Tous concernés par la VMA

VMA
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Si vous ne préparez pas spécifiquement les cross-country ou les trails hivernaux, mais visez un objectif printanier (semi ou marathon), le début de l’hiver sera l’occasion de renforcer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Expérimentés ou plus néophytes, nous sommes tous concernés. Explications et mode d’emploi.

Essayons tout d'abord de découvrir ce qu’est cette fameuse VMA qui revient dans tout programme d’entraînement, et surtout pourquoi il est important de la renforcer dans le cadre de votre programme, y compris si vous préparez des épreuves de longues distances. Tout d’abord quelques rappels simples. Pour progresser il est nécessaire de stimuler son organisme en variant les allures de course que l’on va utiliser. Les deux principales erreurs que l’on constate très souvent sont :
- un entraînement exclusivement en endurance et plutôt orienté vers des footings longs,
- à l’inverse, c’est très souvent le cas, beaucoup de coureurs effectuent leurs sorties toujours un peu trop vite.
Un programme d’entraînement structuré va donc vous proposer plusieurs périodes durant lesquelles certaines allures seront favorisées par rapport à d’autres. Ainsi, comme pour un musicien, vous allez au début répéter vos gammes, travailler votre solfège, c’est-à-dire des séances en endurance et des séances de renforcement de votre VMA Et ce n’est qu’à l’approche de votre objectif que l’on inclura des allures d’entraînement plus proches de celle de votre course.

Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA est donc la Vitesse Maximale Aérobie du coureur. Or, si les termes de vitesse et de maximum ne posent pas de problème d’interprétation, le terme aérobie est parfois plus délicat à définir. En fait une réaction aérobie est une réaction qui se déroule en présence d’oxygène et surtout qui utilise l’oxygène. L’homme comme tout être vivant sur terre à besoin d’oxygène pour vivre, produire de l’énergie et bien entendu pour fournir un effort.
Or, lorsque vous courez tout doucement (en endurance), votre système respiratoire pompe suffisamment d’oxygène pour que vos muscles fonctionnent correctement. Puis, plus vous allez accélérer, plus votre consommation d’oxygène va augmenter. Mais il va arriver un moment où votre système respiratoire ne pourra plus apporter suffisamment d’oxygène à votre organisme pour qu’il produise l’énergie nécessaire afin de continuer à courir vite. C’est cette vitesse, où votre consommation d’oxygène à atteint son maximum que l’on appelle la Vitesse Maximale Aérobie.
Ce volume maximum d’oxygène que votre organisme est capable de consommer est aussi appelé plus scientifiquement VO2 Max. Ce volume est très souvent exprimé en millilitre par minute et par kg de poids. Cette vitesse maximale peut être soutenue pendant environ 3 minutes pour un coureur débutant et jusqu’à 6 minutes pour un coureur confirmé. À un très haut niveau, les marathoniens courent pratiquement à 85 % de leur VMA (entre 80 et 85 %) pendant toute la durée (ou presque) des 42,195 km. Pour le coureur lambda, il est conseiller de tourner à 75 % de sa VMA.

Pour vous qui préparez un marathon vous allez plutôt vous situer dans une zone de 80 à 85 % de votre VMA durant la course. Aussi, on comprend bien l’intérêt d’augmenter cette VMA car si aujourd’hui votre VMA est de 14 km/h et que dans deux mois elle est de 15, vous aurez fait évoluer votre capacité pour courir votre marathon de 11,5 à 12 km/h.

Quels repères pour travailler sa VMA ?
Pour définir les allures d’entraînement on parle soit en vitesse, soit en pourcentage de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En fait il n’y a pas deux écoles, mais plutôt, deux références selon les habitudes d’entraînement.
Si vous effectuez vos séances de développement VMA sur piste vous allez plutôt prendre comme référence un temps à tenir sur une distance donnée (par exemple 8 fois 200 m en 40 secondes), car la piste présente toutes les garanties pour étalonner votre entraînement.
Par contre, si vous vous entraînez dans un parc, sur route ou sentier on parlera plutôt en fréquence cardiaque, car votre terrain d’entraînement ne permet pas d’avoir de références fiables en matière de distance.
On choisira donc selon ses habitudes la référence la plus adaptée, sachant que la fréquence cardiaque est plus proche, au jour le jour, de vos capacités du moment selon votre état de fatigue, de stress, les conditions météos…..Ainsi même avec un fort vent, sur un terrain difficile votre cardiofréquencemètre sera un témoin fiable pour vous indiquer si vous êtes dans la bonne zone.

