Mieux respirer, pour courir plus à l’aise

la bonne respiration
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Si la respiration est un acte naturel, on peut aussi apprendre à mieux respirer à l’entraînement et en compétition. Le plaisir de courir sera renforcé et on évitera certains désagréments comme la nausée ou le point de côté. Conseils pour mieux respirer en endurance, en résistance et en compétition.

En apprenant à comprendre et à contrôler notre respiration, nous pouvons agir sur beaucoup de paramètres : état émotionnel, facultés de concentration et circulation de l’énergie dans notre corps. Lors d’un effort physique, la ventilation s’accélère de manière à apporter suffisamment d’oxygène à nos muscles. Nous avons donc intérêt à savoir respirer pour être plus à l’aise et éviter certains problèmes comme étourdissement, nausée et point de côté. Une bonne ventilation permet aussi de trouver son second souffle en compétition. Mieux respirer à toutes les allures de l’entraînement et en compétition, c’est possible. Car si respirer est naturel on peut aussi apprendre à mieux le faire.

Mieux respirer en endurance
Sans y penser, il convient de contrôler le diaphragme et les muscles pulmonaires afin qu’il n’y ait ni arrêt, ni saccade, ni précipitation lorsque nous courons à cette allure. La respiration doit présenter la souplesse ondulée d’une paisible marée montante et descendante. Pendant la course, l’orifice nasal n’étant pas assez important pour capter l’air nécessaire, vous devez ouvrir légèrement la bouche pour mieux inspirer. Le coureur débutant est tenté d’inspirer bouche fermée puis de souffler en ouvrant la bouche. Or, courir la bouche fermée est très difficile et n’a pas un grand intérêt sinon de réchauffer et de filtrer l’air inspiré. Ne cherchez donc pas à inspirer uniquement par le nez. Mais l’erreur la plus courante est de respirer d’une façon paradoxale c’est-à-dire qu’à l’inspiration, on cherche à rentrer le ventre et à gonfler la partie haute de la cage thoracique tout en diminuant les périmètres de la partie basse de cette même cage thoracique. Il faut au contraire gonfler le ventre pour permettre la libre descente du diaphragme et ainsi provoquer un appel d’air plus important dans les poumons. Si on conseille parfois au néophyte de régler sa respiration sur le nombre de foulées, cette pratique risque d’entraîner une course plus saccadée, obligeant également à se concentrer sur ses foulées plus que sur sa respiration. De préférence, adoptez la cadence suivante : expirez lentement et activement (en rentrant le ventre) trois fois plus longtemps que pour votre durée d’inspiration. Quelques arrêts pourront même être mis à profit pour évacuer l’air vicié en ventilant et pour faire chuter une fréquence cardiaque souvent trop forte. Si vous maîtrisez mal l’expiration, il peut être utile de ventiler 5 à 8 fois à l’arrêt en vous concentrant sur une expiration qui sera complète, lente et non paradoxale. Avec un peu d’entraînement et très naturellement vous ne penserez plus à votre rythme respiratoire, celui-ci deviendra automatique. Petit à petit votre souffle va s’adapter à votre vitesse, il deviendra instinctif. Une bonne manière de savoir si vous êtes en équilibre d’oxygène lors du jogging est d’être capable de parler en courant.

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