Mieux respirer, pour courir plus à l’aise (suite 1)

la bonne respiration
Le

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Mieux respirer en résistance douce ou endurance active (80 à 90 % de la FCM)
Une allure plus soutenue demande une augmentation importante de l’apport en oxygène aux muscles et une évacuation simultanée du gaz carbonique. Il convient de « connecter » sa respiration, c’est-à-dire de respirer sans faire de pause entre « l’inspir » et « l’expir ». Nous respirons alors à un rythme continu. L’expiration étant essentielle, pensez à courir bouche entrouverte en insistant sur le temps expiratoire plutôt que sur le temps inspiratoire. Profitez du fait que, même si l’allure est plus intense, vous êtes en équilibre d’oxygène et que vous pouvez bien gérer votre souffle. Certains coureurs ressentent le besoin d’expirer en soufflant bruyamment en deux temps rapides et successifs mais ce n’est pas bon car on n’évacue pas assez d’air du fait d’une expiration peu profonde. L’air expiré vient ainsi des espaces morts qui se situent au niveau des voies aériennes supérieures (bouche, trachée artère) et ne participent pas aux échanges gazeux.

Mieux respirer en résistance (90 à 100 % de sa FCM)
Lors des efforts plus intenses, comme la résistance dure, la cadence ventilatoire est bien sûr plus rapide et parfois difficile à bien contrôler. Le conseil le plus simple à donner au coureur peu expérimenté lors de l’effort fractionné est de ventiler au niveau abdominal avec une expiration la plus profonde possible. Il est en revanche déconseillé de produire, comme on l’entend souvent, une respiration haletante et trop précipitée qui n’apportera rien.

Mieux respirer en compétition
Pendant une compétition, il convient d’éviter trois écueils : le point de côté, la difficulté de trouver le second souffle, mais d’abord le stress. Il appartiendra donc au coureur, avant le départ de sa course, de bien ventiler en veillant à expirer lentement, profondément et régulièrement. Cela va contribuer à favoriser sa relaxation. Avant le coup de pistolet, tenez-vous debout, les bras pendant de côté, le plus naturellement possible, la tête droite, le regard dirigé horizontalement vers un objet fixé à hauteur d’œil. Le corps, bien que droit, est complètement relaxé. Son poids repose sur la plante des pieds, non sur les talons. Les jambes ne doivent pas être rigides. Dans cette position respirez le plus profondément et le plus régulièrement possible.
Si le marathon est un effort essentiellement aérobique qui ne demande pas à se mettre dans le rouge dés le départ, il est pourtant judicieux, dès les premières foulées, de souffler régulièrement en contractant légèrement les abdominaux afin de mieux rentrer le ventre. Cela va favoriser la remontée du diaphragme et limiter le risque de ressentir le (trop) fameux point de côté.
Les courses plus courtes (cross ou 10 km) imposent souvent un effort anaérobique au départ, le coureur adoptant ensuite une allure de croisière avec une fréquence ventilatoire plus raisonnable. Pendant la transition entre les deux efforts le coureur doit donc trouver son « second souffle ». Parfois l’allure est si vive au départ que l’on a du mal à reprendre une respiration correcte. Celle-ci n’est plus maîtrisée au niveau du diaphragme, elle est anarchique, et on va vite perdre pied. Pour éviter ce problème, il convient, après les 100 premiers mètres, de souffler profondément plusieurs fois tout en contrôlant sa fréquence ventilatoire. Mais le meilleur conseil, si vous n’êtes pas concerné par le podium, c’est bien de ne pas vous laisser griser par un départ trop rapide.

En conclusion
Respirer est important car une meilleure ventilation pulmonaire favorise une plus grande fixation de l’oxygène sur les globules rouges, facteur de progression. Il faut insister sur la régularité de sa respiration, éviter les saccades, et se concentrer sur une bonne expiration à chaque cycle. On dit que lorsque nous ne savons pas respirer, ou respirons mécaniquement, notre organisme est en état de survie, alors qu’en respirant consciemment, nous disons oui à la vie. Joli !

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