Faire ses débuts en course à pied

débuter en course à pied
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Facile de se dire : « je commence demain » mais quand il s’agit de passer à l’action, ca devient déjà un peu plus difficile. Suivez le guide et se sera beaucoup plus simple.

Votre premier objectif étant, peut-être, de perdre un peu de poids ou d’arrêter de fumer, il n’est jamais trop tard et l’endurance se prête à merveille à ces souhaits, vos premiers entraînements devant être une alternance de marche et de course lente d’une durée totale de 45 minutes si possible. Mais vous devrez d’abord vous acheter une bonne paire de chaussures pour l’entraînement, faites-vous bien conseiller, privilégiez confort et amorti.

  • La première sortie vous permettra de faire le point sur votre condition physique.

- Commencez par 10 minutes de marche en accélérant progressivement, ensuite poursuivez par 1 minute de course très lente, marchez deux minutes
- recommencez cette alternance de 10 mn de marche suivi de 1 mn de course très lente puis 2 mn de marche à 6 reprises
- puis marchez à nouveau 10 minutes assez rapidement.
- Terminez votre première séance, par 3 fois 3 minutes de course lente, avec 3 minutes de marche entre chaque. Vous ne devez pas être essoufflé, ignorez votre vitesse même si cela vous paraît très lent, l’important étant de courir avec plaisir.
Vous devez être patient, il vous faudra plusieurs semaines de persévérance, avant d’atteindre votre objectif et pouvoir courir une demi-heure, sans vous arrêter.

  • Le 1er mois

Durant ce premier mois, nous vous conseillons de conserver ce programme d’entraînement, à raison de 3 sorties hebdomadaires, une en milieu de semaine et les 2 autres, le samedi et le dimanche. Vous pouvez acquérir un cardiofréquencemètre qui vous indiquera avec précision vos pulsations cardiaques durant l’effort. Vous ne dépasserez pas 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM théorique : 220 moins votre âge pour les hommes et 226 moins votre âge pour les femmes). Mais si vous faites une bonne accélération durant 3 minutes, vous atteindrez certainement 95 % de votre FCM théorique. En conséquence si, par exemple, vous atteignez 170, vous pourrez considérer que votre FCM réelle est de 180. En conséquence, 70 % de 180 équivaudra à un effort compris entre 125 et 130 pulsations maximum. À ne jamais dépasser durant le premier mois.

  • Le 2e mois

Vous pouvez maintenant augmenter progressivement vos temps de course comme ceci
- 9 minutes de marche en accélérant progressivement, ensuite poursuivez par 2 minutes de course très lente, marchez deux minutes
- recommencez cette alternance de 9 mn de marche suivi de 2 mn de course très lente puis 2 mn de marche à 6 reprises
- puis marchez à nouveau 10 minutes assez rapidement.
- Terminez votre première séance, par 3 fois 4 minutes de course lente, avec 3 minutes de marche entre chaque. Vous ne devez pas être essoufflé, ignorez votre vitesse même si cela vous paraît très lent, l’important étant de courir avec plaisir.
Puis lorsque c’est acquis à
- 8 minutes de marche en accélérant progressivement, ensuite poursuivez par 3 minutes de course très lente, marchez deux minutes
- recommencez cette alternance de 8 mn de marche suivi de 3 mn de course très lente puis 2 mn de marche à 6 reprises
- puis marchez à nouveau 10 minutes assez rapidement.
- Terminez votre première séance, par 3 fois 5 minutes de course lente, avec 3 minutes de marche entre chaque. Vous ne devez pas être essoufflé, ignorez votre vitesse même si cela vous paraît très lent, l’important étant de courir avec plaisir.
Et ainsi de suite…. Jusqu’à pouvoir courir 10 minutes de suite sans être essoufflé.

  • Le 3e mois

C’est l’heure des premiers challenges. Vous allez pouvoir courir 30 minutes sans vous arrêter à 70 % de votre FCM. Ce sera d’abord 15 minutes en début de mois, puis 20 minutes, 25 minutes et enfin 30 minutes en fin de mois. Vous pouvez vous permettre durant ce 3e mois, quelques accélérations légères à 80 % de votre FCM, mais n’en abusez pas, vous avez le temps.
Et voilà…
Bon courage et racontez nous…