Progresser avec une seule séance, C’est possible !

coureur dans un parc
Le

La course à pied est vraiment un sport formidable, chacun pouvant assouvir sa passion selon son rythme et ses disponibilités. S’il existe un seuil minimum pour bénéficier des effets positifs de cette pratique, on peut cependant progresser et faire des compétitions en ne courant qu’une fois par semaine. Preuves à l’appui.

Il est en général reconnu que pour espérer progresser, un minimum de trois séances par semaine est indispensable même si cela ne doit pas faire oublier qu’en terme de santé et de bien être la pratique d’une seule séance hebdomadaire est un plus non négligeable comparé à une situation de sédentaire. La question est donc de savoir si au-delà de cet effet favorable sur la santé, le coureur peut espérer progresser avec un entraînement hebdomadaire unique. C’est en effet possible, mais pour cela il est nécessaire de structurer son entraînement, en respectant une planification au cours de l’année et surtout en introduisant dans sa pratique des séances avec des allures différentes. En revanche il faut éviter de regrouper trois allures dans une seule séance hebdomadaire, car c’est plus une source de fatigue que de bien-être. Voici la bonne méthode.

  • La structure de vos séances

Quitte à ne réaliser qu’un entraînement autant que celui-ci le soit dans de bonnes conditions en anticipant la course proprement dite par un échauffement structuré puis au retour par une séance d’étirements et d’exercices de renforcement musculaire.

- Avant la séance :
Avant de courir et afin de préparer les muscles à l’effort on privilégiera des exercices de types activo-dynamiques où l’on alternera des étirements de faibles amplitudes (bien inférieure aux possibilités élastiques maximum du groupe musculaire) avec la réalisation d’un exercice dynamique qui mobilise le même groupe musculaire.
Exemple : pour préparer les muscles du mollet (soléaire et jumeaux), on pourra réaliser sur chaque jambe l’étirement classique qui consiste, en position fente avant et en appui face à un support, à mettre en tension le mollet de la jambe arrière. Puis une fois l’étirement réalisé sur chaque jambe (en maintenant la position 10 secondes) on réalise quelques sautillements pieds joints sur place durant 10 autres et l’on recommence une fois. (voir pour une information complète, notre sujet sur les étirements dans Jogging International n° 229 daté novembre).
Ce type d’exercice augmentera la température interne du muscle, développera sa souplesse mais aussi constituera un bon réveil pour les réflexes de vos membres inférieurs (proprioception).

- Après l’entraînement :
Afin de bénéficier pleinement des acquis de la séance et favoriser la récupération on réalisera une séance de 15 minutes d’étirements.
On privilégiera alors les étirements de type passif, c’est-à-dire des étirements faits assis où l’on maintient une posture une dizaine de secondes sans que celle-ci soit douloureuse (voir à nouveau Jogging International n° 229).
Vous compléterez ces étirements par des exercices de renforcement musculaire des cuisses (quelques accélérations en côte) et de gainage au niveau de la colonne vertébrale. Exemple : face au sol, en appui sur les avants bras, jambes tendues, tenir la position de 5 à 8 fois 30 secondes. Vous pourrez aussi faire des exercices de renforcement de l’articulation de la cheville. Exemple : en appui sur une jambe fléchie, maintenir l’équilibre 30 secondes, d’abord les yeux ouverts, puis les yeux fermés.

Lire la suite