Courez avec vos bras ! Votre foulée sera plus efficace

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Tire sur tes bras, décontracte tes épaules » conseille l’entraîneur, l’ami au coureur en plein effort. Si la correction de son style et la position de son placement dans l’espace contribuent à une meilleure performance, comment les bras peuvent-ils influencer l’efficacité de la foulée et l’économie de course ? Nos réponses.

La performance en course dépend essentiellement de trois facteurs : la consommation maximale d’oxygène (le V02 Max), le niveau d’endurance et l’efficacité de la foulée, laquelle conditionne l’économie d’énergie. Des facteurs biomécaniques semblent en effet induire une plus ou moins bonne économie de course, même si, de l’avis de beaucoup de spécialistes, le meilleur style est difficile à définir avec précision. Des points importants doivent cependant être surveillés : s’assurer, grâce à une foulée rasante que le bassin ne remonte pas trop haut lorsque l’on court ; ne pas trop fléchir le genou lors de la phase de soutien ou d’appui ; enfin éviter l’inclinaison du tronc vers l’avant et une trop grande crispation du visage et des mains.
Cependant, le mouvement des membres supérieurs et leur position dans l’espace sont aussi des éléments à surveiller de très près. Vestiges d’un autre âge où ils servaient à grimper, saisir et aussi à se déplacer à quatre pattes, les membres antérieurs sont devenus progressivement les membres supérieurs. Ils vont jouer un rôle important dans la préhension et l’expression, mais ils vont aussi servir à maintenir le corps en équilibre.
En pleine course, la principale fonction des membres supérieurs est d’assurer une bonne coordination avec les jambes afin d’améliorer l’équilibre. Ainsi à chaque balancement vers l’avant de l’avant-bras droit, un signal de type réflexe entraîne le déplacement de la jambe gauche vers l’avant. Dans le même temps l’avant-bras gauche se déplace vers l’arrière, tandis que le déplacement de la jambe droite s’effectue aussi vers l’arrière. Afin d’économiser votre énergie qui sera utile pour faire fonctionner au mieux vos jambes, il convient de faire prendre par votre corps des positions de moindre tension. Courez donc la paume des mains presque entièrement dirigées vers le sol, et pas vers le côté. Les poignets seront souples et détendus, les bras se balançant en cadence avec les jambes. Chez le marathonien, l’amplitude du déplacement est réduite, l’avant-bras se déplace juste un peu devant le plan de la poitrine à la manière d’un pendule. Celui-ci dessine un arc de cercle avec l’extrémité du membre supérieur (la main). Plus les distances raccourcissent (5 km ou 10 km) plus l’amplitude du déplacement augmente et plus l’arc de cercle s’allonge. Le rythme du déplacement est lié à la vitesse de course, il sera plus élevé si la distance est courte.

Dans tous les cas, les coudes fléchissent de 60° à 90°. Tenez vos bras assez bas et près du corps tout en les balançant avec souplesse de sorte que vous n’aurez pas besoin de faire un effort important pour les déplacer. Mais si vous les laissez loin de votre corps, coudes écartés, vos bras et vos épaules se fatigueront plus vite, parfois des contractures pourront apparaître. A l’occasion d’un cross-country ou de toute autre course verte, vos bras doivent prendre le commandement pour franchir une difficulté (fossé, bosse, longue montée). La cadence du mouvement de vos bras s’accélère et vos jambes suivront le dit mouvement en rehaussant la fréquence de la foulée. Vos mains peuvent monter aussi haut que le milieu de votre poitrine (sous les mamelons) et descendre aussi bas que l’ourlet de votre short (partie inférieure), mais plus la course est longue, plus la pesanteur entraînera vos bras vers le bas. En conséquence au cours d’un marathon, voire d’un 100 km, il convient de se décontracter les épaules en n’hésitant pas à laisser pendre les bras pendant quelques secondes. Il ne faut jamais hésiter à le faire lorsque le besoin de décontraction se fait sentir.
En conclusion : grâce à un balancement des bras bien adapté, coordonné à votre foulée, vous pouvez améliorer votre style et rendre votre foulée plus efficace. En surveillant et en corrigeant son geste et particulièrement le jeu des membres supérieurs, le coureur de fond contribue en effet à dépenser le moins d’énergie possible. Et donc à être plus performant.

Les bons exercices à faire

  • Exercez-vous devant un miroir en essayant de bien placer vos bras puis faites varier le rythme de votre balancement d’avant en arrière.
  • A l’entraînement, lorsque vous êtes en pleine course pensez à varier la vitesse du balancement de vos bras, alternez vitesse rapide pendant 100 à 200 m puis revenez à un rythme moins soutenu.
  • Sur la piste ou lorsque vous réalisez vos fractionnés, pensez à accélérer la vitesse du déplacement de vos avant-bras, surtout dans la partie terminale de chaque parcours chronométré. Ainsi, dans le même temps, vos jambes se déplaceront naturellement avec une plus grande fréquence.
  • Faites cette série de trois exercices :

D’abord 20 minutes de jogging facile + 10 minutes d’étirements dynamiques puis :

a) « balancement des bras mi-fléchis »
Sur place, en marchant ou au trot, balancement des bras d’avant en arrière, coudes au corps, laissez les épaules basses et souples.

b) « Lancer des bras à la verticale »
Sur place ou en marchant à une allure lente, lancez alternativement les bras tendus verticalement

c) Les moulinets
Faites des moulinets (2x 20) avec les bras tendus horizontalement, décrivez des cercles vers l’avant puis vers l’arrière.

  • Musculation légère pour développer les biceps : pensez au développé-couché et à des footings légers avec de petits haltères, mais sans bloquer ni les épaules ni le coude qui restera fléchi autour de 60° à 80°.

Les 7 erreurs à éviter
1. Ne pas prendre la position du boxeur qui garde les poings très serrés et les bras trop élevés avec des coudes plaqués contre son corps.
2. Ne pas courir, à l’inverse, la main ouverte et les doigts tendus. Cela augmente les tensions et consomme de l’énergie inutilement. Posez plutôt votre pouce sur l’index en gardant les doigts fléchis mais sans serrer le poing. La paume de la main se tourne vers le sol.
3. Ne pas courir avec les épaules remontées car cela va augmenter la tension des trapèzes et provoquer sur les longues distances (marathon) des crampes.
4. Ne pas courir sans déplacer d’avant en arrière les coudes, les épaules restant bloquer par un manque de souplesse.
5. Ne pas garder les mains et bras ballants le long du corps plus qu’il ne faut. Si les membres supérieurs pendent mollement à côté de vos cuisses, vous n’aurez aucune impulsion à donner aux mouvements de vos jambes qui seront moins dynamiques. De plus l’équilibre et la stabilité de votre corps sera perturbée.
6. Éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant de grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan frontal. Les mains ne doivent pas se rencontrer devant le buste. Il est inutile de faire des moulinets avec les épaules.
7. Éviter la dissymétrie avec les membres supérieurs dans la réalisation du mouvement. Si le déplacement des membres supérieurs n’est pas identique des deux côtés, cela peut entraîner un déséquilibre, une mauvaise coordination et au final des blessures aux membres… inférieurs.