2010, l’année des premières ?

Au départ du marathon
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Cette année, vous avez décidé de varier les plaisirs, de vous fixer des challenges… Mais lesquels ! Voici nos suggestions...

  • Je participe à ma première compétition

Après quelques mois de préparation et d’apprentissage, vous envisagez de participer à votre première compétition.
Pas question d’objectif chronométrique, mais uniquement de faire le point sur votre niveau acquis au fil des mois. Choisissez de préférence un 5 km pour commencer, le but étant de courir à votre allure habituelle d’entraînement durant 15 minutes, puis d’accélérer progressivement votre rythme jusqu’à la ligne d’arrivée. Cette première course, vous la préparerez durant 4 semaines, avec de l’endurance bien sûr durant 45 à 50 mn et des accélérations variées comprises entre 3 et 6 minutes avec 3 minutes de récupération entre chaque accélération. Votre fréquence cardiaque ne devra pas dépasser 90 % de votre maximum. Avant votre grande première, accordez-vous une semaine d’entraînement très allégé, 2 sorties d’une demi-heure suffiront, et repos les 2 jours précédant votre 5 km.
Vous devez également penser à faire régulièrement des exercices de préparation physique généralisée (PPG), soit une séance hebdomadaire de 15 minutes, avec des étirements et des assouplissements faciles : talons fesses, montées de genoux, abdominaux etc. Vous serez fin prêt pour un 10 km.

  • J’augmente mon volume d’entraînement

Vous envisagez d’augmenter le volume de votre entraînement, avec une séance hebdomadaire supplémentaire. Conseil de base : augmenter votre volume de 10 %. Soit 6 km de plus à répartir dans les trois allures, si vous faites, par exemple, 60 km par semaine. Si vous êtes plus aguerri vous pouvez augmenter de 20 %, mais en deux étapes : 10 % d’abord puis quinze jours après 10 % supplémentaires afin de bien assimiler. Nous vous conseillons en fait de passer à 4 séances, sachant que la séance du week-end sera bien sûr consacrée à l’endurance fondamentale (70 % à 80 % de votre FCM). Votre seconde séance comportera un travail de rythme axé sur la résistance longue : du fractionné compris entre 600 m et 3 000 m à 85 % de votre FCM, entre 1 000 et 1 500 m à 90 % et des séances à 95 % de la FCM maximum sur 600 m ou 800 m. Votre 3e séance d’entraînement sera consacrée à l’endurance active (80 à 90 % de votre FCM) avec des 3 fois 6 minutes comprenant 2 minutes de récupération ou, pour un niveau plus élevé, 3 fois 12 ou 15 mn. La dernière séance de la semaine sera axée sur la VMA, avec répétitions de 100 m ou 150 m ou 200 m avec 100 à 200 m de récupération. Ou plus difficile des 300 m ou 400 m avec 1 minute de récupération. C’est bon pour le style, la technique de course. Vous travaillerez ainsi en 4 séances toutes les allures, sans oublier de faire un échauffement de 20 mn et un retour au calme de 15 mn avant et après vos séances de rythme, ce qui augmente votre volume de course en endurance.

  • Je cours mon premier marathon

La suite logique à partir du moment ou l’on se sent capable de courir régulièrement, et que l’on a déjà couru quelques compétitions sur 10 ou 15 km, c’est d’envisager une préparation sur 8 semaines, afin de participer et de terminer un premier marathon. Mais lors de cette préparation, le passage quasi obligé est de courir un semi- marathon, en 4e ou 5e semaine, car cette compétition vous donnera une excellente indication sur votre niveau atteint après 4 semaines d’entraînement spécifique marathon, au cours desquelles vous aurez courus davantage de kilomètres et ce, d’une manière progressive. Si votre entraînement hebdomadaire avoisinait les 40 km, vous passerez à 50 puis 60 et 70 km la 3e semaine. Avant votre semi- marathon, vous redescendrez à 40 km, afin de vous présenter au départ avec de la fraîcheur physique. Ensuite vous observerez une semaine de récupération, avec seulement des sorties en endurance fondamentale. Il vous restera 3 semaines dont 2 très "copieuses", avec environ 80 kilomètres dont 3 longues sorties de 2 heures ou plus. L’ultime semaine dite de régénération, avant votre marathon, ne comprendra qu’une trentaine de kilomètres. Place à la concentration et au renforcement de votre mental. Précisons que notre numéro de février vous proposera des plans complets et détaillés de préparation au marathon, entre autres pour le premier, si important.

  • J’améliore mon record sur marathon

Avec le temps et l’expérience de plusieurs marathons, le challenge est bien évidemment de battre son record. Comment ? La voie royale est de progresser sur 10 km et sur semi- marathon, car c’est avec une marge de manœuvre supplémentaire, que l’on va pouvoir envisager une amélioration. En clair : si l’on gagne une minute sur 10 km, cela se traduira par 2 minutes sur semi- marathon et 4 minutes sur le marathon. Bien évidemment cela n’a rien d’automatique et il faudra beaucoup s’entraîner en endurance, tenir la distance étant le premier objectif. Dans un premier temps, vous allez vous orienter vers un entraînement spécifique 10 km pour tenter d’améliorer votre record. Idem ensuite avec la recherche d’une meilleure performance sur semi- marathon, sans oublier, bien sûr, les sorties longues de 1 h 30 à 2 heures. Puis, vous entamerez votre préparation marathon sur 8 semaines, avec la certitude d’avoir progressé en vitesse de base. Plus vous aurez progressé en vitesse, plus il vous sera facile d’accomplir les mêmes séances que lors de votre précédente préparation. Vous récupérerez mieux après chacun de vos entraînements, vous ferez de bien meilleures sorties en endurance, sans aller forcément plus vite qu’avant. Simplement vous serez « plus facile » moins fatigué, et avec du tonus à revendre.