La Préparation Physique Spécifique : Pour une course plus tonique, plus efficace (suite)

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Que vous en utilisiez seulement quelques-unes en échauffement avant votre séance d’endurance (les trois premiers notamment qui sont appelés gammes) ou davantage en véritable séance spécifique pour améliorer l’efficacité de votre foulée et de votre pied, voici six types d’exercices de PPG et PPS, les montées et descentes d’escaliers comportant à elles seules de nombreuses variantes.

  • 1. L’exercice talon-fesse. Il se fera avec fermeture complète et rapide de la jambe sur la cuisse, votre tronc étant légèrement penché vers l’avant tandis que vos avant-bras se déplaceront comme dans la course. On répétera l’exercice 3 à 4 fois sur 20 à 30 m
  • 2. Les montées de genoux. On veillera à exercer une impulsion sur la jambe d’appui tout en effectuant une élévation du genou opposé. On pourra alterner des courses à allures lentes et des courses plus en rythme. On veillera au respect d’une bonne réalisation technique avec alignement épaule, bassin, cheville, pied. On répétera l’exercice 2 à 4 fois sur 30 à 50 m
  • 3. Le « skipping » ou « griffé de sol ». On avance genoux tendus, tronc un peu basculé vers l’arrière, le contact au sol s’effectuant par l’avant-pied. jambes tendues. Vous devez vous concentrer sur le travail des bras qui doivent rester souples. Quand le pied arrive au sol, il doit attaquer par la plante, et quand il quitte le sol (à la fin de l’impulsion), la pointe de pied doit se diriger vers le ciel. Ne pas attaquer le sol directement par la pointe du pied. On répète l’exercice 2 à 3 fois sur 20 à 30 m. Cet exercice, assez difficile demande une bonne initiation.
  • 4. Les foulées bondissantes. Elles sont pratiquées en côte (60 à 80 m), ces exercices augmentant votre puissance. Exécutez cet exercice dans le cadre d’une course lente en cherchant à obtenir une longue foulée. Pensez à élever haut les genoux. On répétera l’exercice 3 à 4 fois sur 40 à 60 m
  • 5. La course en descente avec travail en survitesse. Il s’agit d’une course rapide de 50 m à 100 m en légère descente (pas plus de 3 % à 5 %), la vitesse de course exigeant une bonne coordination des bras et des jambes. On répétera l’exercice 6 à 10 fois.
  • 6. Les montées et descentes d’escaliers
    montée d'escalier

Le fait de courir et de sauter dans des escaliers réveillera vos mécano récepteurs, des petits capteurs placés sous la voûte plantaire, apportant un meilleur équilibre mais aussi des sensations nouvelles. Un geste plus rapide sur un faible périmètre, 20 à 30 marches, améliore la vitesse de déplacement des jambes tandis que les sauts contribuent à rendre plus puissantes les cuisses.
Ne vous élancez pas dans l’escalade des marches d’un édifice ou des gradins de votre stade sans prendre quelques précautions. La course en escalier demande de la vigilance une bonne coordination et du « pied », autant de qualités à développer chez beaucoup de joggers. Le choix et la qualité des marches sont très importants. Ne courez pas dans un escalier aux marches trop hautes, glissantes et inégales car le risque d’entorses existe.

1e exercice : course rapide marche par marche avec recherche d’appuis dynamiques en levant très peu les genoux. On répète l’exercice 3 à 4 fois sur 20 à 30 marches

2e exercice : course rapide en montant les genoux tout en restant bien coordonné. L’escalade s’effectue marche par marche avec recherche d’appuis dynamiques. Ne pas s’écraser à la réception au sol.

3e exercice : gravir les marches avec les pieds joints en prenant une bonne impulsion sur les orteils. Cet exercice convient bien pour les raiders et coureurs de montagne. Ne pas être trop « gourmand », mais si l’exercice est bien maîtrisé, vous pouvez procédez en sautant 2 marches à la fois. On répète l’exercice 2 à 3 fois sur 20 à 30 marches.

4e exercice : monter les escaliers à cloche pied en favorisant la poussée sur l’avant pied. Veiller à ne pas fermer l’angle fémur tibia lors de la réception au sol.

5e exercice : cet exercice s’effectue en descente avec des marches pas trop hautes. La descente se fait rapidement marche par marche. Veiller à la qualité des appuis en posant l’avant pied perpendiculairement et sur le bord de la marche.

6e exercice : également en descente mais sur un mode plus lent. Choisir des marches assez hautes mais larges. Face à la descente, pieds joints, sauter marche par marche. La réception s’effectue pieds joints en surveillant la qualité de votre amorti. Cet exercice est bon pour les coureurs préparant les courses en montagne ou sur route avec fortes côtes et descentes. Il renforce en effet les cuisses et les quadriceps muscles très sollicités en descente.

A la fin de la séance d’escaliers faire quelques accélérations pour retrouver des sensations de course, puis 5 à 10 minutes de footing lent pour finir sur des sensations dynamiques.
En conclusion, pour une meilleure utilisation de l’énergie élastique des muscles impliqués dans la course, pour une plus grande efficacité lors de l’impulsion et pour une meilleure résistance à la fatigue, la PPG et la PPS s’avèrent être efficaces pour développer sa condition physique et avoir une foulée plus tonique.

Trois règles de biomécanique à respecter
Avant de vous lancer dans vos exercices de PPG, nous allons vous rappeler 3 grandes règles de biomécanique à respecter le mieux possible :

  • Le muscle agit comme un élastique. Il faut l’étirer avant l’action. Ainsi la contraction musculaire sera plus violente et plus importante si le muscle a été étiré auparavant. Ainsi, lors de la phase de suspension, avant la prise de contact avec le sol, il est important de relever la pointe du pied de manière à étirer les muscles du mollet, muscles moteurs lors de l’impulsion.
  • Seul un corps indéformable (solide) peut recevoir la totalité des forces transmises par le sol. Il faut donc veiller aux alignements des segments, c’est-à-dire bien aligner le bassin, le genou et le pied au sol. C’est pourquoi le travail de gainage (abdos, lombaires) est important.
  • Une trajectoire est d’autant plus efficace qu’on ne trouve pas de rupture de rythme dans l’accélération. Éviter toute rupture du trajet parcouru par le centre de gravité. La phase d’amortissement au sol est une phase négative où la vitesse décroît. Essayez donc de minimiser cette perte de vitesse. Ne vous écrasez pas.
1 Commentaire
riri17 - Conférence JOGGING INTERNATIONAL et XRUN

Bonjour, Je ne pourrai pas venir sur Paris à la date de cette conférence, dommage. Pourrez-vous nous faire un petit compte-rendu dans le magazine? Je fais actuellement partie des 70% à se blesser, et quelques conseils pour basculer dans les 30% de coureurs solides à toutes épreuves me seraient probablement profitables!!!! Et je ne suis pas la seule parmi vos lecteurs.

le 05/08/2011