Comment développer sa VMA ?
Il faut ici rappeler que nous parlons uniquement du développement de vos capacités aérobies, car il existe d’autres moyens pour notre corps de courir vite sans recevoir assez d’oxygène, mais ce sont là des filières qui intéressent plus les athlètes préparant des épreuves de demi-fond court (800 m et 1 500 m) ou long (5 000 m).
Pour véritablement développer sa VMA, il faut faire des séances qui permettront de réaliser des efforts répétés de 30 secondes à 3 minutes maximum à 95-100 % de sa VMA ou de sa FCM
On conservera bien entendu dans la semaine des sorties en endurance fondamentale.
Ainsi en début de cycle, sur les premières semaines on répétera des efforts plutôt courts sans pour autant augmenter l’intensité de l’effort, puis au fil des semaines la durée des efforts augmentera avec toujours la même intensité à tenir. Ce cycle de renforcement de votre VMA pourra durer 6 semaines ce qui constitue une durée suffisante pour obtenir de réels progrès.
On débutera la première semaine par des répétitions d’efforts sur 30 secondes sous forme de séries puis on rajoutera 30 secondes d’effort toutes les semaines, la seule chose que l’on modifiera étant la durée des récupérations entre les efforts :
- Jusqu’à 1 mn 30 s la récupération sera égale au temps d’effort. Exemple : pour 1 mn 30 s vite, 1 mn 30 s lent.
- À partir de 2 mn la récupération sera égale à la moitié du temps d¹effort : pour 2 mn vite, 1 mn lent.
Une séance de développement de votre VMA se déroulera toujours de la même façon avec tout d’abord un échauffement en endurance de 20 mn complété par 5 accélérations sur 10 secondes puis quelques étirements actifs (voir notre sujet sur la bonne pratique des étirements dans Jogging International n° 229).
Ensuite la séance peut débuter. Il s’agit d’alterner des phases de course intenses (95-100 % de votre FCM ou de votre VMA) avec des phases moins intenses où vous allez continuer à courir aux alentours de 60 % de votre FCM ou VMA
La séance s’achèvera toujours par 10 minutes de footing lent complété par des étirements.

Par exemple :
20 mn d’échauffement puis 8 fois 1 mn vite (95-100 % FCM), 1 mn lent en endurance.
Après la série vous terminerez par 10 mn en endurance.
On insistera sur le fait que durant ces séances, il ne faut jamais que votre effort soit coupé, même durant les récupérations. Il s’agit bien d’alterner des phases rapides avec des phases plus lentes. Si vous êtes obligé de vous arrêter ou de marcher après une séance rapide (1 mn vite par exemple), c’est que vous allez trop vite et donc- au-delà de vos possibilités aérobies.
Le nombre de séances dépendra de votre niveau et de votre rythme d’entraînement.
Le coureur débutant s’entraînant 3 fois par semaine fera une séance de développement hebdomadaire et le coureur expérimenté s’entraînant plus de 4 fois par semaine pourra en faire deux.
Le cycle de renforcement terminé, c’est alors que vous allez orienter votre entraînement pour préparer plus spécifiquement votre objectif, mais il s’agira de ne pas d’oublier complètement le travail à VMA au risque de perdre tous les acquis de la préparation. Il faudra simplement, une fois toutes les 2 semaines, faire une séance de rappel afin de maintenir votre niveau. Ces séances de rappel seront celles réalisées durant votre cycle VMA Vous les reprendrez dans l’ordre chronologique.

Et ne ratez pas notre numéro de mars, à paraitre le 5 février 2010 avec un dossier complet sur la VMA