une séance avec quelques accélérations où côtes d’une durée d’une heure mais avec des pauses marchées, et une autre séance en endurance en nature. Le deuxième mois, vous conserverez vos trois séances par semaine, avec un peu plus de rythme (accélérations) et de travail de résistance (de 90 à 95 % de la Fréquence Cardiaque Maximale), avec contrôle sur votre cardiofréquencemètre. Pour votre troisième mois d’entraînement, vous adopterez un programme équilibré, avec éventuellement une quatrième séance en endurance, en fonction de votre motivation et de votre objectif. Une première compétition sur 10 km pourrait servir de test de départ.

2. Vous avez la quarantaine et aucune référence sportive…

Après avoir consulté un médecin du sport et avoir obtenu le feu vert (voir notre partie médicale), vous ferez votre premier entraînement en forêt ou dans un parc. Ne cherchez pas à suivre les autres coureurs, même durant quelques centaines de mètres. Courez à votre allure, très lentement, de manière à tenir au moins 2 minutes sans essoufflement, récupérez en marchant et en expirant profondément, reprenez votre course durant 3 minutes, toujours très lentement, faites-vous plaisir, vous ne devez pas souffrir, ce premier entraînement doit vous laisser une excellente impression et surtout l’envie de rechausser vos chaussures de course dans deux ou trois jours. Durant un mois, vous alternerez ainsi entre 3 à 6 minutes de course en endurance et 1 à 2 minutes de marche afin de récupérer. Le deuxième mois, vous ferez quelques accélérations comprises entre une minute et 2 minutes, et le troisième mois, vous pourrez toujours avec deux séances hebdomadaires, faire une sortie de 40 minutes en endurance (70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale) et une séance de rythme avec quelques accélérations plus longues, pour une durée totale avoisinant une heure.

Ou bien, vous êtes un ancien sportif
Après une interruption plus ou moins longue de votre pratique sportive, vous souhaitez reprendre une activité avec la course à pied. Un cardiofréquencemètre vous permettrait de ne pas commettre d’erreurs d’appréciation de vos allures dès vos premiers entraînements. Les premières semaines seront réservées à l’endurance (environ 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale) avec une progressivité régulière dans la durée de vos entraînements : 30 minutes pour les premières sorties, 45 minutes en fin de mois.
Le deuxième mois, vous ferez trois séances hebdomadaires, toujours en endurance fondamentale (70 % de votre fréquence cardiaque maximale), mais avec quelques accélérations en endurance active (entre 80 % et 88 % de votre FCM).
Le troisième mois, vous pourrez travailler la résistance, à petites doses, à 90 % voire 95 % de votre FCM, et envisager une première compétition sur 5 ou 10 km, si toutefois vous en éprouvez l’envie. Ce n’est pas indispensable, car vous avez encore le temps d’y penser.

3. Vous avez la cinquantaine et aucune référence sportive…

Il n’est jamais trop tard pour bien faire, et il est même vivement conseillé de commencer à courir à votre âge à condition d’observer une grande prudence et d’avoir obtenu le feu vert de votre médecin du sport.
Avec encore plus de prudence et de patience que pour le « quadra » débutant, vous allez apprendre à courir, très lentement, en alternant la course et la marche, en fonction de vos possibilités. Il ne faut rien précipiter, le seul objectif est d’améliorer très progressivement votre condition physique. Au programme deux séances par semaine durant deux mois, uniquement en endurance (65 à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale), avec les cinq dernières minutes un peu plus toniques durant le second mois. Le troisième mois, vous pourrez déjà observer vos progrès, en vous réservant une séance hebdomadaire pour gravir quelques côtes et en faisant quelques accélérations variées.
Ou bien vous êtes un sportif qui a observé une longue période d’arrêt
La course à pied est un excellent choix, pour retrouver la forme et le goût de l’effort, car à l’image de tous les autres débutants, vous allez découvrir les plaisirs de la course en nature par l’endurance, très progressivement sans impatience, entraînement après entraînement, semaine après semaine. Notre semaine type, du premier mois, puis du second du troisième (voir nos plans d’entraînement), vous donnera les repères et vous garantira une progression régulière. Toutefois ne brûlez pas les étapes, sachez faire preuve de patience et surtout respectez les pourcentages par rapport à votre fréquence cardiaque maximale. La réussite de votre entreprise et surtout votre santé en dépendent. En dépit de vos anciennes références sportives, il ne faut absolument pas prendre le moindre risque, les trois premiers mois sont d’une importance capitale, il s’agit de les optimiser au maximum.

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